Jeste li ikada primijetili kako se sve oko nas odvija nekim ritmom. Dan i noć izmjenjuju se na točno određeni način, pjesma koju slušate skladana je u nekom ritmu, znojne majice u veš mašini okreću se zadanim brojem pa čak i ona bušilica koja vas budi vikendom u 7 ujutro ima svoj ritam udaraca. Hej, dobro jutro! Nisu te probudili udarci bušilice niti glasno kucanje na vratima već ubrzani ritam tvog motora, ovaj…srca! Tako je, neprestani ritam života u nama skriva brojne tajne, a vrijeme je da ih upoznamo.

Maloprije spomenuti ritam srca češće zovemo frekvencijom srca ili pulsom. On nam pokazuje koliko se puta srčani mišić kontrahirao (stegnuo) unutar jedne minute. Najčešće vrijednosti s kojima se susrećemo vezane su za frekvenciju srca u mirovanju pa se tako na raznim portalima, u novinama i magazinima vrte brojke koje govore kako su normalne vrijednosti između 55 i 75 otkucaja u minuti. Na tu brojku utječu brojni faktori kao što su dob i spol, ali i razina treniranosti tj. kondicije. Kakve sad veze ima trening s frekvencijom srca u mirovanju? Vrlo jednostavne, srce je mišić kojega (iako nije pod našom voljom) možemo istrenirati. Glavna zadaća srčanog mišića je pumpanje krvi kroz krvotok do bližih i daljnjih krajeva našeg tijela. Srce se kao mišić steže te proizvodi određenu silu koja tjera krv s hranjivim tvarima dalje po tijelu, a što je mišić jači, to može generirati veću silu. Tako i srce, što je srce jače to više krvi može protjerati za vrijeme jedne kontrakcije. Trenirano ili sportsko srce za jednaku količinu krvi trebat će se kontrahirati 60 puta dok se jedno netrenirano srce za isti zadatak treba kontrahirati 70 puta u minuti.

Naravno, mi trkači smo rijetko kada mirni pa nas najčešće ni ne zanima ta brojka u mirovanju. Zabavnije su i interesantnije one vrijednosti koje se bliže našem maksimumu tj. srčanom maksimumu. Tako je, srce ima gornju granicu ritma odnosno frekvencije udaraca koje može postići. Izračun maksimuma dobije se vrlo jednostavnom formulom. Koja kaže kako se od brojke 220 trebaju oduzeti vaše godine. Dakle, za osobu od 25 godina maksimalna frekvencija srca (FS max) iznosi 195 otkucaja u minuti. Dok se za jednog 55 godišnjaka taj broj smanjuje na 165 otkucaja u minuti. Znači li to da će starije osobe slabije trenirati ili da su u lošijem položaju od mlađih? Nikako! Iza tog broja leži brdo informacija na temelju čega se može procijeniti, analizirati, planirati i programirati svoj vlastiti ili tuđi trening. Maksimalna frekvencija srca zlatan je broj za sve kineziologe i trenere, a u nastavku pozabavit ćemo se HR (frekvencija srca) vrijednostima za vrijeme treninga te na što biste trebali obratiti pozornost.

10-tak otkucaja gore ili dolje

Kako su vrijednosti frekvencije srca za vrijeme istog treninga drugačije za svaku pojedinu osobu, koristimo se postocima maksimalne frekvencije srca (%FSmax). Počinjemo od toga da je 100% FSmax za mladu osobu od 25 godina već spomenuta vrijednost od 195 otkucaja pa istim zaključkom dolazimo do toga da je 100% za osobu od 55 godina vrijednost od 165. Rijetko kada će bilo tko na treningu postići tu brojku jer su takvi treninzi izuzetno naporni i ponekad opasni kako se ljudsko tijelo dovodi do svojih granica. To je posao za profesionalne sportaše koji imaju cijeli tim stručnjaka iza sebe. Većini rekreativaca i sportaša bitnije su vrijednosti koje se kreću između 60 i 90% maksimalne frekvencije srca. Malo postotaka, malo računanja pa tako za našeg 25 godišnjaka 85% FSmax iznosi 166 otkucaja u minuti dok 5 godina mlađa osoba dolazi do brojke od 187 (200×0.85) otkucaja u minuti. No, da vidim vas. Koliko bi iznosilo 85% od Fsmax za osobu od 45 godina i našeg gospodina s početka priče s 55 godina?

Pohvatali? Malo matematike ne škodi (odgovori su 149 i 140), no za sve te vrijednosti postoje i online kalkulatori, a važno je napomenuti kako vrijednosti izražene početnom formulom i njezini postoci nisu egzaktna brojka koja vrijedi za sve ljude iste dobi jednako. U ovom slučaju služi kao objektivna procjena no vaš pravi maksimum može varirati i 10-tak otkucaja gore ili dolje. Ok, vrijednosti znamo, postotke znamo no što sada s njima? Kako ih ukomponirati u trening i što nam to predstavlja?

FSmax postoci razvrstani su u zone koje označavaju točno određenu vrstu treninga i ovisno što nam je cilj trebali bi gađati jednu od 5 (po nekim izvorima 4) zona. Cilj zona otkucaja srca je natjerati vlastito tijelo da radi na najučinkovitiji mogući način, a poznavanje tih zona i kombiniranje svih pet načina treninga pomoći će vam u postizanju željenih rezultata.

Zone otkucaja srca

Prva, vrlo lagana zona odnosi se na raspon od 50 do 60% FSmax. U ovoj zoni tempo trčanja održavate bez poteškoća, možete voditi razgovor s trkačkim partnerom i idealan je za rastrčavanje nakon jače utrke ili služi kao uvod i priprema za više zone. Opterećenje na tijelo i kardiovaskularni sustav je malo pa se ova zona koristi kao tranzicija ili odmor od prethodnih opterećenja.

Druga, lagana zona proteže se između 60 i 70% FSmax. Dok trčite u ovoj zoni imate osjećaj kao da možete držati ovaj tempo satima uz vrlo mali osjećaj umora. Zato se u ovom rasponu najbolje fokusirati na dužine, a dobro je znati kako će vam ova zona biti najbolji prijatelj ako se pripremate za maraton ili polumaraton. Čak i ako niste trkač, zona ekstenzivnog aerobnog treninga u kojemu su primarni izvor energije masti, savršena je za izgradnju aerobne izdržljivosti i sagorijevanju masti.

Treća, umjerena zona označava početak znojenja i nešto težeg disanja, a obuhvaća raspon od 70 do 80% FSmax. Subjektivan doživljaj napora nešto je jači te je ovo idealna zona za trening na nešto kraće dionice (desetka ili petica). Odlična je za poboljšanje prokrvljenosti mišića jer se u njima počinje nakupljati mliječna kiselina što znači da dugotrajni treninzi postaju dosta naporni.

Četvrtu, tešku zonu susrećemo kada radimo intervale te u tom trenutku naše srce radi između 80 i 90% od FSmax. Disanje postaje teško, srce počinje lupati i ovaj tempo ne možemo držati dugo jer prelazimo u anaerobni način rada te se mliječna kiselina sve više i više nakuplja, a noge brzo postaju umorne. Ovu zonu vrlo je teško održavati konstantnom pa se zato postiže intervalnim treninzima. Time pospješujemo brzinsku izdržljivost što će nam pomoći za bolje rezultate na utrkama jer radom u ovoj zoni postepeno podižemo anaerobni prag (srce radi manjim intenzitetom pri većim brzinama).

Peta, najteža zona odnosi se na vrlo kratke intervale jer je u ovoj zoni intenzitet maksimalan, 90-100% FSmax. Kada mislite da ne možete dati više ništa od sebe, sve vas boli, a srce vam iskače iz prsa… u tom trenutku ste na 95% svog maksimuma. Peta zona izuzetno je naporna za tijelo, energija se dobiva isključivo ograničenim anaerobnim putem, a količina laktata u krvi nakuplja se izrazito velikom brzinom. Za trening u ovoj zoni potrebni su kratki intervali maksimalnog rada i nešto duži intervali odmora, a služi za razvijanje maksimalne brzine i podizanje razine anaerobnog praga. Većina rekreativaca nema potrebu zalaziti u ovu zonu, ali ako se netko želi iskušati preporučuju se kratki intervali (idealno do 20 sekundi) i aktivan ili pasivan odmor od minimalno 90 sekundi.

Poznavajući svoj ritam srca, maksimum i zone rada možemo prilagoditi trening točno određenom cilju. Bilo da se radi o sagorijevanju masti, poboljšanju mišićne i aerobne izdržljivosti ili razvoju brzine, praćenje svoje frekvencije srca govori nam mnogo o našem tijelu i sposobnostima. Frekvencija srca važna je za svakoga jer na kraju krajeva to nije samo broj već ritam života koji nas pokreće.

Maroje Ćuk