Magazin Trčanje
SavjetiSnaga sprinteva: Bezglava jurnjava ili trening koji jamči napredak?

Snaga sprinteva: Bezglava jurnjava ili trening koji jamči napredak?

Pomisao na sprinteve u mnogima izaziva nelagodu jer se među prvim asocijacijama vezanima uz taj pojam javljaju izniman napor, teško disanje, granice tijela i razuma tj. sve ono nepoželjno. Ništa neuobičajeno s obzirom na to da se sprintevi ubrajaju u vježbe iznimno visokog opterećenja koje osiguravaju brojne zdravstvene, fizičke i psihičke prednosti. Na njih se ne trebamo usredotočiti prvi dan našeg trkačkog putovanja već ih je dobro postepeno uvoditi i priviknuti se na novu vrstu nelagode kako bi ostvarili brojne dobrobiti. Naravno, prije bezglave jurnjave trebamo proći pitanja što, kako i zašto?

Sprint je trčanje najvećom brzinom ili postotkom najveće brzine na kratkoj udaljenosti ili u kratkom vremenu. Udaljenost koju ovim tempom možete prijeći ograničena je te ga možete održavati samo 10 do 20 sekundi. Dakle trčanje dionice od 500 metara ili držanje tempa punu minutu ne ulazi u kategoriju sprinteva. Za njih je potrebna sva vaša snaga, sva vaša koncentracija i volja te ćete na kraju tih 20 sekundi tražiti dugu pauzu, odmor ili ćete htjeti ići kući. No upravo tu počinje zabava. Istina je kako svako ponavljanje sprinteva traži duži oporavak (od 2 do 4 minute) kako bi se maksimizirao učinak i efikasnost. Njihov cilj je poboljšati vaš anaerobni kapacitet, što je sposobnost vašeg tijela da stvara energiju bez pomoći kisika.

Jedna od glavnih prednosti sprinteva je njihov utjecaj na zdravlje srca i poboljšanje krvnog tlaka te poboljšanje razine kolesterola u krvi. Napor kojima se organizam izlaže pod takvim opterećenjem je velik te naše tijelo to doživljava kao stres. No ljudski organizam ima iznimna svojstva adaptacije i prilagodbe te takva intenzivna aktivnost šalje signal stanicama cijelog tijela da očvrsnu i prilagode se novim zahtjevima tjelesne aktivnosti, poboljšavajući oksidativni kapacitet i metaboličku kontrolu tijekom idućeg treninga.

After burn efekt

Sukladno tome, osim što se povećava anaerobni prag, sprintevi pomažu u izgradnji mišićne mase. Kada trčite intenzivnim tempom, angažirate svoja brza mišićna vlakna koja su odgovorna za eksplozivne pokrete u odnosu na ona spora koja su aktivna prilikom trčanja na duže dionice. Njihova aktivacija dovodi do jačanja mišića nogu, poboljšava eksplozivnost i snagu te pomaže u prevenciji ozljeda. Jedno istraživanje pokazalo je kako sprinteri imaju niži postotak tjelesne masti od trkača na duge pruge što će iznenaditi mnoge, a sve se svodi na mišiće. Snaga i intenzitet potrebni za sprint potiču izgradnju mišića što se događa zbog povećanje proizvodnje hormona rasta koja nakon aktivnosti može porasti i do 200 posto.

Druga istraživanja su pokazala kako već kratki sprinterski trening od 10-tak minuta potiče veću proizvodnju hormona rasta od pola sata jogginga. No, ne brinite, od sprinteva se neće nabildati već samo ojačati, a pritom ćete sagorjeti više kalorija. Kad izvodite vježbe visokog intenziteta ne samo da sagorijevate kalorije tijekom vježbanja, već ih nastavljate trošiti satima nakon toga poznat kao „after burn“ efekt ili dug kisika.

Dulje vrijeme oporavka

Često se u potrazi za bržim tempom trčanja izgubimo u brojnim dodatnim vježbama i oblicima treninga. Mnogi od tih oblika jesu opravdani i korisni, ali često zanemarujemo ono najjednostavnije i najbliže rješenje. Da bismo brže trčali jednostavno trebamo više brže trčati. Zvuči glupo zar ne? Ali istinito je. Regularnim sprinterskim treninzima postat ćete brži trkač. Oni zahtijevaju brzu aktivaciju mišića, brzi izvor energije i njezinu dopremu u aktivne mišiće što kao posljedicu čini tijelo učinkovitijim u skladištenju glikogena u mišićima.

Osim što su aktivna brza mišićna vlakna, tijelo se uči trčati bržim tempom te radi odgovarajuće adaptacije (mišićna memorija), dok snažniji gluteusi, listovi i kvadricepsi doprinose u lakšem i snažnijem odrazu pri svakom koraku. Budući da je sprint anaerobna vježba, vi razgrađujete mišiće, gradite ih natrag i trenirate svoje tijelo da svaki put malo brže procesuira nakupljenu mliječnu kiselinu. S vremenom, kako se vaše tijelo navikava na sprint, povećavate svoju toleranciju na bol i upalu, a tijelo postaje izdržljivije, efikasnije i brže. Samo pazite, nakon tako intenzivnih treninga potrebno je izdvojiti adekvatno vrijeme za oporavak koje se broji u danima. Na kraju ćete vidjeti kako trčanje sporijim tempom postaje sve lakše i da onaj tempo koji vam je potreban za ostvarenje PB rezultata na 10 kilometara postaje sasvim ugodan.

Važnost rada ruku

No sprintevi nisu aktivnost koju možete raditi kao prvu stvar ujutro nakon buđenja. Za takvu intenzivnu tjelesnu aktivnost potrebno je dobro dinamičko zagrijavanje kako bi se potrebne mišićne skupine pripremile na intenzivan rad. Nakon toga trebalo bi pripaziti na određene detalje tehnike koja se razlikuje od dugotrajnog trčanja. Prva veća razlika nalazi se u aktivaciji ruku, u sprintevima je njihovo kretanje od iznimne važnosti. Njihova amplituda pokreta znatno je veća što pomaže u ostvarivanju veće snage, ali i držanju ritma. Ruke bi se trebale kretati u jednoj ravnini odnosno okomito pritom održavajući određeni kut u laktu. Ne želite trošiti energiju na njihovo široko ili divlje zamahivanje. Umjesto toga fokusirajte se na rad koljena koja se u sprintu značajno podižu prema prsima. Tim većim pokretom dobivamo snažniji korak i odraz koji bi trebao biti kratak i eksplozivan. Kontakt s podlogom nalazi se točno ispod vaših kukova, a ostvaruje se tek vrhovima stopala (pete nemaju ni vremena ni volje dotaknuti tlo).

Osim što sprintevi omogućuju trkaču da gura svoje tijelo do maksimalne razine i povećava ukupnu izdržljivost, oni postižu još nešto više od fizičkog napretka i adaptacije. Istovremeno gurate svoje fizičke i psihičke granice te nešto što ste do jučer smatrali nemogućim danas je vaša stvarnost. Puni trk nije rezerviran samo za djecu u igri, trčanje svom snagom dio je ljudske prirode i divno je iz prve ruke doživljavati što je naše tijelo sve sposobno napraviti. Koliko god naporni bili sprintevi nam pomažu u osjećaju postignuća, lakoće, a na neki zanimljiv i čudan način rekao bih i slobode.

Maroje Ćuk

Kontakt

Magazin TRČANJE

Gajeva 1 (Hotel Dubrovnik), Zagreb

01/4666083

[email protected]

Impresum

Nakladnik: Europa Media Marketing
Glavni urednik: Neven Miladin

Suradnici/Kolumnisti: Dragan Janković, Asja Petersen, Danijel Lacko, Maroje Ćuk, Darko Mršnik, Tihana Kunštek, Lana Bunjevac, Marijana Markelić

Marketing: Sanja Miladin 091/9730656

CJENIK oglasnog prostora

COOKIES

Kako bi posjet ovoj web stranici bio što ugodniji i praktičniji, ova web stranica sprema na vaše računalo određenu količinu informacija. Posjetom i korištenjem ove web stranice pristajete na upotrebu kolačića (cookies) koje je moguće i blokirati. Nakon toga ćete i dalje moći pregledavati web stranicu, ali vam neke mogućnosti neće biti dostupne. Opširnije

Back to Top