Svi smo mi jednom trčali s prijateljem ili prijateljicom i uživali u ugodnom razgovoru sve dok u jednom trenutku taj razgovor nije počeo poprimati oblik monologa jer eto, vaš trkački partner nastavlja pričati dok vi jedva dolazite do zraka. E pa danas ćemo se pozabaviti jednim od razloga zašto se događaju takve situacije, govorit ćemo o temi koja bi trebala zanimati svakog ozbiljnijeg trkača, ali i svaku osobu koja cijeni svoje zdravlje. Naravno radi se o primitku kisika tj. njegovom maksimalnom pragu.

Maksimalni primitak kisika (ili skraćeno VO2 max) smatra se zlatnim standardom za procjenu aerobne izdržljivosti pojedinca. U trčanju ste sigurno čuli taj pojam, no što on to točno predstavlja? VO2 max je najveća količina kisika koju vaše tijelo može iskoristiti tijekom dinamičkog vježbanja. Za V02 max se koristi i naziv maksimalna aerobna snaga te je mjerilo sposobnosti vašeg organizma da transportira i iskorištava kisik tijekom aerobnih aktivnosti u koje naravno spada i trčanje. Pojednostavljeno rečeno, visoki maksimalni primitak kisika znači da se na crvene krvne stanice veže više kisika koji se potom bolje iskorištava u energetskim procesima koji se odvijaju za vrijeme jednog laganog ili težeg treninga. Drugim riječima, jedan od razloga zašto vaš trkački partner s početka priče i dalje neometano trči i vodi razgovor je visoki prag primitka i iskorištavanja kisika.

Za pravilno mjerenje maksimalnog primitka kisika morali bi posjetiti laboratorij gdje se uz posebne instrumente i fizički zahtjevne testove dolazi do točnih vrijednosti. No, malo će tko od nas imati priliku biti testiran na takav način, što ne znači kako svoj V02 ne možemo procijeniti. Postoje jednadžbe i kalkulatori koje možete koristiti za određivanje vašeg VO2 max jednostavnim unosom nedavnih rezultata utrke ili treninga. Kako je maksimalni primitak kisika važan preduvjet i prediktor vaše uspješnosti na utrkama dobro je znati kako unaprijediti tu sposobnost. Istraživanja su pokazala kako je 50 posto vašeg V02 max genetski uvjetovan, dok se ostalih 50 posto može poboljšati dugotrajnim treninzima aerobne izdržljivosti ili intervalnim treninzima visokog intenziteta.

Čak i ako niste sportaš, poboljšanje vašeg V02 max može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Ukupna razina kardiovaskularne kondicije povezana je s prednostima kao što su povećan životni vijek, bolja kvaliteta života, smanjen rizik od moždanog udara, smanjen rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raka, poboljšano raspoloženje te bolji san. Zato čak i ako vaš cilj nije rezultat na utrkama dobro je s vremena na vrijeme pozabaviti se s treninzima koji doprinose poboljšanju upravo te sposobnosti.

VO2 max možete povećati na dva načina: povećanjem količine krvi koju vaše srce može pumpati i povećanjem količine kisika koju vaši mišići mogu primiti i iskoristiti. Intervalni trening visokog intenziteta jedan od najboljih načina za poboljšanje VO2 max. Djeluje jer trenirate svoje tijelo na kratkotrajni, intenzivni rad iznad anaerobnog praga.U teoriji, svaka vježba koja pomiče vaše granice može povećati vaš VO2 max. Zamislite to kao izgradnju mišića: mišići neće rasti ako nisu izloženi opterećenjima koja ih izazivaju. Ako nikada ne povećate svoju težinu na uteg, nikada nećete ojačati. Isto vrijedi i za VO2 max – to je poput vlastitog mišića. Ako svaki dan trčite istim lakim tempom u isto vrijeme, nećete brže ili bolje trčati.

Umjesto toga, pokušajte u svoj trening uvesti intervale. Na primjer; 1 minuta brzog trčanja (80-95 posto maksimuma), 2 minute laganog trčanja, 30 sekundi sprinta (95-100 posto maksimuma) i na kraju opet 2 minute laganog trčanja.

Mnogi treneri za trčanje preporučuju trening na oko 90 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (max frekvencija srca: 220 – vaše godine) što pomaže jačanju vašeg srca jer je i ono jedan veliki mišić. Tako dolazimo do povećanja volumena krvi koju srce može pumpati svakim otkucajem.

Treba uzeti u obzir kako su intervalni treninzi izuzetno naporni za organizam te ih se ne bi trebalo forsirati svaki mogući put kada obujete trkačke tenisice. Istraživanja su pokazala kako je najučinkovitije kombinirati intervalni trening s onim kontinuiranim. Takav program daje bolje rezultate nego forsiranje samo jednog tipa treninga.

Kada prvi put pokušate povećati svoj VO2 max, praktički bilo koja vrsta treninga izdržljivosti imat će pozitivan učinak. Što više napredujete to će, slično kao i u trčanju na određenu dionicu, razlike biti manje. No baš onda možete promijeniti tip treninga, šokirati organizam na drugačiji način i promijeniti rutinu, jer jednom kada znate što i zašto radite ono što radite, tad trening postaje igra.

U konačnici, VO2 max samo je jedna od mnogih komponenti uspješnog treninga izdržljivosti i važan je prediktor vaših trkačkih sposobnosti. On može biti koristan prikaz aerobne kondicije, ali nije jedina komponenta treninga na kojem bi trebao biti fokus vaše pripreme, već je dio šire slike. U vrhunskom sportu bitne su konkretne brojke i mnoge analize, no za većinu nas rekreativaca dovoljno je znati kako i zašto nam maksimalni primitak kisika omogućava da budemo brži, ali ono još važnije, da ostanemo zdravi.

Maroje Ćuk