latex homework good examples of literature reviews essay title examples how to write a resource paper definition essay on addiction do the write thing essays examples
Magazin Trčanje
SavjetiStepenicama do uspjeha

Stepenicama do uspjeha

Ah, stepenice. Glavni neprijatelj svih umornih i teških nogu. Negativac koji vas dijeli od udobnosti kreveta nakon napornog dana, mjesto koje posjećujete samo onda kada to nužno morate. Prepreka na putu do… OK, mislim da ste me shvatili. Stepenice nisu mjesto koje mami radosne osmijehe na vaša lica niti je mjesto koje će vam prvo pasti na pamet kada je u pitanju trening. No, stepenice su dobro poznate brojnim sportašima, klincima, filmskim likovima, rekreativcima, a uskoro i vama kao mjesto izazovnih, drugačijih i zabavnih vježbi.

Vrlo vjerojatno ste i sami primijetili kako vam puls brzo skoči već pri usponu na prvi kat, a ured gdje trebate skupiti posljednji štambilj u moru papirologije nalazi se, naravno, na onom zadnjem. Jednom kada se napokon nađete ispred željenog ureda proklinjete i stepenice i zgradu bez lifta i sebe i manjak kondicije i pokojeg sveca. Sasvim normalno i razumno jer čak i ljudi u vrhunskoj formi imaju sličan problem. Razlog tomu je dobra, stara gravitacija. U usporedbi s hodanjem, trčanjem i izvođenjem bilokakvih vježbi na ravnome, penjanjem po stepenicama borimo se protiv gravitacije zbog čega svakodnevne kretnje postaju izazov. Izazov koji stepenice čini idealno mjesto za jedan zanimljiv i drugačiji kondicijski trening.

Poskok, preskok, naskok, saskok…

Osim što trčanjem uz stepenice jače opterećujete glavne mišiće nogu (i brojne male stabilizatore važne za ravnotežu i sigurnost zglobova), postignute visoke frekvencije srca ključ su razvoja kondicije i izdržljivosti. Zbog svoje pliometrijske prirode, trening na stepenicama bilo bi dobro izvoditi kao prvi dio jednog većeg treninga (zagrijavanje, trening na stepenicama pa trkački trening) ili kao samostalni trening. Za stepenice su vam potrebne odmorne i brze noge te dobra koncentracija pa iz tih i drugih sigurnosnih razloga (zdravlje vaših zglobova) bilo bi dobro izbjegavati ovaj tip treninga nakon dugog i napornog trčanja kada su noge već umorne i spore.

Velika prednost stepenica je ta što se one nalaze gotovo svugdje pa tako i trening možete odraditi gdjegod vam paše. Nije važno nalaze li se one u parku, zgradi ili kući, na putu do mora, vrha planine ili do ureda, stepenice su tu i čekaju samo vas. Umjesto dužine od 10 kilometara potreban vam je set od 10 stepenica.

No, što se na njima može raditi osim penjati i spuštati? Pa na to pitanje odgovore znaju i malci u vrtićima. Klinci sami od sebe rade razna trčanja, skokove, poskoke, preskoke, naskoke, saskoke i još kojekakve ‘koke’. Na nama je samo da ubacimo malo svrhovite strukture u te pokrete i hopla, imamo zanimljivo vježbicu. Upravo na taj način nastali su idući treninzi poredani po težini i intenzitetu (lagani, srednji i teški), a vjerujem kako ćete vrlo brzo naći načina kako svaku od navedenih vježbi možete dodatno začiniti.

Lagani, srednji i teški trening

Prije samog treninga dobro bi bilo u sklopu zagrijavanja (zagrijavanje je obavezno!) odhodati i lagano protrčati po stepenicama gore – dolje kako bi noge upamtile njihovu visinu i razmak što će pomoći za sigurnije i kvalitetniije izvođenje vježbi.

Lagani: Trčanje (lagano) – 2 stepenice odjednom, Sprint – 1 stepenica, Jednonožni skokovi – 1 stepenica, Sunožni skokovi – 2 stepenice odjednom.

Srednji: Trčanje (brže) – 2 stepenice odjednom, Bočni koraci – 1 stepenica, Iskoraci (penjanje) – 2 stepenice odjednom, Jednonožni bočni skokovi – 1 stepenica.

Teški: Sprint – 2 stepenice odjednom, Jednonožni skokovi – 2 stepenice odjednom, Jednonožni bočni skokovi – 2 stepenice odjednom, Sunožni skokovi – što više stepenica, Naskok + čučanj skok – skok s 3 stepenice, doček u čučanj i skok u vis.

Svaku vježbu radite 20 sekundi ili do vrha stubišta nakon čega odmah slijedi iduća (ili ako se radi o vježbi s jednom nogom na red dolazi naravno i vaša druga noga). Nakon svakog kruga dobro je uzeti pauzu od jedne ili dvije minute kako bi malo primirili otkucaje srca. Ipak se ne želimo srušiti na pola puta do vrha. Ukupno vrijeme treninga ne bi trebalo prelaziti više od 30 minuta jer s povećanim umorom dolazi do pada koncentracije i većeg rizika od povrede. Upravo je zbog toga preporuka krenuti od kraćih treninga i s tjednima postupno povećavati intervale i ukupno trajanje.

Osmijeh na lice, tenisice na noge

Ovakav tip treninga ne mora se izvoditi svaki dan ili baš svaki put kada imate vremena za tjelesnu aktivnost, već je jednom tjedno sasvim dovoljno kako bi se ostvario pozitivan učinak na snagu i kondiciju što će se vrlo brzo odraziti i na vaše trčanje.

Trening na stepenicama nije rezerviran samo za trkače i ljude koji žele do novog štambilja doći s koliko toliko normalnim disanjem. On je odlična polazišna točka za sve ljude koji tek kreću trenirati. Vježbica za početnike i napredne ima skoro beskonačno te s njima možete biti izuzetno kreativni. Internet vrvi raznim varijacijama i zabavnim inačicama vježbi pomoću kojih od običnog i dosadnog uspona možete napraviti zabavan trening nakon kojega ćete na stepenice gledati malo drugačije nego ja na početku teksta. Zato osmijeh na lice, tenisice na noge i vidimo se na stepenicama.

Maroje Ćuk

Kontakt

Magazin TRČANJE

Gajeva 1 (Hotel Dubrovnik), Zagreb

01/4666083

[email protected]

Impresum

Nakladnik: Europa Media Marketing
Glavni urednik: Neven Miladin
Marketing:
Sanja Miladin 091/9730656
Valentina Đureković Sertić 091/7884194
Doris Mujagić 091/7638057

CJENIK oglasnog prostora

COOKIES

Kako bi posjet ovoj web stranici bio što ugodniji i praktičniji, ova web stranica sprema na vaše računalo određenu količinu informacija. Posjetom i korištenjem ove web stranice pristajete na upotrebu kolačića (cookies) koje je moguće i blokirati. Nakon toga ćete i dalje moći pregledavati web stranicu, ali vam neke mogućnosti neće biti dostupne. Opširnije

Back to Top