Još samo ova uzbrdica pa malo ravnoga i napokon se mogu opustiti na nizbrdici. Gravitacija će raditi za mene i lagano ću nadoknadi tempo. Tako nekako mislimo svi mi koji često trčimo uzbrdice i nizbrdice. Znamo da je put uz breg teži, naporniji, u jednu ruku ‘važniji’ za trening od dijela gdje uživamo u asistiranom trku niz brdo. I iako se o benefitima trčanja po uzbrdici, tehnici trčanja uzbrdo i ostalim savjetima piše često, rijetko tko se osvrne na onaj dio spuštanja. Upravo ta ‘lagana’ nizbrdica u mnogim situacijama je kudikamo zaribanija i teža od uzbrdice što naše noge osjete tek dan kasnije. Pa eto da ispravimo i tu nepravdu, ovaj tekst se osvrće na to kako i zašto bi trebali trčati po nizbrdici.

Iako se čini da bi spust trebao biti lakši dio, mnogim trkačima je često najbolniji jer stvara veći pritisak na koljena, tetive i mišiće nogu dok se konstantno održava efekt kočenja. Da se razumijemo, taj veći pritisak ne stvara ozlijede i nije štetan ako se primjeni određena tehnika i izgradi odgovarajuća snaga u mišićima. S time u nogama spremni smo ubrati sve bitne plodove trčanja po nizbrdici.

Jedan od razloga zašto je trčanje nizbrdo specifično jesu ekscentrične kontrakcije mišića nogu. Ekscentrične kontrakcije mišića često su proizvod ‘negativnog rada’, kada sila primijenjena na mišić premašuje snagu mišića. To se može dogoditi u trčanju nizbrdo kada se mišić izdužuje pri kontaktu s podlogom odnosno doskokom čije je opterećenje veće nego pri trčanju na ravnoj podlozi. Ekscentrične mišićne kontrakcije izazivaju veliko mehaničko naprezanje mišićno-tetivnog sustava, što dovodi do umjerenog do teškog oštećenja mišića te unutarnje promjene u samom sustavu. Upravo ta vrsta opterećenja i promjene dovode do pozitivnih adaptacije koje se očituju u snažnijim mišićima, čvršćim tetivama i zglobovima što naposljetku pozitivno utječe na samu ekonomičnost trčanja.

Dobra vijest je da se pozitivni učinci trčanja nizbrdo mogu uočiti relativno brzo. Uz samo jedan trening nizbrdice tjedno može se značajno smanjiti oštećenje mišića u sljedećem treningu dok druga istraživanja upućuju na to da su sportaši 14 dana nakon 30 minuta trčanja po nizbrdici osjećali manji zamor u mišićima prilikom normalnog trčanja po ravnom. Sve je to posljedica mišićno – tetivne adaptacije izazvana jakim ekscentričnim kontrakcijama.

Kako bi pospješili efekt trčanja nizbrdo te kako bi izbjegli neželjene ozlijede postoje nekoliko pravila kojih bi se trebalo držati. Cilj je iskoristiti snagu lakih, brzih koraka, pronalaženje tempa s namjernim opuštanjem, poput vode koja teče niz stazu, a ne kamena koji se odbija od koraka do koraka. Najvažniji element je kontakt s podlogom te bi vaš fokus trebao biti da se kontakt ostvaruje od prednjeg dijela stopala do sredine stopala. Nizbrdo nekada zna biti prirodno doskočiti na petu no to stvara snažni efekt kočenja i nepotrebne sile koje prolaze kroz i tresu cijelo tijelo. Uz djelovanje sile teže koraci pri trčanju nizbrdo postaju duži te je sila s kojom se stopalo i mišići susreću pri kontaktu s podlogom veća u odnosu na trčanje po ravnoj podlozi te je zbog toga bitno da kontakt s podlogom ostane iznad centra težišta tijela, a ne ispred. Ako ništa drugo onda zbog vaših noktiju na stopalima koji se pod konstantnom silom stišću uz prednji kraj tenisice te nakon trčanja može doći do neugodnih bolova i crnog palca.

Kako bi to izbjegli potrebno je tijelu nagnuti blago prema naprijed, kontra onoga što nam intuicija govori. Većina neiskusnih trkača po nizbrdici sjedi u ‘stražnjem sjedalu’ gdje je zdjelica podvučena, a gornji dio tijela lagano odmaknut od nizbrdice jer nam taj položaj prividno daje veću kontrolu no u realnosti stvara puno veći pritisak na zglobove. Kao dodatak tomu vaš korak bi trebao biti opušten i lagan jer se tako najefikasnije apsorbira većina sile pri kontaktu s podlogom. Znam kako je nakon teške uzbrdice najbolji osjećaj pustiti gravitaciju da nas sama vuče i noge neka same lete ispred nas no teški i glasni doskoci uzrokuju više štete nego zadovoljstva. Zato ipak malo koncentracije u glavu i pri spuštanju te osvijestite lagani, mekani doskok kako bi sačuvali svoje zglobove. I kao u svemu u životu, gledajte ispred sebe, u budućnost kako bi se što bolje pripremili na nove izazove. Dok trčimo uzbrdo ili nizbrdo često nam pogled pada u stopala što nam ne ostavlja puno vremena za reakciju u promjeni terena što se na nizbrdicama često dešava. Iz tog razloga bitno je gledati nekoliko metara ispred sebe kako bi tijelo u zanosu stiglo reagirati na bilo kakve prepreke i neravnine.

Uz sve spomenute savjete bitno je i osvijestiti da se vaše tijelo osjeća ugodno pri trčanju nizbrdo jer prije svega nizbrdica je samo alat kako biti bolji, efektivniji i izdržljiviji trkač, a ne nužno sredstvo koje morate imati pod svaku cijenu u svojem programu treniranja. Ako se prvi put susrećete s nizbrdicom, izaberite kratku i blagu dionicu dok vam se tijelo ne navikne na novu vrstu opterećenja, dok se iskusni spustaši mogu igrati s tempom, dužinom i nagibom same nizbrdice kako bi se što bolje pripremili za specifične utrke i izazove pred njima.

Maroje Ćuk