Dobra hidratacija ključna je za zdravlje, izdržljivost i performanse trkača. Nije teško uočiti kako je lakše trčati nakon unosa vode ili kako tijelo traži nadoknadu tekućine nakon treninga. Naše tijelo zanimljiv je mehanizam koji traži nadoknadu potrošenog materijala i energije te su brojna istraživanja utvrdila povezanost hidratacije s boljim oporavkom i prevencijom ozljeda. Trkači dodatno opterećuju svoje tijelo kroz dugotrajne treninge i utrke. Zbog toga su potrebe za tekućinom i elektrolitima povećane kako bi se održali vitalni tjelesni procesi i performanse.

Voda igra središnju ulogu u održavanju mnogih pravilnih funkcija tijela. Važne funkcije uključuju regulaciju temperature, održavanje homeostaze, probavu, uklanjanje otpadnih stvari iz organizma. Pravilna hidratacija potrebna je svima, a posebice trkačima zbog prirode aktivnosti i dugotrajnog, pojačanog gubitka tekućine. Dok trčite, tijelo je pod opterećenjem, glavne grupe mišića se kontrahiraju, srce brže pumpa, a pluća brže izmjenjuju zrak. Ovo povećanje posla stvara toplinu i podiže temperaturu vašeg tijela. Kada se unutarnja temperatura tijela poveća, ono se počinje znojiti. Voda služi kao medij za znojenje, a evaporacijom znoja s površine kože tijelo se hladi. Ovaj porast tjelesne temperature tijekom trčanja dovodi do značajnih gubitaka tekućine kroz povećane stope znojenja i disanja. Kada se volumen tekućine smanji zbog prekomjernog znojenja, dolazi do smanjenja sposobnosti tijela da održava normalnu tjelesnu temperaturu. S obzirom na to da tijelo ne može učinkovito isparavati znoj bez dovoljnog unosa vode, dolazi do povećanja unutarnje temperature, što može rezultirati hipertermijom, odnosno pregrijavanjem tijela.

Pregrijavanje, slično kao u autu, nosi određene negativne učinke te tijelo više ne funkcionira na zdravoj razini. Toplinski stres nastaje kada zbog povećane tjelesne temperature srce mora intenzivnije raditi kako bi održalo cirkulaciju krvi prema koži i mišićima, čime se smanjuje kapacitet za obavljanje mišićnog rada. Posljedica je sjećaj umora, iscrpljenosti i smanjenje performanse. U ekstremnim slučajevima nedostatak tekućine može dovesti do toplinskog udara.

Konfuzija, mučnina, povraćanje…

Elektroliti su minerali smješteni u tjelesnim tekućinama i stanicama, a igraju bitnu ulogu u brojnim tjelesnim funkcijama. Te funkcije uključuju provođenje živčanih impulsa, kontrahiranje mišića, regulaciju pH vrijednosti u krvi i održavanje ravnoteže tekućine. Ključni elektroliti u tijelu su natrij, magnezij, kalij, kalcij i klorid, a tijekom znojenja, osim vode, tijelo gubi značajne količine elektrolita, posebno natrija. Nedostatak elektrolita može uzrokovati niz problema koji utječu na performanse i izdržljivost sportaša. Mišićni grčevi javljaju se kod neravnoteže natrija i kalija te je česta pojava kod dehidriranih trkača. Elektroliti također igraju ulogu u održavanju pravilne funkcije mišića. Kada su razine elektrolita niske, mišići ne mogu pravilno funkcionirati, što uzrokuje slabost, smanjenje snage i umor.

Kako od svega navedenoga ne bi počeli unositi previše vode javlja se hiponatremija. To je stanje kada je razina natrija u krvi preniska, što može biti posljedica prekomjerne hidratacije (unos vode bez elektrolita). Hiponatremija može uzrokovati konfuziju, mučninu, povraćanje, pa čak i ozbiljne neurološke probleme. Kako onda izbalansirati optimalni unos tekućine?

Određivanje potreba za tekućinom i elektrolitima trkačima može biti izazovno jer postoji niz različitih preporuka, a one su produkt brojnih varijabilnih faktora koji utječu na preporučene vrijednosti. Naravno da je potrošnja vode veća u toplijim krajevima, na većim nadmorskim visinama i ljudi koji se prirodno više znoje zahtijevaju veći unos tekućine od ljudi koji se manje znoje. Prije aktivnosti tijelo mora biti adekvatno hidrirano što znači umjereno konzumiranje tekućine u manjim gutljajima 2 sata prije početka. Treba izbjegavati ispijanje velike količine vode neposredno prije trčanja koju ćete osjetiti u trbuhu i koja će negativno utjecati na vašu izvedbu.

Što je ključno za oporavak?

Za vrijeme trčanja preporučuje se unos između 115 ml i 170 ml svakih 15 minuta. Taj podatak odnosi se na duže dionice. Ako vježbate kraće od sat vremena, nadoknada elektrolita nije potrebna. Ako vježbate dulje od sat vremena, dodajte elektrolite. Proizvodi s elektrolitima i ugljikohidratima bit će najpovoljniji za učinak. Možete odabrati sportski napitak, elektrolite u prahu, gelove ili gumene bombone. Ako se pojačano znojite ili vježbate u vrućoj klimi, provjerite je li vaš izvor elektrolita bogat natrijem. Pojedinci u ovoj kategoriji trebali bi konzumirati otprilike 300-600 miligrama natrija po satu tijekom dugotrajnog vježbanja.

Nadomještanje izgubljene tekućine i elektrolita odmah nakon trčanja ključno je za smanjenje ukočenosti i boli u mišićima, a ključna je za oporavak. Preporučuje se unos tekućine u količini 1,5 puta većoj od izgubljene mase tijekom trčanja (npr. ako je gubitak tjelesne mase 1 kg, treba unijeti 1,5 l tekućine). Napici s elektrolitima mogu pomoći u bržem nadoknađivanju izgubljenih soli, dok proteini pomažu u obnovi mišićnog tkiva. Dodatak šećera u napitku za oporavak pomaže bržoj resorpciji vode iz crijeva u krv. Sol zadržava vodu u tijelu, a voda prelazi iz krvi u tkiva, omogućujući sportašu bržu rehidraciju.

Uloga pravilne hidratacije u svakodnevnom životu od iznimne je važnosti, a kod trkača ona dolazi do još većeg izražaja. Jednom rekreativcu bit će teško pratiti potrošnju elektrolita ili smanjenje tjelesne mase tijekom aktivnosti no bitno je znati zašto je pravilna hidratacija prije, za vrijeme i nakon treninga važna. Kad razumijemo problematiku moći ćemo pravilno prepoznati simptome i adekvatno reagirati na njih jer je ipak najbitnije i najbolje slušati svoje vlastito tijelo.

Maroje Ćuk