Hladnije vrijeme, kraći dani, božićni filmovi….zvuči kao savršena kombinacija za lijene večeri i izlike kako nije pravo vrijeme za trčanje. Ha, naravno, nikad nije idealno vrijeme, no apsolutno razumijem manjak motivacije kada je vani mračno i hladno. Srećom po nas, ne moramo uvijek izlaziti na hladni zrak jer trening možemo odraditi u toplini svog dnevnog boravka. Bez da trčimo iz sobe u sobu i oko stolova, odradit ćemo trening koji će vas oznojiti, unaprijediti tehniku trčanja i olakšati svakodnevni život. Zvuči kao magija, ali zapravo sve što je potrebno je malo kreativnosti, znanja i motiviranost.

Kako bi poboljšali formu i ekonomičnost trčanja korisno je s vremena na vrijeme aktivirati i vježbati mišiće koji su ključni upravo u tim procesima. Za njihovu aktivaciju i angažiranost nisu nam potrebni utezi i vanjska opterećenja već svaku od navedenih vježbi možemo izvoditi u lakšoj i težoj varijanti.

Čučnjevi i iskoraci

Glavna vježba koja pobuđuje najveći broj mišića i regija svakako je čučanj. Njegova pravilna izvedba opterećuje kvadriceps te uz njega jača fleksore kukova, koji igraju ulogu u guranju noge prema naprijed u fazi odraza, a kao stabilizatori pokreta javljaju se trbušni mišići. Čučanj je vježba koja se može raditi dok gledate svoj najdraži božićni film, a u slučaju ako vam je obični čučanj prelagan ili dosadan, postoje mnoge varijacije na temu. Tu je bugarski čučanj (širi stav nogu) koji miče glavno opterećenje na lateralni dio kvadricepsa i gluteus, čučanj s titrajem ili izdržaj u čučnju za mišićnu izdržljivost te, za one koji nemaju susjede kat ispod, čučanj skok koji razvija eksplozivnu snagu.

Iako je trčanje ciklički pokret od velike važnosti su unilateralne vježbe jer, faza preuzimanja opterećenja i odraz (propulzija) rade se upravo s jednom nogom. Jednonožni čučnjevi poboljšavaju neuromuskularnu koordinaciju, ključnu za stabilizaciju koljena tijekom faze trčanja. Osim toga, ekscentrična snaga razvijena tijekom faze spuštanja u čučnju pomaže u apsorpciji udara. U slučaju ako je ova vježba iznad vaših trenutačnih mogućnosti tu su brojne druge unilateralne vježbe uz koje nećete razbiti pokućstvo. Među njima nalazi se iskorak i njegove tri varijante: prema naprijed, u nazad i bočni. Za njih potrebno vam je nešto prostora oko sebe i koncentracija na pravilnu izvedbu koja uključuje uspravni trup i kut u koljenu od 90 stupnjeva (u iskoracima ne guramo koljeno preko prstiju stopala). Ove vježbe povećavaju mobilnost i jačaju fleksore kuka. Lateralni iskoraci također angažiraju aduktore i abduktore, stabilizirajuće mišiće koji pomažu u sprječavanju pomicanja kuka s jedne na drugu stranu što kao posljedicu ima poboljšanje biomehanike trčanja.

Vježba za gluteus maximus

Ako u miks ubacimo stolicu i na nju naslonimo nogu, dobivamo jednu od omiljenih vježbi svih ljubitelja „leg daya“, a to je bugarski iskorak. Ova vježba izolira svaku nogu, a osim snage razvija i ravnotežu. Pravilna izvedba naglašava gluteus maximus i medius, koji su bitni za stabilizaciju kukova i odraz pogotovo kod trčanja uzbrdo. Spuštamo se na područje ispod koljena, odnosno mišiće potkoljenice koje lagano možemo pogoditi uz sunožno ili jednonožno podizanje na prste. U ovoj vježbi bitna je faza kontroliranog i polaganog spuštanja na puno stopalo te brža, eksplozivnija faza podizanja na prste. Mišići potkoljenice, posebno gastrocnemius i soleus, snažno su uključeni u fazu propulzije trčanja. Njihovo jačanje poboljšava stabilnost gležnja i smanjuje rizik od upale Ahilove tetive i istegnuća potkoljenice.

Prebacujemo se na pod gdje krećemo sa sunožnim, a zatim i s jednonožnim podizanjem kukova s tla odnosno glute bridge. Ovom vježbom jačamo glutealne i mišiće stražnje lože koji su boljka svih nogometaša, ali zato ne i vas. Jačanjem tih mišića ostvarujemo balans snage prednjeg i stražnjeg dijela noge što se odražava u boljoj biomehanici pokreta i smanjenju rizika od ozlijede. Kada smo već kod ozljeda i bolova, a i dalje smo na podu, vrijeme je da se okrenemo regiji od iznimne važnosti, trbušnom zidu. To je skupina mišića koju trkači često previde i zaboravljaju, a odgovorna je za pravilnu posturu što na kraju dovodi do lakšeg i ekonomičnijeg trčanja. Klasični trbušnjaci koji više opterećuju vrat i vratnu kralježnicu nisu rješenje već se tu nalaze daleko zanimljivije i efikasnije vježbe. Među njima su mrtvi kukac, tapkanje peta, podizanje nogu (ravne ili skvrčene), v izdržaj, običan i bočni plank te brojne kombinacije koje će aktivirati i najdublje mišiće te regije.

Dva puta tjedno za napredak u trčanju

Za sve spomenute vježbe postoje još brojne inačice i varijante koje trening čine težim i zanimljivijim. Dovoljna je samo težina vlastitog tijela kako bi povećali snagu i učinkovitost svakog koraka što će vam kao posljedicu omogućiti lakše, duže i brže trčanje. Jačanjem mišićja oko zglobova, osobito koljena, kukova i gležnjeva, smanjuje se naprezanje i rizik od ozljeda koje dolaze zbog prenaprezanja. Snažan trbušni zid stabilizira kralježnicu i zdjelicu te pomaže u zadržavanju uspravnog držanja i smanjuje nepoželjno naginjanje prema naprijed. Uz pravilno izvođenje vježbi kroz puni opseg pokreta dolazi do povećanja fleksibilnosti i mobilnosti. Vježbe koje se izvode u različitim ravninama kretanja (npr. bočni iskoraci) poboljšavaju pokretljivost zglobova u kukovima i gležnjevima.

Sve su ovo pozitivne posljedice treninga za koji se niste morali maknuti iz udobnosti vlastitog doma. Spomenuti trening snage koji se sastoji od minimalno pet različitih vježbi idealno bi bilo raditi dva puta tjedno kako bi osjetili napredak u trčanju. Čak i ako taj napredak ne dođe odmah (budite strpljivi i dajte si barem 3-4 tjedna prije nego što usporedite rezultate), osjetit ćete u svakodnevnom životu kako su vam kretnje lakše, a bolova u tijelu imate sve manje.

Zato idući put kada je vani hladno, a vas na TV-u čeka Sam u Kući, ostanite motivirani i odradite kućni trening za jake noge i lagani korak.

Maroje Ćuk