quoting article in essay mla how to write an informative paper what does being an american mean to you essay examples of narrative writing essays about success meaning dissertation
Magazin Trčanje
VijestiCarboloading: Osigurajte si energiju za duge staze

Carboloading: Osigurajte si energiju za duge staze

Trkači koji prakticiraju treninge i natjecanja većih duljina, od polumaratona i maratona, pa do ultramaratonskih udaljenosti, jako dobro znaju važnost carboloadinga, svojevrsnog ugljikohidratnog punjenja uoči tjelesnog napora. Realno, svaka aktivnost ozbiljnijeg intenziteta u trajanju duljem u 2 sata za optimalan rezultat zahtijevat će carboloading. Dakako, riječ je o prehrambenom konceptu, a primarni cilj mu je osiguravanja dovoljne energije tijekom velikih tjelesnih napora. Potrošnja energije tijekom tako dugih dionica je jako velika i ako trkač nije dovoljno dobro pripremljen zalihama energije lako mu se može dogoditi da osjeti ono famozno ‘udaranje u zid’.

Carboloading se provodi u tjednu uoči utrke, u vremenu kad su smanjeni trajanje i intenzitet treninga, a dijeli se na dva ciklusa – proteinski i ugljikohidratni.

Zadnjih 10 kilometara

Podijelimo li taj koncept prehrane na 6 dana uoči utrke, tad se prva tri dana odnose na proteinske dane u kojima treba izbjegavati ugljikohidrate i škrob, a naglasak u prehrani staviti na hranu bogatu proteinima. S obzirom na uobičajene standarde naše svakodnevne prehrane taj smanjeni unos ugljikohidrata nakon tri dana osigurat će potpuno pražnjenje zaliha glikogena u našem tijelu, što osigurava kvalitetan početak ugljikohidratnih dana kad se naglasak u prehrani daje na namirnice bogate ugljikohidratima i škrobom. Takvim načinom funkcioniranja, prvo potpunim pražnjenjem glikogena, a zatim postupnim punjenjem, osiguravaju se čak i 20 posto veće glikogenske zalihe u organizmu. Što to znači? To znači da ćete onih posljednjih tjelesno i psihički najtežih 10-tak kilometara maratona (ili zadnjih 5-6 kilometara polumaratona) otrčati bez većih problema s energijom.

Ako vam je mršavljenje bio glavni motiv za bavljenje trčanjem, ne znači da bi trebali i razmišljati propustiti carboloading uoči nastupa na nekoj od utrka duljih od 21 kilometar. Jednostavno rečeno, zbog i inače smanjenog punjenja glikogena (jer ste, ponukani savjetima nutricionista, kroz neki dulji period smanjili unos ugljikohidrata na minimum ne bi li što brže smršavili) i izbjegavanja carboloadinga vrlo lako vam se može dogoditi da utrku nećete završiti, čak ni hodajući posljednjih 7 kilometara polumaratona (maraton nećemo ni spominjati). Mršavljenje i trčanje imaju svoju uzročno-posljedičnu vezu, ali ona je vezana uz dulji period, a ne isključivo prehranu.

Poanta cijele priče

Za zaključiti je, dakle, da nam carboloading osigurava energiju prijeko potrebnu da bi izdržali napore koje tijelo  podnosi tijekom trčanja dionica od 2 sata i više. Stoga, pri planiranju nastupa na utrkama svakako planirajte i carboloading, a ne zaboravite i da tijekom tih nekoliko dana pražnjenja i punjenja „baterija“ trebate smanjiti intenzitet treninga.

Ako sve odradite kako treba, odradili ste svoje treninge kako ste i trebali kad je u pitanju priprema za polumaraton ili maraton, tad ćete sa smiješkom i odraditi svoju utrku. A to je zapravo poanta cijele priče, zar ne!

Neven Miladin

Što i kada jesti?

S obzirom na to da je 99 posto utrka na rasporedu tijekom vikenda, uzet ćemo za primjer da je vaša (polu) maratonska utrka u nedjelju. Evo kako podijeliti proteinske i ugljikohidratne dane i koje namirnice koristiti (ili izbjegavati) tijekom carboloadinga.

Proteinski dani (ponedjeljak, utorak, srijeda): Prva tri dana carboloadinga guštajte u ćevapima, koncentrirajte se na piletinu, puretinu, govedinu i svinjetinu, sve vrste ribe su dobrodošle, štoviše rakovi i školjke su poželjni, sa svim time kombinirajte jaja, soju, sireve i mliječne proizvode (mliječni proizvodi i proizvodi od soje, uz veliku količinu proteina, sadrže i određeni postotak ugljikohidrata, no to ih ne isključuje iz proteinskih dana), povrće pripremajte na sve znane i neznane načine, a juhu pripremite s mesom i povrćem, ali bez tijesta. To smijete, a evo što tijekom proteinskih dana ne smijete jesti i piti: kruh i peciva, krumpir, tjesteninu i rižu, slatkiše, voće, orašaste plodove, te piti sokove i alkohol.

Ugljikohidratni dani (četvrtak, petak, subota): Kad ste riješili prva tri dana carboloadinga kreću završna tri dana kad jedete sve ono što tijekom proteinskih dana niste smjeli ni pogledati. Preporučuje se da ugljikohidrate konzumirate u prvih 15-tak minuta nakon treninga (recimo čokoladice, energetske pločice, jednu ili dvije banane, mlijeko, med ili integralne kekse). Ostatak dana bacite se na kruh, peciva, tjesteninu, rižu, krumpir, pizzu, suho i svježe voće, voćne sokovi i orašaste plodove, te općenito slatkiše, ali bez pretjerivanja.

Kontakt

Magazin TRČANJE

Gajeva 1 (Hotel Dubrovnik), Zagreb

01/4666083

[email protected]

Impresum

Nakladnik: Europa Media Marketing
Glavni urednik: Neven Miladin
Marketing:
Sanja Miladin 091/9730656
Valentina Đureković Sertić 091/7884194
Doris Mujagić 091/7638057

CJENIK oglasnog prostora

COOKIES

Kako bi posjet ovoj web stranici bio što ugodniji i praktičniji, ova web stranica sprema na vaše računalo određenu količinu informacija. Posjetom i korištenjem ove web stranice pristajete na upotrebu kolačića (cookies) koje je moguće i blokirati. Nakon toga ćete i dalje moći pregledavati web stranicu, ali vam neke mogućnosti neće biti dostupne. Opširnije

Back to Top