Trkači koji prakticiraju treninge i natjecanja većih duljina, od polumaratona i maratona, pa do ultramaratonskih udaljenosti, jako dobro znaju važnost carboloadinga, svojevrsnog ugljikohidratnog punjenja uoči tjelesnog napora. Realno, svaka aktivnost ozbiljnijeg intenziteta u trajanju duljem u 2 sata za optimalan rezultat zahtijevat će carboloading. Dakako, riječ je o prehrambenom konceptu, a primarni cilj mu je osiguravanja dovoljne energije tijekom velikih tjelesnih napora. Potrošnja energije tijekom tako dugih dionica je jako velika i ako trkač nije dovoljno dobro pripremljen zalihama energije lako mu se može dogoditi da osjeti ono famozno ‘udaranje u zid’.
Carboloading se provodi u tjednu uoči utrke, u vremenu kad su smanjeni trajanje i intenzitet treninga, a dijeli se na dva ciklusa – proteinski i ugljikohidratni.
Zadnjih 10 kilometara
Podijelimo li taj koncept prehrane na 6 dana uoči utrke, tad se prva tri dana odnose na proteinske dane u kojima treba izbjegavati ugljikohidrate i škrob, a naglasak u prehrani staviti na hranu bogatu proteinima. S obzirom na uobičajene standarde naše svakodnevne prehrane taj smanjeni unos ugljikohidrata nakon tri dana osigurat će potpuno pražnjenje zaliha glikogena u našem tijelu, što osigurava kvalitetan početak ugljikohidratnih dana kad se naglasak u prehrani daje na namirnice bogate ugljikohidratima i škrobom. Takvim načinom funkcioniranja, prvo potpunim pražnjenjem glikogena, a zatim postupnim punjenjem, osiguravaju se čak i 20 posto veće glikogenske zalihe u organizmu. Što to znači? To znači da ćete onih posljednjih tjelesno i psihički najtežih 10-tak kilometara maratona (ili zadnjih 5-6 kilometara polumaratona) otrčati bez većih problema s energijom.
Ako vam je mršavljenje bio glavni motiv za bavljenje trčanjem, ne znači da bi trebali i razmišljati propustiti carboloading uoči nastupa na nekoj od utrka duljih od 21 kilometar. Jednostavno rečeno, zbog i inače smanjenog punjenja glikogena (jer ste, ponukani savjetima nutricionista, kroz neki dulji period smanjili unos ugljikohidrata na minimum ne bi li što brže smršavili) i izbjegavanja carboloadinga vrlo lako vam se može dogoditi da utrku nećete završiti, čak ni hodajući posljednjih 7 kilometara polumaratona (maraton nećemo ni spominjati). Mršavljenje i trčanje imaju svoju uzročno-posljedičnu vezu, ali ona je vezana uz dulji period, a ne isključivo prehranu.
Poanta cijele priče
Za zaključiti je, dakle, da nam carboloading osigurava energiju prijeko potrebnu da bi izdržali napore koje tijelo podnosi tijekom trčanja dionica od 2 sata i više. Stoga, pri planiranju nastupa na utrkama svakako planirajte i carboloading, a ne zaboravite i da tijekom tih nekoliko dana pražnjenja i punjenja „baterija“ trebate smanjiti intenzitet treninga.
Ako sve odradite kako treba, odradili ste svoje treninge kako ste i trebali kad je u pitanju priprema za polumaraton ili maraton, tad ćete sa smiješkom i odraditi svoju utrku. A to je zapravo poanta cijele priče, zar ne!
Neven Miladin
Što i kada jesti?
S obzirom na to da je 99 posto utrka na rasporedu tijekom vikenda, uzet ćemo za primjer da je vaša (polu) maratonska utrka u nedjelju. Evo kako podijeliti proteinske i ugljikohidratne dane i koje namirnice koristiti (ili izbjegavati) tijekom carboloadinga.
Proteinski dani (ponedjeljak, utorak, srijeda): Prva tri dana carboloadinga guštajte u ćevapima, koncentrirajte se na piletinu, puretinu, govedinu i svinjetinu, sve vrste ribe su dobrodošle, štoviše rakovi i školjke su poželjni, sa svim time kombinirajte jaja, soju, sireve i mliječne proizvode (mliječni proizvodi i proizvodi od soje, uz veliku količinu proteina, sadrže i određeni postotak ugljikohidrata, no to ih ne isključuje iz proteinskih dana), povrće pripremajte na sve znane i neznane načine, a juhu pripremite s mesom i povrćem, ali bez tijesta. To smijete, a evo što tijekom proteinskih dana ne smijete jesti i piti: kruh i peciva, krumpir, tjesteninu i rižu, slatkiše, voće, orašaste plodove, te piti sokove i alkohol.
Ugljikohidratni dani (četvrtak, petak, subota): Kad ste riješili prva tri dana carboloadinga kreću završna tri dana kad jedete sve ono što tijekom proteinskih dana niste smjeli ni pogledati. Preporučuje se da ugljikohidrate konzumirate u prvih 15-tak minuta nakon treninga (recimo čokoladice, energetske pločice, jednu ili dvije banane, mlijeko, med ili integralne kekse). Ostatak dana bacite se na kruh, peciva, tjesteninu, rižu, krumpir, pizzu, suho i svježe voće, voćne sokovi i orašaste plodove, te općenito slatkiše, ali bez pretjerivanja.
