Ako pratite ključne aspekte napretka trčanja i kondicije, imat ćete bolji uvid u svoju trenutnu razinu performansi i saznati što vam je potrebno kako biste nastavili dobro raditi ili se nastavili poboljšavati. Kako biste vidjeli svoju dinamiku trčanja i fiziološka mjerenja, određeni Garmin uređaji prikupljaju podatke dok vježbate. Ako vam vaš uređaj prikazuje statističke podatke, ali želite saznati više o tome što oni govore, na pravom ste mjestu. Što možete napraviti s informacijama dobivenima iz ovih izračunatih vrijednosti? To ovisi o vama, a mi imamo nekoliko prijedloga.

Vrijeme dodira s tlom

Vrijeme dodira s tlom količina je vremena u svakom koraku koju provedete na tlu tijekom trčanja. Vrijeme dodira s tlom obično je vrlo kratko pa se stoga mjeri u milisekundama. Zapravo, vrijeme dodira s tlom kod vrhunskih je trkača posebno kratko i često je manje od 200 ms. Kod gotovo svih je iskusnih trkača vrijeme dodira s tlom kraće od 300 ms, vjerojatno zbog toga što su naučili brzo “podizati” noge i što ne rade prevelike korake (ne trče na petama). Kod trčanja s prevelikim koracima stopalo dodiruje tlo predaleko ispred tijela pri čemu se sila lomi prilikom dodira, a vrijeme dodira s tlom je dulje.

Balans vremena dodira s tlom

Simetričnost trčanja mjeri se praćenjem balansa između vremena dodira s tlom za lijevu i desnu nogu. Na vašem Garmin satu ovaj se parametar uvijek prikazuje kako postotak veći od 50 posto sa strelicom okrenutom ulijevo ili udesno koja pokazuje koja je noga dulje u dodiru s tlom. Za većinu se ljudi preporučuje da trče što je simetričnije moguće. Mjerači u boji na Garmin satovima i na usluzi Garmin Connect pokazuju kakav je vaš balans u usporedbi s drugim trkačima. Mnogi trkači kažu da se njihov balans vremena dodira s tlom više udaljava od idealnih 50/50 kada trče uzbrdo ili nizbrdo, kada brzo trče ili kada su umorni. Slično tome, neki trkači primjećuju i da ozljede povećavaju disbalans.

Kadenca

Jednostavno rečeno, kadenca je broj koraka u minuti koje napravite objema nogama. To je često mjeren parametar dinamike trčanja i može vam puno toga reći o vašoj kondiciji. Primjerice, brža kadenca i manji koraci pri određenom tempu znači da će na mnoge dijelove tijela kao što su gležnjevi, koljena i kukovi djelovati manja sila. Ovakva smanjena sila prema mnogim stručnjacima smanjuje i mogućnost ozljeda. Jasno je da se kadenca trčanja može povećavati samo do određene granice, no trčanje s povećanom kadencom može biti korisno, pogotovo za trkače sklone ozljedama. Često navođena ciljna vrijednost kadence trčanja je 180 koraka u minuti, s time da viši trkači obično imaju nešto nižu kadencu. Zanimljivo, viša je kadenca također povezana i s manjom vertikalnom oscilacijom i kraćim vremenom dodira s tlom.

Duljina koraka

Drugi ključni parametar mjerenja vaše trkačke kondicije je duljina koraka koja mjeri udaljenost koju prijeđete sa svakim lijevim i desnim korakom. Prikazuje se na kraju trčanja ili kao podatkovno polje u aktivnosti koje možete pratiti tijekom trčanja. Ove podatke kasnije možete detaljnije analizirati na usluzi Garmin Connect kako biste vidjeli kako se vaša duljina koraka mijenja ovisno tempu, kadenci, nadmorskoj visini ili drugim parametrima. Duljina koraka ovisi o mnoštvu faktora, uključujući morfologiju tijela, snagu mišića i fleksibilnost.

Vertikalna oscilacija

Vertikalna oscilacija je mjera “poskakivanja” tijekom trčanja. Mjeri se na prsnom košu i govori vam kolika je udaljenost u centimetrima koju vaše tijelo prijeđe u okomitom kretanju pri svakom koraku. Mnogi treneri trčanja vjeruju da je niža vertikalna oscilacija ekonomičnija jer se manje energije troši na okomito kretanje. Garmin je proveo istraživanje mnogih trkača različitih razina. U pravilu, iskusniji trkači imaju manju vertikalnu oscilaciju. Međutim, cijena bržeg tempa često je veća vertikalna oscilacija. Omjer vertikalne oscilacije (pogledajte u nastavku) ovo uzima u obzir. Druga prednost manje vertikalne oscilacije manje je naprezanje donjeg dijela tijela pri dodiru s tlom.

Omjer vertikalne oscilacije

Ovaj parametar mjeri koliko se sa svakim korakom pomičete unaprijed i tako odražava učinkovitost trčanja. Omjer vertikalne oscilacije izračunava se dijeljenjem količine “poskakivanja” dok trčite s duljinom koraka, a izražava se kao postotak. Budući da duljina koraka predstavlja vodoravno kretanje tijekom trčanja, ona je korist od trčanja, a vertikalna oscilacija je njegov energetski trošak. Niska vrijednost omjera vertikalne oscilacije ukazuje da se za dobivanje velike korist troši malo energije. To znači da je trčanje učinkovitije.

Snaga trčanja

Elitni biciklisti godinama upotrebljavaju podatke o snazi kao najpouzdaniji način mjerenja stvarnog opterećenja vježbanja tijekom vožnje. Sada i vi možete trenirati s podacima o snazi koji se prikupljaju tijekom trčanja tako što ćete preuzeti aplikaciju Running Power iz trgovine Connect IQ na svoj kompatibilan pametni sat. Aplikacija Running Power u obzir uzima brojne čimbenike kako bi vam pružila precizniji i osjetljiviji izračun opterećenja vježbanja.

Aplikacija Running Power razvijena u Garmin laboratorijima pristupa mjerenjima poput tempa, vertikalne oscilacije, nagiba te čak lokalne brzine vjetra kako bi izračunala koliko snage primjenjujete na tlo pri trčanju. Kad znate koliko snage trošite iz minute u minutu i iz kilometra u kilometar, možete bolje odrediti tempo i tako izbjeći prebrzo umaranje.

Razmišljajte o energiji svoga tijela kao o bateriji pametnog telefona. Možete podesiti svjetlinu zaslona na najvišu vrijednost, no to će brže iscrpiti vašu bateriju. Umjesto toga, možete prigušiti svjetlo zaslona i produžiti trajanje baterije. Jednako tako, ako upoznate svoje tijelo i način na koji otpušta snagu tijekom trčanja u različitim uvjetima, te podatke možete nadzirati kako biste očuvali svoju energiju. To vam može pomoći usavršiti svoje treninge i rezultat na dan utrke kad trčite maratone i druge utrke na duge staze.

Ovaj model snage trčanja tvrtke Garmin određuje snagu koja se primjenjuje na cestu tako što u obzir uzima glavne komponente napora pri trčanju. Tablica u nastavku sadrži te komponente, načine na koje se one mijenjaju i podatke koji se upotrebljavaju kako bi se one izračunale.

U nastavku su navedeni primjeri doprinosa komponenti snage trčanja za trkača od 70 kg s kadencom od 170 koraka/min i vremenom dodira s tlom (VDT) od 250 ms. Ovaj grafikon ističe neke od elemenata koji doprinose snazi trčanja kako bi se oslikao njihov utjecaj na ukupni rezultat. U stvarnosti se više elemenata mijenja istovremeno. Na primjer, kada ubrzate, vaša se kadenca obično također poveća dok se vrijeme dodira s tlom smanji. Kada trčite uzbrdo, vjerojatno ćete usporiti i vaša će se vertikalna oscilacija također smanjiti. Aplikacija bez prestanka uzima u obzir sve te elemente kako bi izračunala ukupnu snagu trčanja.

Što to znači za vas? Tijekom trčanja vidjet ćete da aplikacija Running Power brzo reagira kada ubrzate ili usporite. Također ćete vidjeti da je snaga trčanja veća kada trčite uzbrdo nego kada trčite istim tempom po ravnoj površini. Slično tome, snaga trčanja smanjit ćete kada trčite nizbrdo, iako ne toliko značajno. Na taj način možete upotrebljavati snagu trčanja uz tempo kako biste bolje upravljali uloženim naporom na različitim terenima.

Kada je omogućena funkcija snage vjetra, aplikacija Running Power može vam pomoći i procijeniti uloženi napor kad trčite na vjetrovit dan. Vjetar može uvelike utjecati na napor potreban za održavanje uobičajenog tempa što vas ne iznenađuje ako ste ikada trčali u smjeru suprotnom jakom vjetru. Aplikacija Running Power upotrebljava smjer iz GPS-a i podatke o vjetru iz vremenske prognoze za vaše područje uz dodatak podataka iz barometra na vašem satu kako bi utvrdila na koliko vjetra približno nailazite. Pokušajte trčati naprijed i natrag na vjetrovitom dijelu ceste i vidjet ćete koliko je više snage potrebno kad trčite u smjeru suprotnom od vjetra. Ako obično trčite u zaklonjenim područjima ili jednostavno ne želite da aplikacija uzima u obzir vjetar, jednostavno onemogućite ovu funkciju unutar postavki aplikacije u aplikaciji Garmin Connect Mobile.

Mnogi se trkači pitaju koja je korelacija između snage trčanja i pulsa. Ta su dva čimbenika zaista povezana s obzirom da je vašim mišićima potrebno više kisika kada proizvode više snage. Tijekom pregledavanja grafikona nakon trčanja vidjet ćete da nakon porasta snage ubrzo slijedi i porast pulsa. Jedna od prednosti upotrebe snage umjesto pulsa za mjerenje napora tijekom trčanja jest upravo izbjegavanje tog kašnjenja u reakciji na promjene (poput promjena tempa, uzbrdice ili vjetra). Usto, snaga trčanja ne ovisi o fiziološkim čimbenicima poput razine hidratacije ili koliko ste odmorni na isti na čin na koji ovisi puls.

Mnogi su trkači također iznenađeni da je njihova snaga trčanja značajno veća od snage bicikliranja. Štoviše, očekuje se da će snaga trčanja biti veća od snage bicikliranja jer je metabolička učinkovitost puno veća za trčanje (oko 40 – 45 %) nego za bicikliranje (oko 20 – 25 %). To znači da sportaši mogu pretvoriti istu količinu kisika u više snage tijekom trčanja nego što mi možemo dok vozimo bicikl. Govoreći u kontekstu pulsa, možemo proizvesti više snage s istim pulsom. To je prvenstveno zato što tijekom trčanja ostvarujemo korist od pasivnog povlačenja elastičnih elemenata poput tetiva. Jednostavno rečeno, energija se pohranjuje kada dotaknemo tlo i vraća kada se otisnemo. Isto ne vrijedi za vožnju bicikla. Ako želite saznati više o ovome, pogledajte Najčešća pitanja.

Kako biste lakše trenirali sa snagom trčanja, možete odabrati preuzeti aplikacije koje prikazuju kategorije Trenutna snaga trčanja, Snaga trčanja u dionici, Snaga trčanja u zadnjoj dionici, Prosječna snaga ili sve četiri kategorije istovremeno. Neki trkači također upotrebljavaju zone ili upozorenja kako bi pratili svoju snagu trčanja. Postavke aplikacije omogućuju vam da postavite pet prilagođenih zona snage trčanja i/ili upozorenja za visoku ili nisku snagu trčanja kako biste snagu trčanja zadržali unutar ciljnog raspona.

Ako već posjedujete odgovarajuće Garmin uređaje, dodavanje podataka o snazi pri trčanju potpuno je besplatno. Potreban vam je samo kompatibilan Garmin sat i jedan od ova tri dodatka: HRM-Run, HRM-Tri ili Running Dynamics Pod. Odmah preuzmite aplikaciju Running Power kako biste ostvarili pristup podacima o snazi u stvarnom vremenu.