Ako ste trkač koji želi strukturirati svoj trening, ali još uvijek niste sigurni odakle početi, razumijemo vas i imamo rješenje.

Garmin Coach planovi treninga osmišljeni su upravo kako bi vam pomogli ostvariti vaše zacrtane ciljeve, bilo da težite osobnom rekordu na idućoj utrci ili želite postići osobni napredak u tjelesnoj spremi. Uz kompatibilni Garmin pametni sat, dobit ćete pristup Garmin Coach programima, koji uključuju i Garmin Run Coach.

Vaš Garmin pametni sat ima mogućnost praćenja vašeg treninga i oporavka, prepoznat će intenzitet napora te prilagoditi treninge u skladu s vašim mogućnostima. Putem Garmin Connect aplikacije imate mogućnost unosa svojih ciljeva i praćenja cijele povijesti vaših treninga. Zbog kombinacije ovih podataka vaša će priprema biti više učinkovita, a rezultati neizbježni.

Ako vam nije jasno kako od točke A doći do željenog cilja B, imate dvije opcije: plan koji je prilagođen izvedbi uz podršku trenera ili personalizirani plan koji se temelji na vašim tjelesnim, ali i zdravstvenim podacima.

Dinamični planovi treninga pod vodstvom stručnjaka

Trebate pomoć u pripremi za polumaraton ili možda ciljate na 5K ili 10K utrku? Bez brige, Garmin Coach vam omogućuje suradnju s iskusnim trenerima izravno putem Garmin Connect aplikacije. Jednostavno odaberite cilj utrke, bilo da ste početnik ili želite ostvariti tempo od sedam minuta po kilometru, i uspješno sinkronizirajte treninge s vašim Garmin satom.

Treninzi se automatski prilagođavaju ovisno o vašoj razini forme, a treneri vas prate i podržavaju putem videosavjeta i motiviraju tijekom cijelog plana.

Na raspolaganju su vam tri vrhunska trenera: olimpijac i autor bestselera Jeff Galloway, fiziolog i online trener Greg McMillan te fizioterapeutkinja i stručnjakinja za trčanje Amy Parkerson-Mitchell.

Personalizirani planovi uz Garmin Run Coach

Ako želite plan koji će u potpunosti odgovarati vašim osobnim pokazateljima, Garmin Run Coach bit će vaš novi saveznik. Bez obzira trenirate li za 5K, maraton, želite osobni rekord ili jednostavno bolju kondiciju, kreirat će plan upravo za vas.

Odaberite krajnji cilj koji želite postići, odlučite kojim danima želite trenirati, a kojima odmarati i Garmin Run Coach prilagodit će plan s dnevnim treninzima koji se mijenjaju u skladu s vašim rezultatima, oporavkom i zdravstvenim stanjem.

Kako bi vaš plan bio zaista precizan, preporučuje se da što češće nosite sat, čak i tijekom sna, kako bi sustav mogao napraviti analizu podataka poput VO2 max vrijednosti, laktatnog praga i povijesti treninga.

Kvaliteta sna, razina stresa i status oporavka također imaju važnu ulogu u oblikovanju vaših treninga. Na primjer, ako ste loše spavali i umorni ste, vjerojatno ćete trebati lakši trening te će vam plan sam predložiti lakši dan. Međutim, ako ste naspavani i bez stresa predložit će vam jači trening. Osim toga, Garmin Run Coach omogućit će i dodavanje dodatnih vježbi snage u vaš plan.

Spremni ste za nove osobne rekorde? Preuzmite Garmin Connect aplikaciju i započnite svoj plan treninga uz Garmin Coach. Ne zaboravite pogledati najnoviju Garmin kolekciju pametnih satova za trčanje!

U utorak 13. svibnja na Jarunu, s početkom u 18 sati, dm i Mario Mlinarić, organiziraju tradicionalne trkačke pripreme za dm žensku utrku, koja će se ove godine održati u subotu 7. lipnja, na Jarunu.

Sve ljubiteljice aktivnog stila života koje su se već okušale u trčanju, ali i one koje će to učiniti po prvi put, svakim radnim danom, od 18 do 20 sati, tijekom 25 dana (do 6. lipnja) na livadi između nasipa i kraja veslačke staze na Jarunu, moći će doći u formu uz stručno vodstvo. Treninzi će vikendom biti dostupni online, na Facebook i Instagram profilu Marija Mlinarića te na internetskoj stranici trening.com. Pripreme su besplatne te za sudjelovanje nije potrebna prethodna prijava.

‘dm ženska utrka će po 13. put okupiti tisuće žena i djece s ciljem promicanja zdravog i aktivnog života. Redovita tjelesna aktivnost ima ključnu ulogu u očuvanju tjelesnog i mentalnog zdravlja, a utrkom želimo dodatno doprinijeti zdravlju žena, koje je u fokusu dm-ovih aktivnosti te potaknuti žene da prepoznaju vrijednost rekreacije kao sastavnog dijela svakodnevice. Tijekom proteklih godina, dm ženska utrka potaknula je gotovo 67.000 sudionika na aktivno bavljenje sportom, ali i na pomaganje zajednici – kupnjom ulaznica osigurali su više od 142.000 eura podrške udrugama i organizacijama diljem Hrvatsk’“, istaknula je Gordana Picek, voditeljica resora nabave i marketinga dm-a za regiju Adria te voditeljica prodajne regije u Hrvatskoj.

Podizanje svijesti o menstrualnom siromaštvu

U dm ženskoj utrci možete sudjelovati kupnjom ulaznica u dm online shopu i prodavaonicama dm-a u Zagrebu, Karlovcu, Sisku, Varaždinu, Čakovcu, Koprivnici, Zaboku i na području Zagrebačke županije (do 6. lipnja) ili na sam dan utrke na Jarunu, a možete birati između četiri utrke. Dvije utrke namijenjene su mališanima, djeci od tri do šest godina te djeci od sedam do jedanaest godina, a žene mogu birati između profesionalne i rekreativne utrke.  Kotizacija za profesionalnu utrku iznosi 15 eura, za rekreativnu 10 eura, dok je kotizacija za dječje utrke 5 eura. Ove godine za svaku kupljenu ulaznicu dm će donirati dva pakiranja higijenskih uložaka učeničkim domovima diljem Hrvatske s ciljem podizanja svijesti o menstrualnom siromaštvu.

Uz podršku brendova L’Angelica, Signal, P&G i Garnier, kao i ostalih partnera, dm ženska utrka i ove će godine bogatim sadržajem osigurati aktivnu zabavu za cijelu obitelj, ali i besplatne dermatološke preglede, a sve detalje o dm ženskoj utrci i programu možete pronaći na internetskoj stranici dm.hr.

Naravno kako su razne varijante trkačkih treninga najefikasniji način da postanemo brži, izdržljiviji i bolji trkači no to nije jedina i isključiva aktivnost koja će nas dovesti do našeg cilja. Već smo u nekoliko navrata naglašavali kako određena vrsta treninga snage može pomoći jačanju mišića i tetiva koji nam pomažu u lakšem i efikasnijem trčanju. Ovoga puta pažnju skrećemo na druge aktivnosti koje bi mogle upotpuniti našu sportsku sliku i približiti nas cilju.

Ljudi nisu strojevi i kolikogod bili fokusirani i predani zadatku, normalno je da nam određena vrsta treninga u jednom trenutku dosadi. Kontinuitet je bitan no kada dođe do zasićenja i umora od ponavljanja uvijek jednoga te istog treba nam promjena i novi sadržaj. Promjenu dinamike u našoj rutini možemo postići uvođenjem komplementarnih sportskih aktivnosti. Komplementarne sportske aktivnosti su vježbe ili sportovi koji se izvode uz primarni sport kako bi se poboljšala izvedba ili osigurala ravnoteža cjelokupnog razvoja sportaša. Te se aktivnosti biraju na temelju njihove sposobnosti aktivacije različitih mišićnih skupina i razvoja različitih vještina koje imaju pozitivan učinak na izvedbu primarnog sporta, u ovom slučaju trčanja. Isto tako to su aktivnosti koje razbijaju rutinu, uvode novitete i stavljaju sportaša u jedno novo, drugačije i izazovno okruženje.

Odmorite umorne zglobove

Kao jedna od najboljih komplementarnih aktivnosti tu je plivanje. Osim što plivanje odlično utječe na kardiovaskularni sustav i poboljšava kapacitet pluća, ono pruža uvijek dobrodošli odmor našim zglobovima i tetivama. Za vrijeme plivanja tijelo se aktivira na drugačiji način u odnosu na trčanje, a pojačani rad gornjeg dijela tijela te posebice mišića trupa dovesti će do boljeg držanja, posture i ekonomičnijeg trčanja.

Vožnja bicikla još je jedna aerobna vježba koja poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost i snagu nogu. Bicikl nas može odvesti na nove, dalje i neistražene puteve, a da čovjek ulazi u „zonu“ dok guta kilometre na sličan način kao i u trčanju. Osobno sam oduvijek volio vožnju bicikla te posebice kada sam liječio povredu Ahilove tetive koja me izbacila iz trčanja na jedno vrijeme. Snage, volje i kondicije sam imao, ali udarci prilikom trčanja bili su previše za moju nogu te je u tom periodu bicikl bio moj glavni trening prijatelj te je oporavak bio kudikamo brži.

Skijaško trčanje je, kako samo ime govori, trčanje u nešto težim uvjetima. Na nogama nam nisu tenisice već posebne skije dok smo lokalnu cestu ili trail zamijenili  snježnom stazom. U ovom sportu aktivne su slične mišićne skupine kao u trčanju no na jedan drugačiji način. Umjesto odraza prisutno je odgurivanje tj. klizeći korak koji itekako razvija snagu nogu i aerobnu izdržljivost. Idealna je aktivnost ako ste zapeli u snijegom prekrivenim krajevima i htjeli biste isprobati nešto novo, ali ipak slično trčanju.

Ohrabrite se i krenite u nepoznato

Možda se ne čini kao logičan odabir no penjanje (rock climbing) itekako može biti zabavna i korisna komplementarna aktivnosti. Penjanje predstavlja fizički i psihički izazov rješavanja problema i zadatka. Ta psihička komponenta može nam poslužiti u savladavanju kriza za vrijeme dužina ili pomicanja vlastitih trkačkih granica. Trup i gornji dio tijela posebno su aktivni dok noge imaju totalno drugačiju zadaću u odnosu na trčanje što sve utječe na agilnost i snalažljivost u prostoru koju će posebno cijeniti trail trkači.

Ples i plesne rutine poput baleta, hip-hopa ili salse, pružaju dinamičan i ugodan način za poboljšanje fleksibilnosti, koordinacije i ritma. Ples poboljšava svijest o tijelu, ravnotežu i agilnost, što može koristiti trkačima poboljšavajući efikasnost i ekonomičnost kretanja. Jednako tako ples razvija aerobnu izdržljivost (probajte samo preživjeti sat vremena plesnog tečaja, teže je nego što se na papiru čini). Ples je odlična aktivnost koja pruža fizičke benefite, ali i zabavu i motivaciju što je prijeko potrebno umornim i pretreniranim trkačima.

Uključivanje komplementarnih aktivnosti u režim treninga trkača nije samo korisna nadopuna već je temeljni aspekt poboljšanja izvedbe i postizanja boljih rezultata. Različite aktivnosti pružaju kompletniji razvoj tijela i utječu na Fizički, fiziološki i mentalni razvoj i napredak sportaša. Sve to zajedno vodi ka boljem zdravlju, kondiciji i na kraju krajeva užitku bavljenja sportom. Zato budite odvažni i proširite svoju sportsku granu i izazovite sami sebe uz nove sportske aktivnosti.

Maroje Ćuk

Sprint je trčanje najvećom brzinom ili postotkom najveće brzine na kratkoj udaljenosti ili u kratkom vremenu. Udaljenost koju ovim tempom možete prijeći ograničena je te ga možete održavati samo 10 do 20 sekundi. Dakle trčanje dionice od 500 metara ili držanje tempa punu minutu ne ulazi u kategoriju sprinteva. Za njih je potrebna sva vaša snaga, sva vaša koncentracija i volja te ćete na kraju tih 20 sekundi tražiti dugu pauzu, odmor ili ćete htjeti ići kući. No upravo tu počinje zabava. Istina je kako svako ponavljanje sprinteva traži duži oporavak (od 2 do 4 minute) kako bi se maksimizirao učinak i efikasnost. Njihov cilj je poboljšati vaš anaerobni kapacitet, što je sposobnost vašeg tijela da stvara energiju bez pomoći kisika.

Jedna od glavnih prednosti sprinteva je njihov utjecaj na zdravlje srca i poboljšanje krvnog tlaka te poboljšanje razine kolesterola u krvi. Napor kojima se organizam izlaže pod takvim opterećenjem je velik te naše tijelo to doživljava kao stres. No ljudski organizam ima iznimna svojstva adaptacije i prilagodbe te takva intenzivna aktivnost šalje signal stanicama cijelog tijela da očvrsnu i prilagode se novim zahtjevima tjelesne aktivnosti, poboljšavajući oksidativni kapacitet i metaboličku kontrolu tijekom idućeg treninga.

After burn efekt

Sukladno tome, osim što se povećava anaerobni prag, sprintevi pomažu u izgradnji mišićne mase. Kada trčite intenzivnim tempom, angažirate svoja brza mišićna vlakna koja su odgovorna za eksplozivne pokrete u odnosu na ona spora koja su aktivna prilikom trčanja na duže dionice. Njihova aktivacija dovodi do jačanja mišića nogu, poboljšava eksplozivnost i snagu te pomaže u prevenciji ozljeda. Jedno istraživanje pokazalo je kako sprinteri imaju niži postotak tjelesne masti od trkača na duge pruge što će iznenaditi mnoge, a sve se svodi na mišiće. Snaga i intenzitet potrebni za sprint potiču izgradnju mišića što se događa zbog povećanje proizvodnje hormona rasta koja nakon aktivnosti može porasti i do 200 posto.

Druga istraživanja su pokazala kako već kratki sprinterski trening od 10-tak minuta potiče veću proizvodnju hormona rasta od pola sata jogginga. No, ne brinite, od sprinteva se neće nabildati već samo ojačati, a pritom ćete sagorjeti više kalorija. Kad izvodite vježbe visokog intenziteta ne samo da sagorijevate kalorije tijekom vježbanja, već ih nastavljate trošiti satima nakon toga poznat kao „after burn“ efekt ili dug kisika.

Dulje vrijeme oporavka

Često se u potrazi za bržim tempom trčanja izgubimo u brojnim dodatnim vježbama i oblicima treninga. Mnogi od tih oblika jesu opravdani i korisni, ali često zanemarujemo ono najjednostavnije i najbliže rješenje. Da bismo brže trčali jednostavno trebamo više brže trčati. Zvuči glupo zar ne? Ali istinito je. Regularnim sprinterskim treninzima postat ćete brži trkač. Oni zahtijevaju brzu aktivaciju mišića, brzi izvor energije i njezinu dopremu u aktivne mišiće što kao posljedicu čini tijelo učinkovitijim u skladištenju glikogena u mišićima.

Osim što su aktivna brza mišićna vlakna, tijelo se uči trčati bržim tempom te radi odgovarajuće adaptacije (mišićna memorija), dok snažniji gluteusi, listovi i kvadricepsi doprinose u lakšem i snažnijem odrazu pri svakom koraku. Budući da je sprint anaerobna vježba, vi razgrađujete mišiće, gradite ih natrag i trenirate svoje tijelo da svaki put malo brže procesuira nakupljenu mliječnu kiselinu. S vremenom, kako se vaše tijelo navikava na sprint, povećavate svoju toleranciju na bol i upalu, a tijelo postaje izdržljivije, efikasnije i brže. Samo pazite, nakon tako intenzivnih treninga potrebno je izdvojiti adekvatno vrijeme za oporavak koje se broji u danima. Na kraju ćete vidjeti kako trčanje sporijim tempom postaje sve lakše i da onaj tempo koji vam je potreban za ostvarenje PB rezultata na 10 kilometara postaje sasvim ugodan.

Važnost rada ruku

No sprintevi nisu aktivnost koju možete raditi kao prvu stvar ujutro nakon buđenja. Za takvu intenzivnu tjelesnu aktivnost potrebno je dobro dinamičko zagrijavanje kako bi se potrebne mišićne skupine pripremile na intenzivan rad. Nakon toga trebalo bi pripaziti na određene detalje tehnike koja se razlikuje od dugotrajnog trčanja. Prva veća razlika nalazi se u aktivaciji ruku, u sprintevima je njihovo kretanje od iznimne važnosti. Njihova amplituda pokreta znatno je veća što pomaže u ostvarivanju veće snage, ali i držanju ritma. Ruke bi se trebale kretati u jednoj ravnini odnosno okomito pritom održavajući određeni kut u laktu. Ne želite trošiti energiju na njihovo široko ili divlje zamahivanje. Umjesto toga fokusirajte se na rad koljena koja se u sprintu značajno podižu prema prsima. Tim većim pokretom dobivamo snažniji korak i odraz koji bi trebao biti kratak i eksplozivan. Kontakt s podlogom nalazi se točno ispod vaših kukova, a ostvaruje se tek vrhovima stopala (pete nemaju ni vremena ni volje dotaknuti tlo).

Osim što sprintevi omogućuju trkaču da gura svoje tijelo do maksimalne razine i povećava ukupnu izdržljivost, oni postižu još nešto više od fizičkog napretka i adaptacije. Istovremeno gurate svoje fizičke i psihičke granice te nešto što ste do jučer smatrali nemogućim danas je vaša stvarnost. Puni trk nije rezerviran samo za djecu u igri, trčanje svom snagom dio je ljudske prirode i divno je iz prve ruke doživljavati što je naše tijelo sve sposobno napraviti. Koliko god naporni bili sprintevi nam pomažu u osjećaju postignuća, lakoće, a na neki zanimljiv i čudan način rekao bih i slobode.

Maroje Ćuk

Brzina, snaga, agilnost i izdržljivost najčešća su osnova koja čini izvrsnog sportaša, a preskakanje užeta može vam pomoći da poboljšate svaki od tih ključnih atributa. Zato profesionalci na vrhu svojih sposobnosti, rekreativci koji žele skinuti višak kilograma ili ljudi koji žele poboljšati svoje zdravlje sve češće uključuju preskakanje užeta u svoje rutine vježbanja. Preskakanje užeta sagorijeva veliki broj kalorija, poboljšava zdravlje srca, jača mišiće, povećava gustoću kostiju i pomaže sportašima u razvoju rada nogu i agilnost. Postoje sličnosti između načina na koji se tijelo kreće tijekom trčanja i tijekom preskakanja užeta. Obje aktivnosti uključuju dinamične pokrete u zglobovima gležnja, koljena i u kukovima. Karakteristika preskakanje užeta su kratki kontakti stopala s podlogom i brzi, eksplozivni skokovi, a kao što sama logika govori, što je kraći kontakt stopala s podlogom u trčanju to je naš trkački korak brži i efikasniji. Preskakanje užeta pomaže trkačima u jačanju mišića oko spomenutih zglobova, ali također jača gluteuse i listove te osnažuju tetive koje igraju bitnu ulogu u postizanju i održavanju većih brzina.

Preskakanje užeta dovesti će i do poboljšanja elastičnih svojstava u mišićima i tetivama (prvenstveno u Ahilovoj tetivi). Pri ostvarivanju kontakta s podlogom za vrijeme trčanja tetive se rastežu te se u njima pohranjuje elastična energija. Tijekom faze odraza, energija iz istegnutih tetiva pridodaje se sili koju stvaraju mišići. Dodavanje ove elastične energije znači veći potencijal za brzinu i manje umaranje mišića odnosno ekonomičnije trčanje. Budući da preskakanje užeta također uključuje gornji dio tijela i prisiljava vas da stojite uspravno s kralježnicom u neutralnom položaju, dignutom glavom s pogledom usmjerenim prema naprijed ili tek blago prema podu dok su prsa isto tako usmjerena prema naprijed. To vas prisiljava da ispravite svoju posturu i borite se protiv pogrbljenosti ili zaobljenosti ramena što kao posljedicu opet ima poboljšanje tehnike i ekonomičnosti trčanja.

Prednosti korištenja užeta je svakako i njegova različita primjena. Vježbe preskakanja užeta možemo koristiti kao zagrijavanje ili cool down, kao samostalni trening ili kao komplementarna vježba u kružnom treningu. Za maksimalnu učinkovitost pokušajte skakati što je niže moguće. U idealnoj izvedbi stopala se jedva odvajaju od poda kada se uže okrene dok je težina na prednjem dijelu stopala (pete ne dodiruju pod). Pokušajte držati ruke u ravnini s bokovima, a ne ispred njih dok su ramena i laktovi opušteni, a uže se okreće samo iz zapešća. Naravno, ako preskakanje užeta radite prvi puta nakon djetinjstva uzmite si vremena i strpljenja. Kada smo bili djeca ova nam se igra činila jednostavnom no odraslima je potrebna faza ponovnog učenja i privikavanja, ali bez brige, vježba brzo uđe u ruke i noge. Važno je krenuti svojim ritmom te uskladiti rad ruku i nogu, a jednom kada savladate osnovnu varijantu preskakanja užeta moći ćete se poigrati s brojnim varijacijama koje još jače utječu na vaše trkačke sposobnosti.

Jedna od tih (i moj osobni favorit) je jednonožno preskakanje užeta. U ovoj vježbi neprekidno skačete na jednoj nozi prije nego što se, nakon određenog vremena ili broja skokova, prebacite na drugu nogu. Ova vježba izvrsna je za razvoj ravnoteže, izgradnju snage i elastičnosti u nogama te je za trkače od iznimne važnosti jer doprinosu snažnijem odrazu u trkačkom koraku. Lateralni skokovi još su jedna varijacija ove vježbe koja pridonosi agilnosti, dok za napredne uvijek postoje dvostruki ili čak trostruki preskoci. Osobno volim se igrati s različitim varijantama vježbi, a za poboljšanje koordinacije nogu koristim jednonožne preskoke s različitim brojevima ponavljanja. Tako lijeva noga kreće s 15 preskoka dok desna samo s jednim, lijeva strana u svakoj rundi spušta broj preskoka dok desna diže (14-2, 13-3,12-4…). Varijacija na temu ima uistinu mnogo te je limit samo vaša (dječja) mašta. I zapamtite, preskakanje užeta je vještina koja se lagano može savladati i poboljšati. Svi smo krenuli od jedne točke no već nekoliko minuta dnevno imat će svoj pozitivan učinak, a što postajete bolji to više možete uživati u raznim igrama i uklopiti ih u svoj trening. Zato uže u ruke i vrijeme je za jedan drugačiji, sretniji, ali nimalo lagan trening. HOP HOP!

Maroje Ćuk

Priznajem, zimski sam tip i kudikamo lakše podnosim hladnoću nego vrućinu. Za vrijeme pretoplih ljetnih dana moja motivacija za bilo kakav fizički rad u debelom je minusu. Najradije bih se zatvorio u klimu i čekao neke hladnije, meni sretnije dane no znam da mi tijelo traži kretanje i fizičku aktivnost. Preko neke stvari navlačim tenisice na noge, puštam si najdraže motivirajuće pjesme ne bi li me one barem malo oraspoložile i krećem u ranojutarnju trkačku muku. Znojim se i teško dišem već na prvom kilometru, ali sad kad sam krenuo nema smisla stati i odustati. Dovršit ću svoju rutu pa makar mi to bilo zadnje, a na sat i tempo ne želim ni gledati.

Nakon teških, znojnih 10 kilometara ulazim direktno pod hladan tuš i pokušavam doći k sebi. Srce udara ritam kao da je na nekom rejv partiju, a više ne znam cijedi li se to s mene voda ili znoj. Jedino što znam je da sam istu rutu mjesec i pol ranije trčao s daleko većom lakoćom i podosta bržim tempom. ‘Što je sa mnom? Postajem sve gori! Ovo nema smisla!’ pomišljam u sebi dok ispijam drugu litru vode u dvije minute. U cijelom tom bunilu i unutarnjoj svađi mene i mog alter ega sjetim se mudrih riječi svog starog, ‘kontinuitet je bitan’.

Te je riječi ponavljao skoro od kada znam za sebe, a njihovo puno značenje dugo nisam u potpunosti shvaćao. Kao tinejdžer pune glave koji je cijelu srednju prošao uz kampanjsko učenje taj sam izraz smatrao kao još jedan trik roditelja da me maknu s kompjutera. Na faksu su mnoge stvari funkcionirale drugačije i jedan dio tih riječi počeo mi je dolaziti u glavu (pogotovo kada se spremaš izaći na komisijski rok iz jednog od težih ispita). Mnoge stvari ne mogu se naučiti i napraviti preko noći već je za njih potreban konstantni trud i napor, a to na kraju čak i ne garantira uspjeh (prokleti profesori). No tek suočen sa ‘stvarnim’ životom te su mi riječi u potpunosti sjele. Do cilja nema prečaca i kolikogod se nekada nemogućim i dalekim cilj činio, najsigurniji put do njega su sigurni i kontinuirani koraci.

Izlazim iz tuša, psujem sebi u bradu 573. put. Znam da je ovaj trening bio daleko od prikaza mojeg stvarnog stanja jer vremenski uvjeti odrade svoje no kroz sav taj znoj nazire se zadovoljan smiješak. Ustao sam se iz kreveta rano, protiv svoje volje, obukao tenisice i istrčao što sam mogao. Još jedan mali, kontinuirani korak koji se pridodaje većem zbroju na mom trenažnom putu. Cilj je i dalje daleko, ali sada je ipak za jedan korak bliži.

No, postoje dani pa čak i tjedni kada sve napravimo kako treba, ni iz čega nađemo volju za vježbanjem i odradimo trening. Kad ono, umjesto da postaje lakše, sve postaje teže. Opterećenja koja su se do neki dan činila laganima, danas su gotovo nemoguća, intenzitet koji nam je prije bio zagrijavanje sada nam je cijeli trening. I to je zapravo sasvim normalno. Tijelo ima svoj ritam i periode kada funkcionira sve bolje i jače dok se nekada čini kao da se krećemo unazad. U tim situacijama treba slušati svoje tijelo, promijeniti vrstu treninga, smanjiti opterećenje ili uzeti veći odmor. No bitno je ne odustati! Prirodno je da svakim danom želimo biti bolji, da svakim treningom želimo moći napraviti više i jače no ponekad je pogrešno uspoređivati se iz dana u dan.

Put do cilja i uspjeha nije linearan već na njemu postoje brojni sitni padovi, skokovi i stagnacije. Međutim, ono što je u tome trenutku najbitnije je odmaknuti se nekoliko koraka unazad i sagledati cijelu sliku. Usporediti gdje sam to sada, a gdje sam bio prije pola godine, godinu, pet godina. Tek tada vidimo zbroj svih tih sitnih, kontinuiranih koraka i što smo sve postigli. Uvijek će biti teških dana kada se svaki kilometar čini kao vječnost, a svako opterećenje sazdano od olova, no u tim trenutcima sjetite se mudrih riječi velikog čovjeka (koje me prate cijeli život), ‘kontinuitet je bitan’.

Maroje Ćuk

Iako se čini da bi spust trebao biti lakši dio, mnogim trkačima je često najbolniji jer stvara veći pritisak na koljena, tetive i mišiće nogu dok se konstantno održava efekt kočenja. Da se razumijemo, taj veći pritisak ne stvara ozlijede i nije štetan ako se primjeni određena tehnika i izgradi odgovarajuća snaga u mišićima. S time u nogama spremni smo ubrati sve bitne plodove trčanja po nizbrdici.

Jedan od razloga zašto je trčanje nizbrdo specifično jesu ekscentrične kontrakcije mišića nogu. Ekscentrične kontrakcije mišića često su proizvod ‘negativnog rada’, kada sila primijenjena na mišić premašuje snagu mišića. To se može dogoditi u trčanju nizbrdo kada se mišić izdužuje pri kontaktu s podlogom odnosno doskokom čije je opterećenje veće nego pri trčanju na ravnoj podlozi. Ekscentrične mišićne kontrakcije izazivaju veliko mehaničko naprezanje mišićno-tetivnog sustava, što dovodi do umjerenog do teškog oštećenja mišića te unutarnje promjene u samom sustavu. Upravo ta vrsta opterećenja i promjene dovode do pozitivnih adaptacije koje se očituju u snažnijim mišićima, čvršćim tetivama i zglobovima što naposljetku pozitivno utječe na samu ekonomičnost trčanja.

Dobra vijest je da se pozitivni učinci trčanja nizbrdo mogu uočiti relativno brzo. Uz samo jedan trening nizbrdice tjedno može se značajno smanjiti oštećenje mišića u sljedećem treningu dok druga istraživanja upućuju na to da su sportaši 14 dana nakon 30 minuta trčanja po nizbrdici osjećali manji zamor u mišićima prilikom normalnog trčanja po ravnom. Sve je to posljedica mišićno – tetivne adaptacije izazvana jakim ekscentričnim kontrakcijama.

Kako bi pospješili efekt trčanja nizbrdo te kako bi izbjegli neželjene ozlijede postoje nekoliko pravila kojih bi se trebalo držati. Cilj je iskoristiti snagu lakih, brzih koraka, pronalaženje tempa s namjernim opuštanjem, poput vode koja teče niz stazu, a ne kamena koji se odbija od koraka do koraka. Najvažniji element je kontakt s podlogom te bi vaš fokus trebao biti da se kontakt ostvaruje od prednjeg dijela stopala do sredine stopala. Nizbrdo nekada zna biti prirodno doskočiti na petu no to stvara snažni efekt kočenja i nepotrebne sile koje prolaze kroz i tresu cijelo tijelo. Uz djelovanje sile teže koraci pri trčanju nizbrdo postaju duži te je sila s kojom se stopalo i mišići susreću pri kontaktu s podlogom veća u odnosu na trčanje po ravnoj podlozi te je zbog toga bitno da kontakt s podlogom ostane iznad centra težišta tijela, a ne ispred. Ako ništa drugo onda zbog vaših noktiju na stopalima koji se pod konstantnom silom stišću uz prednji kraj tenisice te nakon trčanja može doći do neugodnih bolova i crnog palca.

Kako bi to izbjegli potrebno je tijelu nagnuti blago prema naprijed, kontra onoga što nam intuicija govori. Većina neiskusnih trkača po nizbrdici sjedi u ‘stražnjem sjedalu’ gdje je zdjelica podvučena, a gornji dio tijela lagano odmaknut od nizbrdice jer nam taj položaj prividno daje veću kontrolu no u realnosti stvara puno veći pritisak na zglobove. Kao dodatak tomu vaš korak bi trebao biti opušten i lagan jer se tako najefikasnije apsorbira većina sile pri kontaktu s podlogom. Znam kako je nakon teške uzbrdice najbolji osjećaj pustiti gravitaciju da nas sama vuče i noge neka same lete ispred nas no teški i glasni doskoci uzrokuju više štete nego zadovoljstva. Zato ipak malo koncentracije u glavu i pri spuštanju te osvijestite lagani, mekani doskok kako bi sačuvali svoje zglobove. I kao u svemu u životu, gledajte ispred sebe, u budućnost kako bi se što bolje pripremili na nove izazove. Dok trčimo uzbrdo ili nizbrdo često nam pogled pada u stopala što nam ne ostavlja puno vremena za reakciju u promjeni terena što se na nizbrdicama često dešava. Iz tog razloga bitno je gledati nekoliko metara ispred sebe kako bi tijelo u zanosu stiglo reagirati na bilo kakve prepreke i neravnine.

Uz sve spomenute savjete bitno je i osvijestiti da se vaše tijelo osjeća ugodno pri trčanju nizbrdo jer prije svega nizbrdica je samo alat kako biti bolji, efektivniji i izdržljiviji trkač, a ne nužno sredstvo koje morate imati pod svaku cijenu u svojem programu treniranja. Ako se prvi put susrećete s nizbrdicom, izaberite kratku i blagu dionicu dok vam se tijelo ne navikne na novu vrstu opterećenja, dok se iskusni spustaši mogu igrati s tempom, dužinom i nagibom same nizbrdice kako bi se što bolje pripremili za specifične utrke i izazove pred njima.

Maroje Ćuk

Naravno, oko mene nema žive duše, a jedinu buku stvaraju sramežljive biljke koje se bude ispod mokrog proljetnog snijega i moje teško disanje jer više ne znam ni sam koliko kilometara ova šumska staza vodi uzbrdo. Ah, znao sam da mi je kondicija pala, mrmljam sebi u bradu dok razmišljam kako bi prije par mjeseci takvu uzbrdicu savladao bez napora, no tu sam gdje jesam i ne preostaje mi ništa drugo nego protrčati lijevim šumskim puteljkom u nadi da me vlastite orijentacijske sposobnosti nisu u potpunosti napustile.

O tome na kakve me izazove bacio taj put bit će više riječi malo kasnije, a sada da razjasnimo što se točno događa u ovom scenariju. Mjesto radnje je Njemačka, okolica Freiburga. Preciznije brda i šume između mjestašca Pfaffenweiler i prvog kvarta na ulasku u Freiburg, Sankt Georgen. Zašto sam pobogu tamo, usred ničega? Zato što volim brda, šume, prirodu i imam neobjašnjivu potrebu za lutanjem koje često završi tako da se privremeno izgubim u nekom prirodnom staništu medvjeda. Dodajte na to višak energije i želju za trčanjem te vam postaje jasno zašto sam jedno jutro odbio frendovu ponudu da me odbaci od Pfaffenweilera do Freiburga gdje sam kasnije trebao biti. Umjesto toga, bacio sam u njegov auto sve svoje stvari i rekao da me čeka kod sebe doma za nekih 2 sata (ambiciozna procjena). Za to vrijeme ću se zaputiti na lagani šumski trk od (koliko je google maps rekao) 12 kilometara. Figure su na svojim mjestima, tenisice na nogama, cilj je postavljen, sat je spreman, 3, 2, 1, kreni!

Glavni put je siguran put?

Zanimljivost okolice Freiburga je to da su većina brda koja ga okružuju ukrašena brojnim vinogradima. Odlično za ljubitelje vina, malo manje odlično za nekoga tko pokušava naći ulaz u šumu među morem cesta i puteva koje dotične vinograde ispresijecaju. Zbog toga sam već u prvim kilometrima svoje avanture mogao zaboraviti na unaprijed isplaniranu rutu i krenuo sam se oslanjati na vlastiti osjećaj orijentacije (loša odluka). Nakon nekoliko pogrešnih skretanja te barem kilometar i pol nepotrebno pretrčanih kilometara nalazim glavni ulaz u šumu te pravo trail trčanje počinje. Što se više penjem u brdo to se oko mene počinju pojavljivati snježne nakupine te nije dugo prošlo do trenutka kada je ovo postala zimska avantura. Ha, svoj na svome opet, pomišljam i nastavljam dalje u brdo ne primjećujući brojne male puteljke koji se svako malo otvaraju s obje strane mojih ramena. Glavni put je siguran put, barem sam tako mislio.

Nedugo zatim glavni put skreće naglo u desno i spušta se u totalno kontra stranu od onog smjera gdje bih trebao ići. Nakon kratkog konzultiranja sa samim sobom (odvio se vrlo intelektualan razgovor) odlučio sam se vratiti u rikverc te potražiti alternativni put u obliku malog odvojka. Ta se ideja ispostavila dobrom, barem na kratko. Nakon duge, lijepe i iscrpljujuće uzbrdice stigao sam do križanja s početka priče i moje odluke da biram lijevi šumski put. Nažalost, orijentacijske sposobnosti duboko u šumi koju ne poznajem nisu se ispostavile najpouzdanijima te je famozni lijevi put išao u nepoželjni krug od kojih dva kilometra. Ali kako u svakom zlu ima nekog dobroga, trčeći izašao sam na predivnu čistinu s koje se pružao pogled Schoenberg brdo, najviši vrh i jednu od najbitnijih postaja moje ekspedicije. S novom dozom samopouzdanja i energije vratio sam se na mjesto križanja te odabrao novi put jer sam napokon shvatio gdje trebam ići.

Krenuo sam na kratko spuštanje u jedno mjestašce (imena se ne sjećam točno) te na moju sreću počinju planinarske staze s putokazima i udaljenostima do određenih točaka te se moj zadatak snalaženja upola smanjio. Zbog toga sam mogao neopterećeno uživati u bajkovitom prizoru koji mi je svaki novi kilometar pružao. Od predivnog, mahovinom pokrivenog šumskog puta, preko snježnih tunela i zapanjujuće zelenih livada, brda u okolici Freiburga kao da su ispala iz neke fantastične priče. Ubrzo dolazim do kapelice Berghauser smještene usred najzelenije livade koje su moje oči vidjele. Scena koja je uključivala drveće u ranoproljetnom cvatu, kristalni snijeg, rosnu travu i bijela brda u udaljenosti gotovo je djelovala kao san te bih bez kamere mobitela (koja je bila blizu da zabilježi brojne magične prizore) dobro razmislio jesam li u snu ili na stvarnoj lokaciji. Od kapelice do snijegom prekrivenog Schoenberg vrha djelila su me tri kilometra šumskog puta i uzbrdice.

Blaga nevjerica u očima

Uspon do njega pretvorio se u pravu snježnu priču. Još ne procvale krošnje drveća bile su prekrivene debelim slojem snijega dok je single track zemljani put bio zaleđen. Probijanje kroz snježne tunele nije mi teško palo jer su noge same znale kako je ovo zadnja uzbrdica, zadnji veći napor i kako je tortura uskoro gotova. Nakon hrabrog trka stigao sam do vrha i zastao s blagom nevjericom u očima. Već sam jednom posjetio Schoenberg no tada nije bilo niti sunčano niti snježno, te sam sada po prvi puta doživio njegovu stvarnu ljepotu. Izašao sam na veliku, mirnu čistinu s koje se pruža pogled na Freiburg i snijegom pokrivene vrhove koji ga okružuju dok toplo sunce pojačava sve prisutne boje ranog proljeća. Na vrhu sam se zadržao dobrih pola sata, nije mi se žurilo, a noge su bile zahvalne uhvatiti predah.

Na završnoj etapi svoje ekspedicije spuštao sam se prema ruševini Schneeburg koja pod snijegom ostavlja poseban i moćan dojam. Od nje do krajnjeg cilja ostalo je još 3,5 dobro poznatih kilometara i na moju sreću uglavnom nizbrdice. Moram priznati kako mi je bilo teško napustiti taj predivan snijeg i vratiti se nazad u blatne šumske puteve no glad me već polako hvatala, a bilo je i vrijeme da se pojavim kod prijatelja prije nego što organizira akciju spašavanja. Ulazak u predgrađe Freiburga opet su obilježili vinogradi no ovu mrežu cesta i cestica već sam poznavao te sam vrlo brzo otkrio najkraći mogući put i izašao samo 500 metara od svog krajnjeg cilja.

Cijela ruta narasla je s prvotnih 12 na ukupno 18.5 kilometara. I to genijalnih, opuštajućih, izazovnih i avanturističkih kilometara. Ni u jednom trenutku osmijeh mi nije nestao s lica jer predivna priroda, genijalni pogledi, čist zrak i osjećaj predivne ispunjenosti cijelo su vrijeme bili prisutni. Ima nešto u toj prirodi i lutanju, nikada ne znate na kakve ćete ljepote, mir i poglede naići. Za sve one koji traže jednostavnu i uzbudljivu avanturu i trening, dobre tenisice na noge, osmjeh na lice i pravac na prvo brdo i u šumu!

Maroje Ćuk

Super što? Superkompenzacija – pojam koji se u stručnoj literaturi spominje više nego Superman u filmovima i stripovima, pojam zbog kojega svaki sportaš i rekreativac dižu svoje sposobnosti na nove razine, pojam kojega treneri žive i sanjaju… Ok, mislim da sam prenio poruku kako je superkompenzacija iznimno važna kod treninga, no što je to točno objasnit ću u nastavku.

Srednjovjekovna utvrda pod napadom

Tijekom treninga, bilo da se radi o trčanju ili kućnim vježbama s utezima i rekvizitima, tijelo doživljava opterećenje (neugodu) koje značajno smanjuje radne sposobnosti organizma. Kao odvojenu cjelinu trening možemo promatrati kao dekompenzacijski dio u kojemu se neko naše početno stanje organizma dovodi do iscrpljenja i smanjenja njegovih sposobnosti. Nakon treninga tijelo se osjeća umorno i potrošeno te traži odmor u sklopu čega dolazi do obnove i regeneracije organizma. Kako je naše tijelo pametno, u fazi odmora organizam se nastoji što bolje pripremiti na novu neugodu te zbog toga nakon vraćanja u početno stanje dolazi do privremenog podizanja radne sposobnosti organizma. Tijelo je spremno za novo opterećenje koje će doživjeti kao manju neugodu nego prije. To stanje povišene radne sposobnosti u fazi odmora naziva se superkompenzacija. To idealno stanje nije trajno već, ako ga pravodobno ne iskoristimo, vraća se na početno.

Pojednostavljeno, važno je razlikovati četiri faze. Prva je sami trening (dekompenzacija), zatim slijedi odmor (kompenzacija), stanje povišene radne sposobnosti (superkompenzacija), te na kraju vraćanje stanja organizma na početni nivo (rekompenzacija). Poznavanje te četiri faze ključno je za određivanje kada i kako trenirati da bi postigli željene rezultate.

Bolji, slikovitiji prikaz pružit će nam srednjovjekovna utvrda pod napadom. Utvrda je u ovom slučaju naš organizam, a napad na nju predstavlja trening. Ako su napadi prečesti dolazi do rušenja zidova i utvrda pada. U slučaju da su napadi dovoljno razmaknuti kako bi radnici mogli obnoviti zidove i postaviti pojačanja utvrda će svaki napad s lakoćom odbiti i postajat će sve snažnija. Postoji mogućnost da napadi prestanu pa više nema potrebe za dodatnim pojačanjima te se zidovi vraćaju u početno stanje. Upravo tako funkcionira naš organizam u pripremi za novi trening.

Kako iskoristiti efekte superkompenzacije

Pojava superkompenzacije jedna je od osnovnih akutnih funkcionalnih reakcija organizma u procesu treniranja na kojemu se temelji razvoj treniranosti odnosno spremnosti sportaša. Ona dovodi do povećanja mogućnosti i sposobnosti koje pomoću određenih treninga usmjeravamo prema željenom cilju. Bodybuilderi to stanje koriste za povećanje mišićne mase, a trkači za podizanje mišićne i aerobne izdržljivosti odnosno u želji da istrče veće dužine i to s boljim vremenom.  Superkompenzacija omogućuje nam podizanje rezine treniranosti i služi nam u ostvarivanju svojih ciljeva no kako ju prepoznati i iskoristiti dobro će nam poslužiti priča o utvrdi.

Naime, to stanje povišene radne sposobnosti ne traje beskonačno. Idući trening trebao bi se održati točno u određenom vremenu kada možemo iskoristiti efekte superkompenzacije. Često se zna događati da se idući trening odradi prekasno, nakon što su se izgubili efekti prethodnog treninga (dodatna pojačanja na zidovima utvrde maknuti su). Preveliki razmak ili neredoviti treninzi veliki su problem trkača početnika te su glavni uzrok zašto rezultati i poboljšanja dolaze sporo. U tom slučaju treninge bi trebalo provoditi češće i smanjiti broj dana odmora. S druge strane idući trening zna se dogoditi i prerano, prije nego li se uspostavi prethodno narušena radna sposobnost.

Mnogi ambiciozni trkači u želji za što boljim rezultatima forsiraju preveliki broj treninga s nedovoljnim pauzama. Tako organizam se ne uspijeva oporaviti te umjesto poboljšanja dolazi do pretreniranosti i pada sposobnosti organizma (zidovi se ne stignu obnoviti, rušenje utvrde). U tom slučaju dobro je uzeti nekoliko dana pauze te dopustiti organizmu potpunu regeneraciju.

Izmjene intervala rada i odmora

Upravo zato je važno znati prepoznati stanje superkompenzacije i idući trening odraditi u najboljem mogućem trenutku (napad dolazi u trenutku kada su se zidovi obnovili i pojačali). To vam na satovima i na aplikacijama znači ono vrijeme potrebno za oporavak. Nakon napornih i zahtjevnih intervala ili treninga brzine gdje frekvencija srca doseže maksimalne vrijednosti, vrijeme oporavka može trajati i do 72 sata što znači da su za idući takav trening potrebna najmanje 3 dana oporavka. Toliko je vremena potrebno da tijelo uspostavi ravnotežu i povišenu radnu sposobnost.

Superkompenzacija kompliciran je i istovremeno jedan od najbitnijih pojmova u sportu kako rekreativnom tako i profesionalnom. To je pojava koja nam omogućuje podizanje razine treniranosti, kondiciju i bolje rezultate. Iako su ovdje u grubo iznesene tek njezine osnove najbitnije je zapamtiti njezine karakteristike iz kojih proizlazi srž principa treninga. Treninzi i ciklusi treninga sastoje se od stalnih izmjena intervala rada i odmora. U fazi odmora javlja se kompenzacija i superkompenzacija kao stanje povišene radne sposobnosti na koji se nadovezuje idući trening. Svaki idući trening iskorištava efekte i nadograđuje se na prethodni te tako dolazi do podizanje treniranosti odnosno forme. Zato prepoznajte superkompenzacijski val i zajašite na njemu u nove pobjede.

Maroje Ćuk

Nova sezona? Mogu li to uopće tako nazvati? Kao da je trčanje nekakva reality emisija koja svake godine dobije novi nastavak dok gledanost nezaustavljivo pada? Mogi li reći da je trčanje uopće sezonski sport? Ma kakvi. Trčanje je tu cijele godine, a ove zime moram priznati kako nisu samo najhrabriji nastavili sa svojim treninzima već sam na ulicama, parkovima i poznatim trkačkim rutama uočava kudikamo veći broj ljudi što mi je dakako izmamilo osmijeh na lice. Naravno, veliki krivac (ili zaslugu) za to je onaj virus čije ime ne spominjemo no kako nije sve sivo i beznadno, drago mi je da su mnogi shvatili kako za efektivan i dobar trening ne treba čekati idealno vrijeme. Ipak, postoji i ona skupina koja s prvom naznakom hladnijeg vremena sprema svoje tenisice u ormar i odlaze na zimski trkački san, a pojavom prvih toplijih sunčevih zraka izlaze na dobro poznata mjesta u novoj trkačkoj sezoni (ah, ipak ću se držati tog naziva).

Prvi treninzi najteži su i najbolniji. Glava misli da tijelo može, tijelo hoće, pluća ne daju… ili tako nekako. Naravno, riječ je o našoj želji da nastavimo točno tamo gdje smo stali prije zimskog sna. Kada bi to mogli svijet bi bio jedno magično i divno mjesto no naravno, naše tijelo ne funkcionira tako jednostavno pa je nažalost došlo do neizbježnog opada forme. To znači da se moramo vratiti par koraka u nazad i krenuti s treninzima kojim nam prije nisu predstavljali nikakav izazov. Polako, ali sigurno je ključ tijekom povratničkih treninga koji mogu trajati između 2 i 6 tjedana (ovisi o pauzi i aktivnostima koje su se radile tokom zime). Kako tijelu i prije samog vježbanja treba dati vremena da se probudi, zagrije i shvati što treba raditi, tako i u trčanju prve povratničke tjedne možemo shvatiti kao zagrijavanje. Noge se bude, pluća počinju intenzivnije raditi, a cijelo tijelo se postepeno privikava na sve veće napore. Upravo u tome je ključ povratka u željenu formu s kojom ćete spremno dočekati prve utrke bez neželjenih ozljeda i prenaprezanja.

Ah, utrke. Koliko je već prošlo od jedne normalne, masovne utrke? Puno i previše rekao bih. Ok, neke manje lige se uspješno održavaju, a brojne utrke prešle su na virtualnu formu i to je sve lijepo, ali nedostaju nam one prave utrke gdje smo okruženi stotinama trkača, prijatelja i kolega. Ne znam za vas, ali sudjelovanje na utrkama pruža posebnu motivaciju i želju za napretkom koju samo rijetki treneri i treninzi mogu nadoknaditi. Utrke i natjecanje sastavni su dio trčanja kao rekreativnog sporta i masovnog, socijalnog fenomena. Koliko ste samo ljudi upoznali na utrkama, koliko dobrih sjećanja imate s utrka ma koliko one teške bile. Taj osjećaj natjecanja sa samim sobom i s drugima, ta atmosfera, to bodrenje i međusobno guranje naprijed nešto je što je u ovo doba uskraćeno svim trkačima. Nažalost, takvo je vrijeme, ali vjerujemo kako je najgore iza nas te kako ćemo uskoro početi s trkama u onom starom obliku uz puno nasmiješenih i znojnih lica. Kako je i zima prošla, kako je toplo sunce napokon iznad nas tako će i naše omiljene utrke uskoro biti ispred nas. Ljudi, vidimo se uskoro!

Maroje Ćuk