Kako bi poboljšali formu i ekonomičnost trčanja korisno je s vremena na vrijeme aktivirati i vježbati mišiće koji su ključni upravo u tim procesima. Za njihovu aktivaciju i angažiranost nisu nam potrebni utezi i vanjska opterećenja već svaku od navedenih vježbi možemo izvoditi u lakšoj i težoj varijanti.

Čučnjevi i iskoraci

Glavna vježba koja pobuđuje najveći broj mišića i regija svakako je čučanj. Njegova pravilna izvedba opterećuje kvadriceps te uz njega jača fleksore kukova, koji igraju ulogu u guranju noge prema naprijed u fazi odraza, a kao stabilizatori pokreta javljaju se trbušni mišići. Čučanj je vježba koja se može raditi dok gledate svoj najdraži božićni film, a u slučaju ako vam je obični čučanj prelagan ili dosadan, postoje mnoge varijacije na temu. Tu je bugarski čučanj (širi stav nogu) koji miče glavno opterećenje na lateralni dio kvadricepsa i gluteus, čučanj s titrajem ili izdržaj u čučnju za mišićnu izdržljivost te, za one koji nemaju susjede kat ispod, čučanj skok koji razvija eksplozivnu snagu.

Iako je trčanje ciklički pokret od velike važnosti su unilateralne vježbe jer, faza preuzimanja opterećenja i odraz (propulzija) rade se upravo s jednom nogom. Jednonožni čučnjevi poboljšavaju neuromuskularnu koordinaciju, ključnu za stabilizaciju koljena tijekom faze trčanja. Osim toga, ekscentrična snaga razvijena tijekom faze spuštanja u čučnju pomaže u apsorpciji udara. U slučaju ako je ova vježba iznad vaših trenutačnih mogućnosti tu su brojne druge unilateralne vježbe uz koje nećete razbiti pokućstvo. Među njima nalazi se iskorak i njegove tri varijante: prema naprijed, u nazad i bočni. Za njih potrebno vam je nešto prostora oko sebe i koncentracija na pravilnu izvedbu koja uključuje uspravni trup i kut u koljenu od 90 stupnjeva (u iskoracima ne guramo koljeno preko prstiju stopala). Ove vježbe povećavaju mobilnost i jačaju fleksore kuka. Lateralni iskoraci također angažiraju aduktore i abduktore, stabilizirajuće mišiće koji pomažu u sprječavanju pomicanja kuka s jedne na drugu stranu što kao posljedicu ima poboljšanje biomehanike trčanja.

Vježba za gluteus maximus

Ako u miks ubacimo stolicu i na nju naslonimo nogu, dobivamo jednu od omiljenih vježbi svih ljubitelja „leg daya“, a to je bugarski iskorak. Ova vježba izolira svaku nogu, a osim snage razvija i ravnotežu. Pravilna izvedba naglašava gluteus maximus i medius, koji su bitni za stabilizaciju kukova i odraz pogotovo kod trčanja uzbrdo. Spuštamo se na područje ispod koljena, odnosno mišiće potkoljenice koje lagano možemo pogoditi uz sunožno ili jednonožno podizanje na prste. U ovoj vježbi bitna je faza kontroliranog i polaganog spuštanja na puno stopalo te brža, eksplozivnija faza podizanja na prste. Mišići potkoljenice, posebno gastrocnemius i soleus, snažno su uključeni u fazu propulzije trčanja. Njihovo jačanje poboljšava stabilnost gležnja i smanjuje rizik od upale Ahilove tetive i istegnuća potkoljenice.

Prebacujemo se na pod gdje krećemo sa sunožnim, a zatim i s jednonožnim podizanjem kukova s tla odnosno glute bridge. Ovom vježbom jačamo glutealne i mišiće stražnje lože koji su boljka svih nogometaša, ali zato ne i vas. Jačanjem tih mišića ostvarujemo balans snage prednjeg i stražnjeg dijela noge što se odražava u boljoj biomehanici pokreta i smanjenju rizika od ozlijede. Kada smo već kod ozljeda i bolova, a i dalje smo na podu, vrijeme je da se okrenemo regiji od iznimne važnosti, trbušnom zidu. To je skupina mišića koju trkači često previde i zaboravljaju, a odgovorna je za pravilnu posturu što na kraju dovodi do lakšeg i ekonomičnijeg trčanja. Klasični trbušnjaci koji više opterećuju vrat i vratnu kralježnicu nisu rješenje već se tu nalaze daleko zanimljivije i efikasnije vježbe. Među njima su mrtvi kukac, tapkanje peta, podizanje nogu (ravne ili skvrčene), v izdržaj, običan i bočni plank te brojne kombinacije koje će aktivirati i najdublje mišiće te regije.

Dva puta tjedno za napredak u trčanju

Za sve spomenute vježbe postoje još brojne inačice i varijante koje trening čine težim i zanimljivijim. Dovoljna je samo težina vlastitog tijela kako bi povećali snagu i učinkovitost svakog koraka što će vam kao posljedicu omogućiti lakše, duže i brže trčanje. Jačanjem mišićja oko zglobova, osobito koljena, kukova i gležnjeva, smanjuje se naprezanje i rizik od ozljeda koje dolaze zbog prenaprezanja. Snažan trbušni zid stabilizira kralježnicu i zdjelicu te pomaže u zadržavanju uspravnog držanja i smanjuje nepoželjno naginjanje prema naprijed. Uz pravilno izvođenje vježbi kroz puni opseg pokreta dolazi do povećanja fleksibilnosti i mobilnosti. Vježbe koje se izvode u različitim ravninama kretanja (npr. bočni iskoraci) poboljšavaju pokretljivost zglobova u kukovima i gležnjevima.

Sve su ovo pozitivne posljedice treninga za koji se niste morali maknuti iz udobnosti vlastitog doma. Spomenuti trening snage koji se sastoji od minimalno pet različitih vježbi idealno bi bilo raditi dva puta tjedno kako bi osjetili napredak u trčanju. Čak i ako taj napredak ne dođe odmah (budite strpljivi i dajte si barem 3-4 tjedna prije nego što usporedite rezultate), osjetit ćete u svakodnevnom životu kako su vam kretnje lakše, a bolova u tijelu imate sve manje.

Zato idući put kada je vani hladno, a vas na TV-u čeka Sam u Kući, ostanite motivirani i odradite kućni trening za jake noge i lagani korak.

Maroje Ćuk

Sprint je trčanje najvećom brzinom ili postotkom najveće brzine na kratkoj udaljenosti ili u kratkom vremenu. Udaljenost koju ovim tempom možete prijeći ograničena je te ga možete održavati samo 10 do 20 sekundi. Dakle trčanje dionice od 500 metara ili držanje tempa punu minutu ne ulazi u kategoriju sprinteva. Za njih je potrebna sva vaša snaga, sva vaša koncentracija i volja te ćete na kraju tih 20 sekundi tražiti dugu pauzu, odmor ili ćete htjeti ići kući. No upravo tu počinje zabava. Istina je kako svako ponavljanje sprinteva traži duži oporavak (od 2 do 4 minute) kako bi se maksimizirao učinak i efikasnost. Njihov cilj je poboljšati vaš anaerobni kapacitet, što je sposobnost vašeg tijela da stvara energiju bez pomoći kisika.

Jedna od glavnih prednosti sprinteva je njihov utjecaj na zdravlje srca i poboljšanje krvnog tlaka te poboljšanje razine kolesterola u krvi. Napor kojima se organizam izlaže pod takvim opterećenjem je velik te naše tijelo to doživljava kao stres. No ljudski organizam ima iznimna svojstva adaptacije i prilagodbe te takva intenzivna aktivnost šalje signal stanicama cijelog tijela da očvrsnu i prilagode se novim zahtjevima tjelesne aktivnosti, poboljšavajući oksidativni kapacitet i metaboličku kontrolu tijekom idućeg treninga.

After burn efekt

Sukladno tome, osim što se povećava anaerobni prag, sprintevi pomažu u izgradnji mišićne mase. Kada trčite intenzivnim tempom, angažirate svoja brza mišićna vlakna koja su odgovorna za eksplozivne pokrete u odnosu na ona spora koja su aktivna prilikom trčanja na duže dionice. Njihova aktivacija dovodi do jačanja mišića nogu, poboljšava eksplozivnost i snagu te pomaže u prevenciji ozljeda. Jedno istraživanje pokazalo je kako sprinteri imaju niži postotak tjelesne masti od trkača na duge pruge što će iznenaditi mnoge, a sve se svodi na mišiće. Snaga i intenzitet potrebni za sprint potiču izgradnju mišića što se događa zbog povećanje proizvodnje hormona rasta koja nakon aktivnosti može porasti i do 200 posto.

Druga istraživanja su pokazala kako već kratki sprinterski trening od 10-tak minuta potiče veću proizvodnju hormona rasta od pola sata jogginga. No, ne brinite, od sprinteva se neće nabildati već samo ojačati, a pritom ćete sagorjeti više kalorija. Kad izvodite vježbe visokog intenziteta ne samo da sagorijevate kalorije tijekom vježbanja, već ih nastavljate trošiti satima nakon toga poznat kao „after burn“ efekt ili dug kisika.

Dulje vrijeme oporavka

Često se u potrazi za bržim tempom trčanja izgubimo u brojnim dodatnim vježbama i oblicima treninga. Mnogi od tih oblika jesu opravdani i korisni, ali često zanemarujemo ono najjednostavnije i najbliže rješenje. Da bismo brže trčali jednostavno trebamo više brže trčati. Zvuči glupo zar ne? Ali istinito je. Regularnim sprinterskim treninzima postat ćete brži trkač. Oni zahtijevaju brzu aktivaciju mišića, brzi izvor energije i njezinu dopremu u aktivne mišiće što kao posljedicu čini tijelo učinkovitijim u skladištenju glikogena u mišićima.

Osim što su aktivna brza mišićna vlakna, tijelo se uči trčati bržim tempom te radi odgovarajuće adaptacije (mišićna memorija), dok snažniji gluteusi, listovi i kvadricepsi doprinose u lakšem i snažnijem odrazu pri svakom koraku. Budući da je sprint anaerobna vježba, vi razgrađujete mišiće, gradite ih natrag i trenirate svoje tijelo da svaki put malo brže procesuira nakupljenu mliječnu kiselinu. S vremenom, kako se vaše tijelo navikava na sprint, povećavate svoju toleranciju na bol i upalu, a tijelo postaje izdržljivije, efikasnije i brže. Samo pazite, nakon tako intenzivnih treninga potrebno je izdvojiti adekvatno vrijeme za oporavak koje se broji u danima. Na kraju ćete vidjeti kako trčanje sporijim tempom postaje sve lakše i da onaj tempo koji vam je potreban za ostvarenje PB rezultata na 10 kilometara postaje sasvim ugodan.

Važnost rada ruku

No sprintevi nisu aktivnost koju možete raditi kao prvu stvar ujutro nakon buđenja. Za takvu intenzivnu tjelesnu aktivnost potrebno je dobro dinamičko zagrijavanje kako bi se potrebne mišićne skupine pripremile na intenzivan rad. Nakon toga trebalo bi pripaziti na određene detalje tehnike koja se razlikuje od dugotrajnog trčanja. Prva veća razlika nalazi se u aktivaciji ruku, u sprintevima je njihovo kretanje od iznimne važnosti. Njihova amplituda pokreta znatno je veća što pomaže u ostvarivanju veće snage, ali i držanju ritma. Ruke bi se trebale kretati u jednoj ravnini odnosno okomito pritom održavajući određeni kut u laktu. Ne želite trošiti energiju na njihovo široko ili divlje zamahivanje. Umjesto toga fokusirajte se na rad koljena koja se u sprintu značajno podižu prema prsima. Tim većim pokretom dobivamo snažniji korak i odraz koji bi trebao biti kratak i eksplozivan. Kontakt s podlogom nalazi se točno ispod vaših kukova, a ostvaruje se tek vrhovima stopala (pete nemaju ni vremena ni volje dotaknuti tlo).

Osim što sprintevi omogućuju trkaču da gura svoje tijelo do maksimalne razine i povećava ukupnu izdržljivost, oni postižu još nešto više od fizičkog napretka i adaptacije. Istovremeno gurate svoje fizičke i psihičke granice te nešto što ste do jučer smatrali nemogućim danas je vaša stvarnost. Puni trk nije rezerviran samo za djecu u igri, trčanje svom snagom dio je ljudske prirode i divno je iz prve ruke doživljavati što je naše tijelo sve sposobno napraviti. Koliko god naporni bili sprintevi nam pomažu u osjećaju postignuća, lakoće, a na neki zanimljiv i čudan način rekao bih i slobode.

Maroje Ćuk

Savjeti stručnjaka iz edukativne inicijative Inkubator Motivator pomažu kod usvajanja zdravih navika obitelji

Ljudi često odustaju od uvođenja zdravih promjena zbog duboko ukorijenjenih navika i obrazaca ponašanja kojih se teško odriču, poput prekomjerne konzumacije šećera ili nedostatka tjelesne aktivnosti. Imaju nerealna očekivanja o brzini i jednostavnosti uvođenja tih promjena ili im nedostaje podrška okoline, što negativno utječe na njihovu motivaciju i samopouzdanje. Osim toga, u današnje vrijeme kada smo pretrpani obavezama i nedostaje nam vremena, uvođenje zdravih navika može zahtijevati dodatni napor i organizaciju, kojima se ne mogu svi posvetiti.

Kako bi obiteljima olakšali cijeli proces, javnozdravstveni program PETICA – igrom do zdravlja i projekt Vrtim Zdravi Film pokrenuli su edukativnu inicijativu Inkubator Motivator. Po svojem završetku, iza sebe je ostavila mnoge edukativno-inspirativne materijale, među glavnima videozapise vodećih hrvatskih stručnjaka, kojima se možemo vraćati kad nam zatrebaju motivacija i stručni savjeti za pridržavanje zdravih navika.

Pravilna prehrana je pola djetetovog zdravlja

Liječnica Alemka Jaklin Kekez za Inkubator Motivator objasnila je kako grickanje, kao i prekomjerno ispijanje toplih napitaka, negativno utječu na prehrambene navike najmlađih članova obitelji te zašto mnoga djeca danas ne poznaju osjećaj sitosti. Suočeni s pandemijom debljine kod djece, objasnila je Kekez, roditelji moraju obratiti pažnju na ono što djeca unose u svoje tijelo, od dovoljne količine vode do nutritivnih namirnica. Savjetovala je i planiranje užine, kako bi se izbjeglo kupovanje brze hrane ili pekarskih proizvoda u slučaju nužde. Nutricionistica Sara Cobal, koja radi na prevenciji pretilosti djece školske dobi u sklopu programa PETICA – igrom do zdravlja, pokazala je kako izgleda Tanjur pravilne prehrane i demonstrirala zašto je važno da djeca svakodnevno unose preporučenu količinu nutritivnih sastojaka. Dotakla se i važnosti poznavanja razlike između pojmova porcija i serviranje, koji će utjecati na način na koji promatramo koncept pravilne i uravnotežene prehrane. Njihovi su savjeti dostupni u prva dva videozapisa na PETICA – igrom do zdravlja.

Tjelesna aktivnost zajednički je projekt cijele obitelji

Kineziologinja Sanja Šalaj smatra da je tjelesna aktivnost projekt na kojem bi trebala raditi cijela obitelj, zbog čega je važno da roditelji djecu motiviraju i potiču vlastitim pozitivnim primjerima. U edukativnom videozapisu Šalaj je objasnila kako tjelesna aktivnost doprinosi dobrom raspoloženju i prevenciji depresije te anksioznosti, u nadi da će ova informacija potaknuti roditelje na uključivanje tjelesne aktivnosti u svakodnevnu rutinu cijele obitelji.

Osim pravilne prehrane i svakodnevne tjelesne aktivnosti, djeci je potreban odmor tijekom kojeg će se oporaviti od dnevnih izazova te upiti naučene informacije i vještine. Maša Malenica, pedijatrica koja je specijalizirala dječju neurologiju, u jednom od Inkubator Motivator videozapisa govorila je o važnosti kvalitetne rutine sna te svim distraktorima koji ometaju djecu za vrijeme odmora. Ovisno o dobnoj skupini, preporučila je miran okoliš spavaće sobe, ugašene ekrane pametnih uređaja, kao i bavljenje opuštajućim aktivnostima poput čitanja knjiga, tik pred spavanje.

Naravno, većina nas već zna koliko je važno unositi ‘zdrave’ promjene u rutine cijelih obitelji, ali se teško pridržavamo svojih odluka. Umjesto mijenjanja cijele rutine, pametnije je praviti postupne promjene kako bismo lakše prihvatili nove navike. Alati kojima se svi roditelji mogu koristiti su pohvale i nagrade, kojima se djeci pokazuje da je njihov trud prepoznat i cijenjen, tvrdi sociolog Bruno Šimleša.

Edukativna inicijativa Inkubator Motivator nadogradnja je projekta Vrtim Zdravi Film, koji je do sada dosegnuo 85,000 djece, od kojih je u školskoj godini 2022./23. sudjelovalo 18,000 učenika iz 192 škole.

Vrlo vjerojatno ste i sami primijetili kako vam puls brzo skoči već pri usponu na prvi kat, a ured gdje trebate skupiti posljednji štambilj u moru papirologije nalazi se, naravno, na onom zadnjem. Jednom kada se napokon nađete ispred željenog ureda proklinjete i stepenice i zgradu bez lifta i sebe i manjak kondicije i pokojeg sveca. Sasvim normalno i razumno jer čak i ljudi u vrhunskoj formi imaju sličan problem. Razlog tomu je dobra, stara gravitacija. U usporedbi s hodanjem, trčanjem i izvođenjem bilokakvih vježbi na ravnome, penjanjem po stepenicama borimo se protiv gravitacije zbog čega svakodnevne kretnje postaju izazov. Izazov koji stepenice čini idealno mjesto za jedan zanimljiv i drugačiji kondicijski trening.

Poskok, preskok, naskok, saskok…

Osim što trčanjem uz stepenice jače opterećujete glavne mišiće nogu (i brojne male stabilizatore važne za ravnotežu i sigurnost zglobova), postignute visoke frekvencije srca ključ su razvoja kondicije i izdržljivosti. Zbog svoje pliometrijske prirode, trening na stepenicama bilo bi dobro izvoditi kao prvi dio jednog većeg treninga (zagrijavanje, trening na stepenicama pa trkački trening) ili kao samostalni trening. Za stepenice su vam potrebne odmorne i brze noge te dobra koncentracija pa iz tih i drugih sigurnosnih razloga (zdravlje vaših zglobova) bilo bi dobro izbjegavati ovaj tip treninga nakon dugog i napornog trčanja kada su noge već umorne i spore.

Velika prednost stepenica je ta što se one nalaze gotovo svugdje pa tako i trening možete odraditi gdjegod vam paše. Nije važno nalaze li se one u parku, zgradi ili kući, na putu do mora, vrha planine ili do ureda, stepenice su tu i čekaju samo vas. Umjesto dužine od 10 kilometara potreban vam je set od 10 stepenica.

No, što se na njima može raditi osim penjati i spuštati? Pa na to pitanje odgovore znaju i malci u vrtićima. Klinci sami od sebe rade razna trčanja, skokove, poskoke, preskoke, naskoke, saskoke i još kojekakve ‘koke’. Na nama je samo da ubacimo malo svrhovite strukture u te pokrete i hopla, imamo zanimljivo vježbicu. Upravo na taj način nastali su idući treninzi poredani po težini i intenzitetu (lagani, srednji i teški), a vjerujem kako ćete vrlo brzo naći načina kako svaku od navedenih vježbi možete dodatno začiniti.

Lagani, srednji i teški trening

Prije samog treninga dobro bi bilo u sklopu zagrijavanja (zagrijavanje je obavezno!) odhodati i lagano protrčati po stepenicama gore – dolje kako bi noge upamtile njihovu visinu i razmak što će pomoći za sigurnije i kvalitetniije izvođenje vježbi.

Lagani: Trčanje (lagano) – 2 stepenice odjednom, Sprint – 1 stepenica, Jednonožni skokovi – 1 stepenica, Sunožni skokovi – 2 stepenice odjednom.

Srednji: Trčanje (brže) – 2 stepenice odjednom, Bočni koraci – 1 stepenica, Iskoraci (penjanje) – 2 stepenice odjednom, Jednonožni bočni skokovi – 1 stepenica.

Teški: Sprint – 2 stepenice odjednom, Jednonožni skokovi – 2 stepenice odjednom, Jednonožni bočni skokovi – 2 stepenice odjednom, Sunožni skokovi – što više stepenica, Naskok + čučanj skok – skok s 3 stepenice, doček u čučanj i skok u vis.

Svaku vježbu radite 20 sekundi ili do vrha stubišta nakon čega odmah slijedi iduća (ili ako se radi o vježbi s jednom nogom na red dolazi naravno i vaša druga noga). Nakon svakog kruga dobro je uzeti pauzu od jedne ili dvije minute kako bi malo primirili otkucaje srca. Ipak se ne želimo srušiti na pola puta do vrha. Ukupno vrijeme treninga ne bi trebalo prelaziti više od 30 minuta jer s povećanim umorom dolazi do pada koncentracije i većeg rizika od povrede. Upravo je zbog toga preporuka krenuti od kraćih treninga i s tjednima postupno povećavati intervale i ukupno trajanje.

Osmijeh na lice, tenisice na noge

Ovakav tip treninga ne mora se izvoditi svaki dan ili baš svaki put kada imate vremena za tjelesnu aktivnost, već je jednom tjedno sasvim dovoljno kako bi se ostvario pozitivan učinak na snagu i kondiciju što će se vrlo brzo odraziti i na vaše trčanje.

Trening na stepenicama nije rezerviran samo za trkače i ljude koji žele do novog štambilja doći s koliko toliko normalnim disanjem. On je odlična polazišna točka za sve ljude koji tek kreću trenirati. Vježbica za početnike i napredne ima skoro beskonačno te s njima možete biti izuzetno kreativni. Internet vrvi raznim varijacijama i zabavnim inačicama vježbi pomoću kojih od običnog i dosadnog uspona možete napraviti zabavan trening nakon kojega ćete na stepenice gledati malo drugačije nego ja na početku teksta. Zato osmijeh na lice, tenisice na noge i vidimo se na stepenicama.

Maroje Ćuk

Većina trkača bi prvo trebala naučiti kako pravilno hodati, a tek onda prijeći na trčanje. Tijelo treba postepeno privikavati na trening, što često nije slučaj. Kao protuargument ljudi znaju reći da je trčanje urođeni, prirodni pokret, i s tim se naravno slažem, ali na žalost mi više nismo u harmoniji s prirodom i adaptirali smo se na sjedalački način života

Znamo da u najčešće povrede kod trkača spadaju problemi s koljenima, Ahilovom tetivom, kukovima (češće boli samo jedan), kralježnicom (naročito donji dio tj. u sakroilijakalnom zglobu) te plantarni fascitis. U 80 posto slučajeva povrede nastaju uslijed repetitivnog stresa i kao posljedica pretreniranosti kod trkača. Većina povreda tog tipa bi se mogla izbjeći i spriječiti pa ne bismo bili prisiljeni na duge stanke i prilično skupe posjete liječnicima i fizioterapeutima.

Smatram da većina ljudi krene trčati bez ikakve pripreme, pritom prvenstveno mislim na rad s kvalificiranim trenerom koji će znati sastaviti kvalitetan plan rada. Veliki broj ljudi krene trčati u nadi da će skinuti viškove kilograma, a ne uzima u obzir pod kolikim (ogromnim) stresom su izloženi njihovi ionako preopterećeni zglobovi.

Iz moje perspektive vrlo specifičnog rada usmjerenog na prevenciju i ‘popravke’ statike tijela, većina trkača bi prvo trebala naučiti kako pravilno hodati, a tek onda prijeći na trčanje. Tijelo treba postepeno privikavati na trening, što često nije slučaj. Kao protuargument mi ljudi znaju reći da je trčanje urođeni, prirodni pokret, i s tim se naravno slažem, ali na žalost mi više nismo u harmoniji s prirodom i adaptirali smo se na sjedalački način života. Uostalom, brojke i statistike pokazuju samo sve veći porast povreda kod rekreativnih trkača.

Smatram da prioritet uvijek treba biti rad na statici tijela i jačanju trupa, jačanju i održavanju stopala i gležnjeva. Trkači se često žale na probleme s koljenima, ali nekad je ta povreda samo posljedica loše organizacije odnosa stopala i gležnja te kukova i leđa.

I na kraju dotakla bih se samo teme istezanja koje se često smatra rješenjem za mnoga bolna stanja. Ako na istezanje mislimo opuštanje onda sam svakako za to, samo se koristi pogrešan izraz. Primjećujem da se često umjesto zagrijavanja koristi istezanje što će samo znatno pridonijeti lošijem rezultatu i brzoj povredi (trkači trebaju jake, čvrste opruge, a ne labave i preelastične).

Zato nađite dobrog trenera, uložite u pripremu, naučite kako pravilno i pametno i tek onda krenite skupljati kilometražu!

Čak i ako ovoga ljeta ne idete na more, sve što sam u ovom tekstu opisao može se primijeniti na rad od doma. Uzmite si 10 ili 15 dana oporavka i odmora od jakih treninga te umjesto njih ubacite lagano rastrčavanje, istražujte nove rute, odradite lagani trening snage, isprobajte nove vježbe i zabavljajte se. Uz takve lagane i opuštene treninge s godišnjeg odmora vratit ćete se još odmorniji, energičniji i spremniji na nove radne, ali i sportske pobjede

Ah, ljeto je! Godišnji odmori napokon su tu, sunce je visoko na nebu, a s njim su došle i nesnosne vrućine, nepredvidivi pljuskovi, sparine i pošast zvana komarci. Idealno vrijeme za obaranje svih osobnih rekorda, nije li tako? Ne? Nitko? Ok, imate pravo, užasno je vrijeme za treninge. Goruće sunce ubija svaku volju za kretanjem, a sama pomisao na komarce koji jedva čekaju napasti nedužnog trkača na istezanju dovoljna je da se svatko od nas zabarikadira u sigurnost klimatizirane sobe.

Kao osoba koja ne podnosi vrućine, više puta sam pomislio kako bi zakonom trebalo zabraniti fizičke aktivnosti za vrijeme jakog ljeta no moja druga, atletska polovica dala je ozbiljnu šamarčinu toj ideji. Umjesto nje, na ne znam koju foru dižem se iz kreveta u pola 6 ujutro kako bih odradio trening dok se vani još može disati. Da mi je netko prije 3-4 godine rekao da ću to sam sebi raditi, dobro bih se nasmijao i rekao da je lud, no eto tu smo gdje jesmo. Na sreću ima načina za prebroditi vruće ljeto uz zabavne treninge i ostati aktivan čak i za vrijeme godišnjih odmora.

Zaboravite na tempo, satove i aplikacije

Trening za vrijeme godišnjeg? Pa jesi li ti normalan? Godišnji koristim samo za izležavanje na plaži i ne pada mi na pamet trčati! Znam, znam, znam. Godišnji je tu za opuštanje i uživanje, a ne napor i znoj. I neka je! Odmor je sastavni dio napretka te bez adekvatnog oporavka svome tijelu radimo više štete nego koristi. No treninzi za vrijeme godišnjih ne moraju biti jaki i ubojiti, dapače, upravo suprotno. Ljetni treninzi trebali bi biti opuštajući, zabavni te služiti kao punjenje baterija.

Po trajanju i intenzitetu mogu značajno varirati u odnosu na vaše uobičajene treninge. Umjesto jakih 10 km, istrčite laganu peticu (umjesto jake petice čak su i tri kilometra dovoljna), zaboravite na tempo, vrijeme, satove i aplikacije. Trčite jer vam se trči, uživajte u novom ambijentu i pogledu, istražujte nove staze i puteve uz more, zastanite koju minutu da okinete par fotki i prije svega uživajte. Nakon takvog treninga odlazak na plažu bit će vam još draži, a tijelo će se osjećati odmorno i energično jer ga ne tjerate do limita.

Početkom mjeseca našao sam se u Makarskoj na nekoliko dana odmora te sam se jednog jutra zaputio prema svojoj omiljenoj dionici, šumskom putu koji spaja Makarsku i Tučepe. Taj šljunčani put koji vijuga lijevo – desno,  gore – dolje skriva jedne od najljepših pogleda južnog Jadrana. S jedne strane prate vas otoci Brač i Hvar dok se u daljini naziru visoki vrhovi Pelješca, a s druge strane nad vama se nadvilo veličanstveno Biokovo. Savršeno okruženje za laganih 5 km od kojih su većina u hladu. Što zbog okruženja, što zbog toplog jutra nije mi se uopće žurilo završiti tih 5 km između dva mjesta. Stao bih uživati u pogledu, nabaciti koji selfi i osluškivati zrikavce što je poslužilo kao pravi odmor od zagrebačkih uličnih radova, prometa i općenite buke.

Sve čari prelijepog Marijana

Na sat sam pogledao dva puta, na početku i na samome kraju treninga, a možda bi bilo još bolje da sam ga ostavio u sobi jer na ovakvim stazama brojevi su manje bitni. Iako tijelo zna da može potegnuti kudikamo brže i duže, osjećaj zadovoljstva i postignutog cilja je i dalje tu. Mišići su se aktivirali, srce proradilo i to sve bez osjećaja napora, teškog disanja i bolova u mišićima. Odmoran i sretan dolazim do plaže gdje narednih nekoliko sati provodim u vodoravnom položaju dok me sunce grije. Tako je zasluženi aktivni odmor!

Par dana kasnije nalazim se u sličnom, ali opet drugačijem okruženju. Na meti se ovoga puta našao poznati krug brojnih trkača i biciklista, splitski Marijan. Iako ne toliko lijep (ali je i dalje predivan) kao maloprije spomenuta trail staza, krug oko Marijana itekako nosi svoje čari i skrivene kutke. Osim što sam bio okružen s kudikamo više turista i kolega trkača, Marijan diše jednom čudnom i posebnom kombinacijom sporta i opuštanja. Dok jedni trče i bicikliraju, drugi niti 50 metara dalje uživaju u suncu i moru, a vrlo brzo nakon odrađenog kruga toj drugoj skupini priključujem se i ja.

I to je bilo to. U 12 dana odmora, imao sam 2 trkačka treninga (i još par treninga snage o kojima više riječi malo niže u tekstu). Pametnome dosta. Cilj nije bio probijati granice niti držati jak tempo, već odmor tijela i duha kroz laganu fizičku aktivnost, novi ambijent, poglede i zvukove. Između ostaloga nije loše tako istraživati Jadran i obalu. Možda upravo tako naiđete na neku skrivenu, mirnu plažu.

I 20 minuta može biti dovoljno

No, nije sve u trčanju (urednici, nemojte me ubiti) pa tako postoje mnogi treninzi koji se mogu odraditi u sigurnosti hlada ili čak na plaži. Treninzi snage, stabilizacije, joga i istezanje, sve je to korisno i zdravo te pospješuje odmor i oporavak tijela. Još ću jednom napomenuti kako nije potrebno ubijati se sat vremena s teškim i zahtjevnim vježbama već je i 20-tak minuta više nego dovoljno. Nađite mjesto u hladu i odradite 4-5 vježbi za jačanje trbušnih i leđnih mišića (npr. mrtvi kukac, podizanje nogu, mountain climberi i ruski twist) ili par vježbi za noge (čučanj, iskoraci, penjanje na klupicu…) ili možda vježbe stabilizacije i ravnoteže (stoj na jednoj nozi, slack line, hod na prstima sa zatvorenim očima…). Važno je napomenuti kako i tih 20 minuta tijelu itekako znači.

Slično kao i kod trčanja, nije potrebno dolaziti do svog maksimuma i osjećaja zamora kako bi se postigao napredak. Par laganih vježbica ujutro ili predvečer poboljšat će rad cijelog tijela dok pritom održavate snagu i razvijate zdravu naviku redovitog vježbanja.

Čak i ako ovoga ljeta ne idete na more, sve što sam u ovom tekstu opisao može se primijeniti na rad od doma. Uzmite si 10 ili 15 dana oporavka i odmora od jakih treninga te umjesto njih ubacite lagano rastrčavanje, istražujte nove rute, odradite lagani trening snage, isprobajte nove vježbe i zabavljajte se. Uz takve lagane i opuštene treninge s godišnjeg odmora vratit ćete se još odmorniji, energičniji i spremniji na nove radne, ali i sportske pobjede.

Maroje Ćuk

U usporedbi s gimnastikom ili klizanjem, ravnoteža u trčanju djeluje kao sporedna i nebitna vještina no upravo nas ona često štiti od brojnih ozljeda. Umjesto direktnog odgovora na to kako i zašto, čitatelju upućujem kontra pitanje: koliko vremena u trčanju obje noge istovremeno imaju kontakt s podlogom? Baš i ne često jel’ tako? Odgovor je nula sekundi. Trčanje pojednostavljeno možemo opisati kao skokove s noge na nogu, a kako stopala imaju malu površinu u odnosu na ostatak tijela, veliku ulogu u trčanju ima ta naša ravnoteža. Bez nje, bez stabilnosti zglobova i jakih tetiva, lagano može doći do ozljeda.

Naravno da se u trčanju odvijaju brojni procesi, momenti i fizičke sile koje nam omogućuju skladne korake bez da razmišljamo o njima (evolucija je odradila svoje), ali u tu dublju fiziku ne mislim ulaziti. S druge strane, princip ravnoteže odnosno stabilizacije stopala, gležnja i koljena tema je koja se tiče svakog trkača.

Mali pokreti u nestabilnim uvjetima

Dok trčimo (čak i na ravnom) naše stopalo savladava brojne neravnine, udubljenja, izbočine, uzbrdice i nizbrdice koje ga izbacuju iz idealnog položaja. No ljudsko tijelo i stopalo znaju biti pametni jer u djeliću sekunde aktiviraju malu vojsku mišića oko i unutar stopala te pravom magijom čine svaki korak čvrstim i sigurnim. Ako se to sve odvija i bez naše svjesne pomoći i aktivacije, zašto se uopće trebamo brinuti za ravnotežu i stabilizaciju?

Kao i obično u životu, naše tijelo ne funkcionira uvijek savršeno te neravni, nepredvidivi teren, godine i prethodne ozlijede mogu narušiti mehaniku trčanja, a s njom i ravnotežu. Stopalom ostvarujemo jedini kontakt tijela s podlogom te je potrebno znati što se s njim događa. Jednako kao što se pazi ispravnost automobilskih guma, stopalo također zaslužuje poseban tretman. Ok, stopalo i nogu ne možemo promijeniti, ali zato možemo trenirati njihovu stabilnost.

Na isti način kao što treniramo izdržljivost i snagu, trenirati možemo i ravnotežu. Treningom i vježbama stabilizacije osnažujemo tetive i mišiće oko zglobova isto kao i ravnotežu kao svakodnevnu sposobnost. Ono što je kod treninga ravnoteže odlično jest da vam nije potrebna nikakva teretana, nikakvi rekviziti ili posebna oprema. Trening stabilizacije može se raditi bilo kada i bilo gdje. Potrebne su vam dvije noge (vaše vlastite, da ne bi bilo zabune) i malo prostora oko sebe. Vježbe stabilizacije sastoje se od malih pokreta u nestabilnim uvjetima te su najčešće u pitanju izdržaji kao što je to stajanje na jednoj nozi.

No, prije nego se dođe do jednonožnih čučnjeva na tankoj gredi, prvo moramo upoznati svoja stopala. Najlakši način za to je lagano pomicanje tijela naprijed – nazad, lijevo – desno i u krug. Cijelo to vrijeme bosi stojimo na ravnoj podlozi te pratimo kako stopala rade pokušavajući zadržati ravnotežu. Već ova jednostavna vježba pomaže u osjećaju bolje kontrole vlastitog tijela. Nakon laganog upoznavanja prelazimo na osnovne vježbe, a prva od kojih je podizanje na prste stopala. Noge stavimo jednu pored druge, dižemo se na prste i zadržavamo poziciju desetak sekundi nakon kojih se s punim stopalom lagano vraćamo na tlo. Vježbu napraviti 5-6 puta pa zatim ponoviti istu stvar, ali sada samo na jednoj nozi. Ove vježba, osim što pomaže u razvoju ravnoteže, jača tetive i mišiće potkoljenice (najviše list).

Prelagano? Zatvorite oči!

S jednostavnih na malo kompliciranije i dolazimo do stoja na jednoj nozi. Stopalo stojne noge čvrsto je na tlu dok se slobodna noga diže tako da je stopalo u ravnini s koljenom ispružene noge. Cilj vježbe je probati zadržati tu poziciju trideset sekundi. U prvom pokušaju dozvoljeno je hvatati se rukama po zraku, ali s vremenom ruke bi trebale biti spojene i mirne ispred tijela, a sve korekcije zaslužne za zadržavanje položaja dolaze iz noge. Hrabrima kojima se ova vježba čini lagana i traže veće izazove dovoljno je zatvoriti oči. Bez vizualnih informacije na kojima zasniva dobar dio našeg ravnotežnog sustava, čak i obično stajanje na dvije (a nama je cilj stajati na jednoj) noge postaje problem. Postoje razne varijacije vježbi, poza i pokreta koji se mogu raditi s otvorenim i zatvorenim očima koje, osim što su korisne, mogu biti i jako zabavne (pogotovo kada se radi u paru).

U trening stabilizacije mogu se ubaciti razne vježbe koje ujedno razvijaju i snagu mišića. Tu su primjerice jednonožni čučnjevi, jednonožni poskoci, iskorak i podizanje jedne noge prema prsima, izdržaj i čučnjevi na ravnotežnoj ploči… U principu sve vježbe u kojima dominantno radi samo jedna strana tijela služe za razvoj stabilnosti i ravnoteže.

Za kraj bih izdvojio svoju osobno najdražu stabilizacijsku vježbu, rutinu 5 (teža varijanta ima i 6) točaka. Izazovna vježba zahtjeva stajanje na jednoj nozi dok drugom, kroz pet točaka, pokušavamo opisati krug oko svoje osi. Startna i završna točka nalazi se u sredini od kuda krećemo prema prvoj točki koja se nalazi točno ispred nas. Savijanjem koljena stojeće noge i ispružanjem slobodne noge pokušavamo doseći što dalje možemo prema naprijed, a da pritom slobodna noga ostane u zraku. Zatim se polagano i kontrolirano vraćamo nazad u sredinu od kuda krećemo prema drugoj točki. Ona se nalazi bočno na strani slobodne noge te spuštanjem u blagi počučanj pokušavamo doseći slobodnom nogom što više u stranu. Treća točka nalazi se dijagonalno na strani slobodne noge, četvrta je točno iza (nasuprot prve točke) dok je peta točka dijagonalno na strani stojne noge (šesta točka je maksimalno dijagonalno na toj strani). Nakon dosezanja posljednje točke, noga se na isti način postepeno vraća nazad u početnu/završnu poziciju te se cijeli proces ponavlja na suprotnoj nozi.

Iako na prvu izgledaju bezazleno i jednostavno, stabilizacijske i vježbe ravnoteže trebalo bi ubaciti na početku ili na kraju treninga barem dva puta tjedno. Osim što će direktno utjecati na stabilnost i snagu zglobova, postepeno će se razviti odličan osjećaj ravnoteže s kojim ćete biti glavne face pred frendovima kada nakon četiri pive i dalje možete izvesti jednonožni čučanj.

Maroje Ćuk

Inače, otkad znam za sebe zaljubljen sam u sve vrste brda i planina. Nije bitno radi li se o zimi, ljeti, snijegu ili kiši, tamo ćete me uvijek moći naći. Upravo su brda kumovala mom ponovnom ulasku u trkački svijet, no sada malo brzam. Vratimo priču par godina unazad i nalazimo mladog protagonista ove priče pred gadnim životnim problemom. Kako u što manje vremena potrošiti što više energije? Nisam bio previše oduševljen idejom trčanja 10 km na dosadnim, ravnim gradskim podlogama, a odlazak biciklom na Sljeme mi više nije bio izazov. Znao sam da rješenje leži negdje između te dvije opcije, a potraga za njim odvela me na zagrebačka brda koja me okružuju, Tuškanac i Pantovčak. Ideja je bila jednostavna, pronaći rutu od 6-7 km koja mi odgovara, završiti ju za 45 minuta pa nastaviti normalno dalje s danom. Tako je i krenulo. Prve relacije bile su Britanac – Cmrok ili Dubravkin put – Tuškanac. Iz današnje perspektive, bile su to skromne rute, ali hej, i to je početak.

Ide li mi sat dobro?

Kako je vrijeme prolazilo tako sam postajao hrabriji i počeo otkrivati svaki zabačeni kutak i šumski put te sam se osjećao kao da sam na Sljemenu, a ne u relativnoj blizini glavnog gradskog trga. Putevi su me vodili kroz Zelengaj, Kraljevec, Pantovčak (skoro sam završio u predsjedničkim dvorima), već spomenuti Dubravkin put i na beskrajne staze Tuškanca. Otišao bih do Gornjeg Grada ili do Gornjeg Prekrižja, nije bilo bitno dok je god ‘gornji’ bio u igri. U glavi sam slagao, često improvizirane, rute od 7, 10, 15 pa i više kilometara. Već sam se toliko navikao na određeni tempo i na vrijeme koje mi treba za moj brdski cener da, jednom kada sam nakon nekoliko mjeseci ovakvih treninga prijavio ‘običnu’ utrku na ravnom, nisam ni znao što me čeka. Desetka ispod 50 minuta? Ide li mi sat dobro? Jesam negdje slučajno skratio put? Ovo ne djeluje stvarno! Ali bilo je. Znao sam, ako svoju rutu trčim za 58 minuta, da ću na ravnome biti brži, ali nisam bio siguran točno za koliko. Osim prvotnog šoka postignutog vremena, iznenadila me količina energije koja mi je u cilju ostala i znao sam kako je još bolje vrijeme itekako moguće.

Što se točno dogodilo? Pozitivne posljedice brdskog treninga, eto što. Osim što je osjetno teže i napornije, trčanje po brdima aktivira mišiće na jedan drugačiji način u odnosu na trčanje po ravnome. Ta dodatna aktivacija jača sve glavne mišiće nogu. Kvadriceps radi jače nego ikada prije dok se vraški moraju truditi mišići stražnje lože, listovi, Ahilova tetiva i pregibači kukova. Često zaboravljamo koliko su bitni mišići trupa. Oni su zaslužni za pravilno držanje gornjeg dijela tijela i imaju skrivenu ulogu u svim trkačkim disciplinama. Drugačija podloga odražava se preko stopala i nogu na trup i cijelo tijelo što za posljedicu vuče bolju aktivaciju ključnih trbušnih i leđnih mišića.

Ekonomičnost trčanja

Povećani nagib znači kako je, osim savladavanja horizontalne distance, potreban i veći odraz za savladavanje vertikalnog uspona. Ta nova komponenta sa sobom vuče veću potrošnju kalorija i nešto drugačiju tehniku trčanja. Koraci su manji, a njihova je frekvencija veća. Puno ranije dolazi do umora listova, a kvadricepsi se počinju osjećati i prije završenog prvog kilometra. Zvuči odvratno, ali benefiti jednog brdskog treninga tjedno su višestruki. Osim što direktno utječe na snagu nogu, brdo poboljšava i ekonomičnost trčanja. Zbog ojačane muskulature pojedini se mišići aktiviraju samo onda kada su potrebni dok ostatak vremena odmaraju. To naravno dovodi i do porasta izdržljivosti te jednog novog osjećaja laganog trčanja.

Prije prvog trčanja brda zaboravite na vrijeme i na kilometražu koju ostvarujete na ravnome. Na brdu vrijede druga pravila, a tijelo će vam na njih tražiti prilagodbu. Krenite polagano, osjetite teren, uživajte u stalnim promjenama okruženja i novim pogledima iza svakog zavoja. Umjesto na vrijeme, trčite na subjektivan osjećaj napora. Ako vam je teško disati, a puls nekontrolirano raste, stanite i othodajte malo. Brda se ne osvajaju na isti način kao utrke na 400 metara.

Što se tiče ostalih malih promjena specifičnih za brdo dobro je napomenuti, iako prirodno, naginjanje u brdo ne dolazi iz kukova. Gornji dio tijela ostaje relativno ravan dok se blagi ‘napad’ na brdo ostvaruje iz gležnjeva. Za dodatnu pomoć pri borbi s brdom možemo se osloniti na aktivaciju ruku koje su bitne u svim vrstama trčanja. Snažni zamasi pod pravilnim kutem (zadržavati 90 stupnjeva između nadlaktice i podlaktice) pridonose boljem odrazu i lakšem savladavanju uspona te barem mrvicu miču opterećenje s naših nogu.

Idealan ljetni spas

Za kraj bih napomenuo položaj stopala koja grabe i gutaju uzbrdicu. Pri boljem i lakšem odrazu pomoći će plantarna fleksija ilitiga završno odgurivanje usmjeravanjem prstiju u brdo. To će razviti jak osjećaj trčanja na prednjem dijelu stopala što zna biti naporno za listove, ali je itekako bitno pri gibanju uzbrdo.

Prva uzbrdica neće biti lagana. Često zna djelovati gore nego onih nedostižnih 5 km kada ste tek krenuli trčati, ali isti osjećaj zadovoljstva i uspjeha čeka vas negdje tamo na vrhu. Između ostaloga, brda pružaju idealan spas u obliku hladovine za vrijeme aktualnih, ljetnih vrućina. Ako ste i dalje skeptični oko brdskih treninga, napravite eksperiment. Odradite tri brdska treninga malih distanci, tek toliko da tijelo osjeti kako se mora penjati. Nakon toga vratite se na svoju omiljenu rutu i obratite pozornost koliko se ona odjednom čini laganom, a noge poletnije. Opasna su ta brda i njihove tajne.

Maroje Ćuk

Nerijetko, maraton ne trčimo u svom rodnom gradu, što nam predstavlja dodatan poticaj, trčanje na zanimljivom novom mjestu. Putovanje može trajati i par sati gdje dugo sjedenje može biti štetno za naše mišiće, zglobove i cirkulaciju. Stoga je važno tijekom rute, zaustaviti se nekoliko puta i dobro razgibati.

Startne brojeve i čip za mjerenje vremena, obično preuzimamo dan prije maratona. Na mjestu podjele startnih brojeva  možemo kupiti  široku paletu opreme za trčanje. Preporučujemo, ako su vam tenisice prilično istrošene, da nove koje ćemo kupiti ipak koristimo na sljedećoj utrci ili kao dio priprema za narednu utrku.

Prije utrke potrebno se informirati o okrjepnim stanicama  tijekom rute. Obično se na svakih pet kilometara nalazi punkt s vodom, energetskim napitcima, čajevima i bananama. U tom slučaju, ne trebamo nositi svoje energetske gelove ili tekućinu. Međutim, ako smatramo da punktovi s osvježenjem nisu dostatni, nećemo požaliti ako ponesemo dodatnu okrjepu sa sobom.

Zbog potrebe da na dan utrke imamo dovoljne zalihe energije, koja će  se pohraniti u obliku glikogena u mišićima i jetri, važno je da se ne izgladnjujemo. Najbolje je pomalo, u više navrata jesti raznovrsno povrće, voće i žitarice od cjelovitog pšeničnog zrna. Osim hrane, nemojmo zaboraviti na tekućinu.

Dan prije utrke, potrebno je pripremiti majicu za natjecanje sa startnim brojem, odnosno rezervnu garderobu koja će nas čekati na startu. Ako je u startnom paketu čip za mjerenje vremena, ne zaboravite ga staviti na tenisice ili na majicu.

Isplanirajte vrijeme buđenja i doručka. Doručak  je najbolje pojesti tri sata prije početka trke. Tako ćemo način pravovremeno probaviti hranu, i u miru napraviti sve jutarnje potrebe.

Ako ste sve obavili, možete na spavanje. Pogledajte par najava za sljedeće utrke i odmah odaberite gdje nastupate sljedeći put.

Urban Praprotnik
Foto Ivica Drusany