Iako ne postoji jedinstveni lijek za prevenciju svih bolesti, integracija nekoliko navika u vaš stil života može značajno ojačati obrambene mehanizme vašeg tijela i pomoći vam da što bezbolnije dočekate proljeće

Stigla nam je jesen, sunčane dane zamijenili su dani ispunjeni kišama, sivilom i hladnijim temperaturama. Jesen nam, osim toga, donosi i povećanu osjetljivost na sezonske bolesti. Sve češće čujemo šmrcanje, kašljanje i kihanje oko nas, a pošto znanost još nije razvila način za ljudsku hibernaciju, moramo se nositi sa sezonskim boljkama kako znamo i umijemo. Zato vam u nastavku donosimo nekoliko savjeta kako ojačati imunitet u ovo hladno doba.

Dajte prednost nutritivno bogatoj hrani

Promjena vremena često izaziva želju za ‘jačim’ obrocima. Variva i juhe bogate povrćem neka vam se redovito nađu na jelovniku. Namirnice poput kelja, špinata, agruma, bobičastog voća, orašastih plodova, sjemenki i plave ribe nude bitne hranjive tvari poput vitamina C, cinka i antioksidansa, za koje se zna da podržavaju imunološki sustav.

Suplementacija vitaminom D

Naše tijelo ‘stvara’ vitamin D prilikom izlaganja suncu. Nažalost, u zimsko doba je dosta velika vjerojatnost da sunce vidimo rijetko i u nedovoljnim količinama. Pošto je vitamin D izuzetno važan za naše zdravlje, bilo bi dobro razmisliti o dodacima vitamina D za podršku imunološkoj funkciji.

Kvalitetan san za otpornost imuniteta

Dosljedna rutina spavanja od 7 do 9 sati po noći je ključna za naš imunitet. Spavanje je vrijeme regeneracije i oporavka našeg organizma.

Vježbanje za zdravlje imuniteta

Tjelesna aktivnost je izuzetno važna za jačanje imunološkog sustava. Redovito vježbanje poboljšava cirkulaciju i pokretljivost imunoloških stanica te pomaže u smanjenju stresa koji može ugroziti imunitet.

Hidratacija i zdravlje

Često dolaskom hladnijeg vremena ne osjećamo žeđ te nesvjesno smanjimo konzumaciju vode. Pravilna hidratacija organizma je jako važna za pravilno funkcioniranje organizma pa tako i za naš imunitet. Ako vam se ispijanje vode ne čini kao privlačna ideja, biljni čajevi i povrtne juhe su odlična alternativa za hladnije dane.

Higijena

Redovita tjelesna higijena bi nam uvijek trebala biti dio svakodnevice, ali u hladnije doba se posebno  naglašava važnost redovitog pranja ruku. Redovito i pravilno pranje ruku spriječit će širenje većine zaraznih bolesti koje se mogu prenijeti nečistim rukama.

Stres management

Danas živimo u izuzetno stresnom razdoblju, a taj stres ima razoran utjecaj na naš organizam i imunitet. Pošto ga ne možemo izbjeći, možemo pronaći načine kako se nositi s njim kako nam ne bi narušio zdravlje. Neki od načina kako se nositi sa stresom mogu biti redovita tjelovježba, meditacija ili yoga… Poanta je da nađete ono nešto što vas veseli i opušta te pokušate to redovito prakticirati.

Ukratko, jačanje imunološkog sustava u hladnijem vremenu pitanje je održavanja uravnotežene prehrane, odgovarajućeg sna, redovite tjelovježbe, upravljanja stresom i osnovnih higijenskih praksi. Iako ne postoji jedinstveni lijek za prevenciju svih bolesti, integracija ovih navika u vaš stil života može značajno ojačati obrambene mehanizme vašeg tijela i pomoći vam da što bezbolnije dočekate proljeće.

Ana Kokolek

Carboloading se provodi u tjednu uoči utrke, u vremenu kad su smanjeni trajanje i intenzitet treninga, a dijeli se na dva ciklusa – proteinski i ugljikohidratni.

Zadnjih 10 kilometara

Podijelimo li taj koncept prehrane na 6 dana uoči utrke, tad se prva tri dana odnose na proteinske dane u kojima treba izbjegavati ugljikohidrate i škrob, a naglasak u prehrani staviti na hranu bogatu proteinima. S obzirom na uobičajene standarde naše svakodnevne prehrane taj smanjeni unos ugljikohidrata nakon tri dana osigurat će potpuno pražnjenje zaliha glikogena u našem tijelu, što osigurava kvalitetan početak ugljikohidratnih dana kad se naglasak u prehrani daje na namirnice bogate ugljikohidratima i škrobom. Takvim načinom funkcioniranja, prvo potpunim pražnjenjem glikogena, a zatim postupnim punjenjem, osiguravaju se čak i 20 posto veće glikogenske zalihe u organizmu. Što to znači? To znači da ćete onih posljednjih tjelesno i psihički najtežih 10-tak kilometara maratona (ili zadnjih 5-6 kilometara polumaratona) otrčati bez većih problema s energijom.

Ako vam je mršavljenje bio glavni motiv za bavljenje trčanjem, ne znači da bi trebali i razmišljati propustiti carboloading uoči nastupa na nekoj od utrka duljih od 21 kilometar. Jednostavno rečeno, zbog i inače smanjenog punjenja glikogena (jer ste, ponukani savjetima nutricionista, kroz neki dulji period smanjili unos ugljikohidrata na minimum ne bi li što brže smršavili) i izbjegavanja carboloadinga vrlo lako vam se može dogoditi da utrku nećete završiti, čak ni hodajući posljednjih 7 kilometara polumaratona (maraton nećemo ni spominjati). Mršavljenje i trčanje imaju svoju uzročno-posljedičnu vezu, ali ona je vezana uz dulji period, a ne isključivo prehranu.

Poanta cijele priče

Za zaključiti je, dakle, da nam carboloading osigurava energiju prijeko potrebnu da bi izdržali napore koje tijelo  podnosi tijekom trčanja dionica od 2 sata i više. Stoga, pri planiranju nastupa na utrkama svakako planirajte i carboloading, a ne zaboravite i da tijekom tih nekoliko dana pražnjenja i punjenja „baterija“ trebate smanjiti intenzitet treninga.

Ako sve odradite kako treba, odradili ste svoje treninge kako ste i trebali kad je u pitanju priprema za polumaraton ili maraton, tad ćete sa smiješkom i odraditi svoju utrku. A to je zapravo poanta cijele priče, zar ne!

Neven Miladin

Što i kada jesti?

S obzirom na to da je 99 posto utrka na rasporedu tijekom vikenda, uzet ćemo za primjer da je vaša (polu) maratonska utrka u nedjelju. Evo kako podijeliti proteinske i ugljikohidratne dane i koje namirnice koristiti (ili izbjegavati) tijekom carboloadinga.

Proteinski dani (ponedjeljak, utorak, srijeda): Prva tri dana carboloadinga guštajte u ćevapima, koncentrirajte se na piletinu, puretinu, govedinu i svinjetinu, sve vrste ribe su dobrodošle, štoviše rakovi i školjke su poželjni, sa svim time kombinirajte jaja, soju, sireve i mliječne proizvode (mliječni proizvodi i proizvodi od soje, uz veliku količinu proteina, sadrže i određeni postotak ugljikohidrata, no to ih ne isključuje iz proteinskih dana), povrće pripremajte na sve znane i neznane načine, a juhu pripremite s mesom i povrćem, ali bez tijesta. To smijete, a evo što tijekom proteinskih dana ne smijete jesti i piti: kruh i peciva, krumpir, tjesteninu i rižu, slatkiše, voće, orašaste plodove, te piti sokove i alkohol.

Ugljikohidratni dani (četvrtak, petak, subota): Kad ste riješili prva tri dana carboloadinga kreću završna tri dana kad jedete sve ono što tijekom proteinskih dana niste smjeli ni pogledati. Preporučuje se da ugljikohidrate konzumirate u prvih 15-tak minuta nakon treninga (recimo čokoladice, energetske pločice, jednu ili dvije banane, mlijeko, med ili integralne kekse). Ostatak dana bacite se na kruh, peciva, tjesteninu, rižu, krumpir, pizzu, suho i svježe voće, voćne sokovi i orašaste plodove, te općenito slatkiše, ali bez pretjerivanja.

Da bi mogli nesmetano trčati kada jednom zavolimo trčanje i kada ona postane dio naše svakodnevice moramo biti svjesni da naši zglobovi prilikom svakog doticaja stopala s tlom dožive mehanički udarac koji ih mogu oštetiti. Štetno na zglobove utječu dodatno i nepravilno držanje, prekomjerna tjelesna težina te nepravilna prehrana.

Bol u zglobovima i artritis su najčešći uzroci prestanka trčanja. Kad se javi bol u zglobovima, u trčanju su to najčešće koljeno, kuk ili skočni zglob, najčešće posežemo za protuupalnim lijekovima i lijekovima protiv boli. Bol u zglobovima se može prevenirati i liječiti inovativnim suplementima koji sadrže kolagen, glukozamin i kondroitin. Danas se ti suplementi na policama ljekarni nalaze u obliku oralnih pripravaka i krema ili gelova.

Kolageni su najrasprostranjenije bjelančevine u našem organizmu i čine čak do 35 posto ukupnih bjelančevina našeg organizma. To su specifične skupine bjelančevina kojih ima nekoliko tipova i svaki tip ima ulogu u pojedinom organskom sustavu kao što su koža, kosti, tetive, zglobovi. Za građu i zdravlje hrskavice naših zglobova važan je kolagen tipa II i on je bjelančevina koja čini 50 posto hrskavice naših zglobova.

Naš organizam ima sposobnost izgradnje kolagena potrebnog za obnovu zglobova. Gubitak kolagena je izraženiji uslijed opetovanih sportskih aktivnosti prilikom kojih se kolagen troši bilo da smo rekreativac ili profesionalni sportaš. Starenje je također proces koji nepovoljno utječe na kolagen i smanjenu sintezu istoga. Gubitak kolagena se negativno odražavana na naše zglobove koji postaju sve više slabi, bolni i ukočeni. Bolnost i ukočenost zglobova je nešto što nikako ne želimo osjetiti kad nas zarazi dobri trkački virus.

Suplementi koji sadrže kolagen značajno smanjuju bol u zglobovima, ukočenost i doprinose boljoj funkciji zgloba. Osjetit ćemo olakšanje u vidu bolje pokretljivosti zgloba i manje bolnosti već nakon 5 dana. Treba uvrstiti suplemente kolagena u svakodnevnu trkačku rutinu bez obzira bole li nas zglobovi ili ne zato što kolagen održava gipkost zglobova i kod zdravih osoba.

Osim kolagena, zdravlje zglobova možemo čuvati i s glukozaminom i kondroitinom. Glukozamin i kondroitin su tvari koje se jednako kao kolagen sintetiziraju u našem organizmu. Sastavni su dijelovi hrskavica koja prekriva zglobna tijela.

Kondroitin u zglobovima povlači vodu u hrskavično tkivo zbog čega je zglob fleksibilniji i tako štiti od oštećenja koja su posljedica mehaničkih udaraca na zglob. Ima protuupalni učinak i smanjuje bol smanjujući štetni učinak enzima koji se javljaju u upalama prilikom kojih oštećujući tkiva hrskavice. Glukozamin podmazuje zglobove, osigurava elastičnost zglobnih hrskavica i ublažava mehaničke udarce na zglob koji izazivaju oštećenja.

Jednako kao i kolagen, trčanjem i kretanjem te starenjem se smanjuje količina glukozamina i kondroitina u zglobovima što za posljedicu ima bolne i manje pokretne zglobove. Primjenom preparata koji sadrže glukozamin i kondroitin na bolni zglob preveniramo bol i ukočenost zglobova, povećavamo ih gipkost i agilnost zgloba te sprečavamo trošenje hrskavice.

Osim glukozamina i kondroitina povoljne učinke za zglobove nalazimo i u fitoterapija. Eterična ulja eukaliptusa, mentola i lavande u kremama i gelovima za bolne mišiće i zglobove dati će nam učinak hlađenja, opuštanja i ugode kad ih primijenimo na bolni zglob. Indijski tamjanovac je najčešće korištena biljka u suplementima za zdravlje zglobova.

Ingrid Nikolesić