Mjesto radnje su Švicarske Alpe, točnije regija Saas Fee gdje me avanturistički posao odveo na dva mjeseca. Ovo alpsko selu smješteno je na 1800 metara nadmorske visine, a okruženo je brojnim vrhovima iznad 4000 metara što je po nauci savršeni okvir za benefite visinskih priprema. Često se spominje raspon između 1700 i 3000 metara nadmorske visine kao optimalna zona za treninge. Sve više od toga i udio kisika u zraku otežava oporavak i san, dok niže neće proizvesti željene fiziološke i fizičke adaptacije.

Trčanje po osjećaju

Optimalna zona pruža smanjenu koncentraciju kisika u zraku koja je preduvjet ovakvog otežanog treninga, no tijelo i dalje zahtjeva određene uvjete kako bi se oporavilo na što bolji i efikasniji način. Adaptacije koje treningom u zoni rjeđeg zraka želimo postići su: proizvodnja crvenih krvnih stanica te sposobnost istih da prime i prenose više hemoglobina (na njih se veže kisik). Ove dvije tjelesne promjene uzrokuju bolji dovod kisika u mišiće što istovremeno znači veći VO2 max odnosno maksimalnu količinu kisika koju tijelo može iskoristiti za vrijeme intenzivne aktivnosti. Akumulirano to dovodi do poboljšanja performansi i rezultata sportaša no pored ovih mogu se naći i pozitivne psihičke promjene do koji ćemo doći nešto kasnije.

Dakle, Saas Fee nalazi se u optimalnoj zoni te već u prvih 48 sati boravka, moje tijelo proizvodi više eritropoetina, hormona koji potiče i pomaže u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Dan kasnije krećem s prvim treningom, laganih 6 kilometara trčanja, čisto uhvatiti ritam. Prva stvar koju primjećujem je osjetno teže disanje već nakon par kilometara. Nije da mi nedostaje zraka u plućima, daleko od toga da ne mogu trčati, ali tempo pri kojem trčim i osjećam napor znatno je sporiji u odnosu na onaj od doma. I to je prva stavka na koju moramo pripaziti kod visinskih priprema. Prvih 3 do 7 dana (a može i duže, ovisno o periodu boravka) u fokusu su niži intenziteti i ekstenzitet vježbanja. To znači da dajemo tijelu postepenu adaptaciju i prilagodbu na novo okruženje i uvjete. To postižemo lakšim naporima gdje u fokusu nije ostavljanje zadnjih atoma energije već ugodan osjećaj u tijelu. Dobro bi bilo čak i u potpunosti maknuti sat na prvih nekoliko treninga i fokusirati se na trčanje po osjećaju i stati kada tijelo samo kaže da je dosta. Umjesto dugačkih i teških treninga, u ovom periodu najbolji su kraći, lakši treninzi popraćeni s dužim šetnjama ili sportskim igrama lakšeg intenziteta.

Dugački i fizički zahtjevni usponi

Nakon 10-tak dana osjećaj napora se nešto smanjio, ali nemogućnost držanja tempa za koji znam da mi je normalan je i dalje tu. S vremenom se dužine povećavaju te ubacujem sve više i više, na ovom terenu neizbježnih, uzbrdica. Međutim, tempo generalno ne mijenjam. Za željene adaptacije nije potrebno gurati tijelo do svojih granica, a svakodnevne aktivnosti vezane za posao me već ostavljaju dovoljno iscrpljenim da bih eksperimentirao s intenzivnijim stvarima. Osim treninga, važno je obratiti pozornost i na oporavak, a to uključuje i hidrataciju. Ona je itekako bitna na ovim visinama koje najčešće karakterizira suhi zrak i jako sunce čiji se utjecaj često previdi. Kako bi se izbjegli umor, vrtoglavicu, probleme sa spavanjem i loš oporavak, regularna hidratacija je od iznimne važnosti.

Za vrijeme boravka u Alpama imao sam priliku planinariti na uistinu impresivne vrhove od kojih su neki usponi trajali i preko 4 sata. Iako te aktivnosti ne spadaju u trčanje, dugački i fizički zahtjevni usponi itekako pomažu u izgradnji kondicije. Puls se za vrijeme uspona rijetko spuštao ispod 130 što je za mene bilo ekvivalent zone 2 u trčanju. Što smo se više penjali (nekad i preko 3600 metara), to je disanje postajalo sve veći i veći izazov. Izazov koji je nužan kako bi se tijelo još bolje adaptiralo, prihvatilo nove napore i postalo snažnije. Postepeno sam uveo i kraće, intenzivne treninge koji su uključivali sprinteve na uzbrdici, trčanje po stepenicama te varijante HIIT treninga. Nakon malo više od mjesec dana, vratio sam se na prvu dionicu od 6 kilometara i napredak je bio osjetan. Što vremenski, a još jači je bio subjektivan osjećaj napora. Dok sam se prvi puta borio s disanjem i održavanjem tempa, sad sam mogao pričati s prijateljem koji se isto odvažio na jedan takav trening.

Primjetne promjene u organizmu

Spomenuo sam značaj hidratacije, a kako bi proces adaptacije tijela bio što bolji moramo pripaziti i na unos željeza u krvi. Naime, proizvodnja crvenih krvnih stanica značajno ovisi o količini željeza u krvi. Osobe koje već imaju nisku razinu željeza neće imati toliko izraženu adaptaciju dok je ostalima preporučena hrana bogata željezom, a u pomoć mogu doći i suplementi te vitamin C koji pospješuje djelovanje željeza.

Nakon 2 mjeseca boravka u planinama, stotine prehodanih i nešto manje pretrčanih kilometara, dvoznamenkasti broj uspona te još pokoji kreativni trening došlo je vrijeme za povratak na moje domaće rute u Zagrebu. Znam kako nije lagano izdvojiti tjedan dana za treninge i boravak u planinama, a kamoli 2 mjeseca no za uspješnu adaptaciju potrebna su 3-4 tjedna. Toliko vremena profesionalni sportaši najčešće provode u visinskim kampovima što se pokazalo kao odlično rješenje za poboljšavanje rezultata. Dobra vijest za sve rekreativce je ta da čak i tjedan dana treniranja i spavanja na visinama dovodi do primjetne promjene u organizmu.

Nažalost te promjene nisu stalne te u većoj mjeri (ovisno o dužini priprema i kvaliteti treninga) mogu trajati između 1 do 5 tjedana. Teško je mjeriti ovaj parametar jer on ne ovisi samo o visinskoj pripremi već o brojnim drugim faktorima koji se neminovno upletu u proces treninga.

Visinske pripreme – djeluju!

Osobno sam najveću razliku uočio prva 2 tjedna od povratka. Osim što mi se tempo znatno ubrzao, osjećaja napora gotovo da i nije bilo. Noge su mi bile lakše, poletnije, a pluća puna kisika. Imao sam osjećaj kako dišem ekonomičnije, noge su imale više snage, a najviše od svega vratio mi se osjećaj uživanja u trčanju koji mi je nedostajao mjesecima prije nego što sam otišao u planine. I sada dolazimo do psihološke promjene s početka teksta. Visinska priprema baca tijelo u totalno novo okruženje te je osjećaj napora i teškog disanja cijelo vrijeme prisutan. Kontinuiranim treninzima u takvim uvjetima privikavamo ne samo tijelo već i vlastiti um na veće napore što kao posljedicu nosi i veću toleranciju na te iste napore. Nekada je dovoljno promijeniti lokaciju gdje odrađujemo treninge, a kada su lokacije u pitanju planinama okružene šume, sve sjeda na svoje mjesto.

Kao subjektivni kratki zaključak svog iskustva izdvojio bih kako je upravo ta promjena okoline u kombinaciji s otežanim visinskim uvjetima najviše doprinijela poboljšanju mojih rezultata. Iako su u svemu bili uključeni brojni ostali faktori, činjenica je da sam u dva mjeseca napredovao daleko jače nego što bi to bio slučaj treninga u Zagrebu. Taj osjećaj moći trčanja nakon visinskih priprema trajao je nekoliko tjedana, ali pozitivne dugotrajne posljedice i dan danas osjetim. Preporuka za sve koji misle koristiti visinske pripreme prije bitne utrke: minimalno tjedan ili dva tjedna prije utrke. Utjecaj, rezultat i dugotrajnost efekta visinskih priprema izuzetno je individualna stvar, ali poučen vlastitim iskustvom, djeluje.

Maroje Ćuk