Odlazak u prirodu i hod po neravnom terenu jedni su od najboljih načina vježbanja i jačanja gležnja. Jednom kada se gležanj u potpunosti oporavi i nakon što odradite prve trkačke kilometre na ravnome, iznenadite svoje noge te krenite trčati po šumskim trail stazama, preko korijenja, kamenja ili još bolje, probajte trčati po pijesku. To je jedan od najboljih načina adaptacije gležnja na uvijek promjenjivu okolinu. Tako ćete uz siguran korak i stabilan gležanj doći do novih osvojenih ciljeva

Ozlijede gležnja najučestalije su ozlijede koje se javljaju u sportu te prema brojnim statistikama čak 25 posto svih ozljeda u natjecateljskom i rekreativnom sportu otpada na uganuće gležnja. To je jedan od glavnih zglobova u našem tijelu te nosi gotovo cijelu težinu čovjeka. Kao rezultat te funkcije, a dijelom i zbog svoje strukture, gležanj se često može povrijediti na različite načine i mehanizme. Najčešći uzroci uganuća su skokovi, pogrešni doskoci, promjene smjera kretanja, neravna površina te brojni drugi. Bez obzira na urok ozlijede, primarni je cilj vratiti snagu i ravnotežu kako bi se neometano mogli nastaviti baviti svojim omiljenim sportom.

Trčanje kao sport nije nikakav izuzetak od spomenutih ozljeda te se stabilnost gležnja jednako važna za trkače na kratke, srednje i duge pruge, a posebice trail trkačima. Problem stabilnosti gležnja je taj što je na prvu teško reći je li vam gležanj dovoljno čvrst, stabilan i jak prije same ozlijede. Jedni od pokazatelja jesu bolne noge, bolni gležnjevi, problemi s držanjem ravnoteže, te (pre)veliki opseg pokreta u zglobu gležnja. Nažalost, sami trkači često zapostavljaju vježbe koje jačaju mišiće koji okružuju gležanj te se iz tog razloga dešavaju ozlijede.

Stupnjevi ozljede i trajanje oporavka

Ozlijede, odnosno uganuća gležnja, događaju se inverzijom (unutarnja rotacija – 85 posto slučajeva) ili everzijom (vanjska rotacija) gležnja, a podijeljeni su u tri stupnja. Prvi stupanj je najblaži i najčešći, a karakterizira ga istegnuće ligamenata bez puknuća. Otok i bol su minimalni ili ih nema, a funkcija zgloba neznatno je smanjena. Drugi stupanj je umjereno teško uganuće koje je praćeno jačom boli, prisutna je oteklina i ukočenost zgloba. Često dolazi do djelomičnog pucanja ligamenata i postoji umjereni gubitak funkcije s nemogućnošću hodanja na prstima. Treći stupanj karakteriziran je izrazitom boli, velikom oteklinom i znatnom ukočenošću zgloba. Zglob postaje labav te zbog pucanja ligamenata gotovo je nemoguće osloniti se na njega. Liječenje ovisi o stupnju ozlijede te za 1. i 2. stupanj traje od 1 do 3 tjedna dok se treći stupanj liječi nešto dulje, a nekad je potrebno i operacijsko liječenje.

Nakon mirovanja i hlađenja, kada se intenzitet boli prilikom obavljanja pokreta smanji poželjno je krenuti s vježbama za jačanje i stabilizaciju gležnja. Pokazalo se kako rano započeto razgibavanje i jačanje mišića oko gležnja skraćuje vrijeme do vraćanja potpune funkcije zgloba, a ujedno doprinosi i smanjenju boli. Prve vježbe rade se u sjedećem ili ležećem položaju, bez pritiska težine tijela na zglob, a uključuju: dorzalnu i plantarnu fleksiju (dizanje stopala prema sebi ili spuštanje prema podu), pisanje abecede pomoću stopala (u zraku naravno), hvatanje laganih predmeta nožnim prstima…

Nakon što se gležanj može opteretiti bez boli kreću vježbe jačanja u stojećem položaju. Jedna od osnovnih vježbi koja se izvodi na zdravom i ne bolnom stopalu je hod peta – prsti. U ovoj vježbi prenosite svoju težinu s peta na prednji dio, odnosno jastučiće stopala i pomažete u izgradnji jačih mišića cijelog stopala i gležnja. Ova vježba ne zahtijeva previše ravnoteže i nikakve dodatne rekvizite osim vlastitog tijela, a najbolje ju je raditi bosih nogu. Mogu se kombinirati različite vrste hoda odnosno hod na unutarnjem ili vanjskom dijelu stopala te hod samo na prstima.

Stabilnim korakom do svojih ciljeva

Iza toga slijede vježbe na jednoj nozi gdje osim mišića stopala i noge razvijamo i našu propriocepciju. Propriocepcija podrazumijeva osjećaj za položaj vlastitog tijela u prostoru. Kada izvodite ove vježbe, mogli biste primijetiti da je jedan gležanj prirodno jači od drugog. Naravno, to je normalno ako ste ozlijedili jedan gležanj, ali čak i ako niste, normalno je da imate jednu dominantnu stranu. Važno je raditi na njihovom jačanju kako bi bili jednaki. Krećemo s najjednostavnijim vježbama gdje je cilj prebaciti cijelu težinu tijela samo na ozlijeđeno stopalo istovremeno podižući drugu nogu u zrak. Zadržavamo tu poziciju nekoliko sekundi ne ponavljamo na drugoj strani. Nakon toga slijede vježbe gdje se povećava opseg pokreta. Stojeća noga stoji mirno dok druga, ona koja nam je u zraku, izvodi razne pokrete kao što su to odmicanje noge u stranu, u naprijed ili u nazad, opisivanje polukruga oko sebe, podizanje natkoljenice sa savijenim koljeno, njihanje naprijed nazad, podizanje i hvatanje predmeta s poda s jednom nogom dok drugom zadržavate ravnotežu… Zabavnih vježbi koje predstavljaju izazov ima dosta, a uvijek možete biti kreativni i izmisliti neku svoju, novu vježbu.

Za trkače su posebno važne vježbe poput jednonožnog podizanja na prste gdje, ne samo da se razvija stabilizacija gležnja, već i mišići potkoljenice te Ahilova tetiva potrebna za efikasno trčanje. Naravno, odlazak u prirodu i hod po neravnom terenu jedni su od najboljih načina vježbanja i jačanja gležnja. Jednom kada se gležanj u potpunosti oporavi i nakon što odradite prve trkačke kilometre na ravnome, iznenadite svoje noge te krenite trčati po šumskim trail stazama, preko korijenja, kamenja ili još bolje, probajte trčati po pijesku. To je jedan od najboljih načina adaptacije gležnja na uvijek promjenjivu okolinu. Tako ćete uz siguran korak i stabilan gležanj doći do novih osvojenih ciljeva.

Maroje Ćuk

Naravno, tijekom trčanja se, baš kao i tijekom učestalog planinarenja, vožnje bicikla ili skakanja padobranom, mogu dogoditi ozljede, no to nema previše veze s istinitosti mita kako trčanje troši naše zglobove. Znanstvenici su već neko vrijeme svjesni kako taj mit nije točan, svoje zaključke objavili su u raznim stručnim časopisima i osigurali trkačkim rekreativcima unutrašnji mir.

Razbijanje tog mita ipak ne znači da rekreativci ne mogu napraviti puno za zaštitu svojih zglobova. Pravilna prehrana, kvalitetnija oprema i veća briga za svoje tijelo itekako utječu na pojavu ozljeda, pa i onih vezanih uz zglobove. Kad su u pitanju dodaci prehrani, tri su pojma na koje svakako treba obratiti pažnju: glukozamin, kolagen i kondroitin.

Jedan od najvažnijih pojmova vezanih uz zaštitu vezivnog tkiva zglobova i općenito mobilnost zglobova je glukozamin. Naše tijelo ga samo proizvodi, no neke skupine ljudi, poput onih koji boluju od artritisa, imaju potrebu za dodatnim unosom tvari koje sadrže glukozamin. Riječ je o aminošećeru koji je neophodan za zdravlje i elastičnost različitih tipova vezivnog tkiva; tetiva, ligamenata, diskova kralježničkim pršljenova, ležišta između zglobova, staničnih membrana i hrskavice.

Vezivno tkivo se sastoji od kolagena, najrasprostranjenijeg proteina koji sačinjava trećinu svih proteina u organizmu, i proteoglikana, koji gradi osnovu za kolagensko tkivo. Već je to dovoljno da se shvati važnost kolegana u našem tijelu (nekima će puno značiti i podatak da je to protein koji je izuzetno važan za održavanje kože mladalačkom i koji djeluje na usporavanje pojave bora.

Na kraju, kondroitin je složeni ugljikohidrat koji je zaslužan za stanje hrskavica, tetiva, ligamenata te zglobne tekućine. S godinama života proizvodnja kondroitina u našim tijelima se smanjuje, a posljedica toga su bolni zglobovi. Brojna klinička ispitivanja pokazala su da smanjenje koncentracije kondroitina značajno pridonosi razvoju osteoartritisa, ali i nastanku različitih mehaničkih ozljeda zglobnih struktura.

Naši zglobovi, dakle, troše se već našim postojanjem i našom svakodnevnom aktivnošću, s godinama tijelom nam smanjuje produkciju zaštitnih tvari, pa je mudro kroz prehranu i dodatke prehrani nadoknaditi koncentraciju ugljikohidrata, proteina i aminošećera. To što trčimo jednom tjedno, tri puta mjesečno ili svaki dan, neće nam uništiti zglobove, ali kriva prehrana, loša oprema i slaba priprema za trening (ili utrke) svakako hoće.

Neven Miladin