Manje stresa, više opuštanja

Nakon napornih treninga ili natjecanja, masaža je savršeno rješenje za opuštanje. Ona pomaže smanjiti razinu stresa i napetosti tako što spušta hormon stresa (kortizol), a potiče lučenje hormona sreće (endorfina). Kad su mišići i um opušteni, lakše se fokusiramo na sljedeći cilj i radimo na poboljšanju performansi.

Bolja cirkulacija, brži oporavak

Masaža ubrzava cirkulaciju krvi, što znači da mišići brže dobivaju kisik i hranjive tvari, a to rezultira bržim oporavkom. Također pomaže tijelu da se riješi otpadnih tvari, pa se sportaši osjećaju svježije i spremnije za nove izazove.

Fleksibilnost na maksimumu

Opuštanje ukočenih mišića povećava njihovu fleksibilnost, što je ključno za izbjegavanje ozljeda. Povećana elastičnost mišića omogućava lakše i slobodnije kretanje, što svakom sportašu pomaže da izbjegne neugodne ozljede poput istegnuća.

Manje boli i upala

Nakon intenzivnih treninga, mikrotraume u mišićima su normalna stvar. No, masaža pomaže ublažiti bol i smanjiti upalu tako što stimulira protok krvi i limfe, ubrzavajući proces zacjeljivanja. Tako se sportaši mogu brže vratiti na teren i skratiti vrijeme oporavka između treninga.

Bolje mentalno zdravlje

Ne zaboravimo i na mentalni aspekt! Masaža smiruje um, smanjuje anksioznost i poboljšava san. Kada se sportaši osjećaju mentalno stabilno i opušteno, puno lakše podnose stres i pritisak natjecanja.

Lorana Marić

Kako bi poboljšali formu i ekonomičnost trčanja korisno je s vremena na vrijeme aktivirati i vježbati mišiće koji su ključni upravo u tim procesima. Za njihovu aktivaciju i angažiranost nisu nam potrebni utezi i vanjska opterećenja već svaku od navedenih vježbi možemo izvoditi u lakšoj i težoj varijanti.

Čučnjevi i iskoraci

Glavna vježba koja pobuđuje najveći broj mišića i regija svakako je čučanj. Njegova pravilna izvedba opterećuje kvadriceps te uz njega jača fleksore kukova, koji igraju ulogu u guranju noge prema naprijed u fazi odraza, a kao stabilizatori pokreta javljaju se trbušni mišići. Čučanj je vježba koja se može raditi dok gledate svoj najdraži božićni film, a u slučaju ako vam je obični čučanj prelagan ili dosadan, postoje mnoge varijacije na temu. Tu je bugarski čučanj (širi stav nogu) koji miče glavno opterećenje na lateralni dio kvadricepsa i gluteus, čučanj s titrajem ili izdržaj u čučnju za mišićnu izdržljivost te, za one koji nemaju susjede kat ispod, čučanj skok koji razvija eksplozivnu snagu.

Iako je trčanje ciklički pokret od velike važnosti su unilateralne vježbe jer, faza preuzimanja opterećenja i odraz (propulzija) rade se upravo s jednom nogom. Jednonožni čučnjevi poboljšavaju neuromuskularnu koordinaciju, ključnu za stabilizaciju koljena tijekom faze trčanja. Osim toga, ekscentrična snaga razvijena tijekom faze spuštanja u čučnju pomaže u apsorpciji udara. U slučaju ako je ova vježba iznad vaših trenutačnih mogućnosti tu su brojne druge unilateralne vježbe uz koje nećete razbiti pokućstvo. Među njima nalazi se iskorak i njegove tri varijante: prema naprijed, u nazad i bočni. Za njih potrebno vam je nešto prostora oko sebe i koncentracija na pravilnu izvedbu koja uključuje uspravni trup i kut u koljenu od 90 stupnjeva (u iskoracima ne guramo koljeno preko prstiju stopala). Ove vježbe povećavaju mobilnost i jačaju fleksore kuka. Lateralni iskoraci također angažiraju aduktore i abduktore, stabilizirajuće mišiće koji pomažu u sprječavanju pomicanja kuka s jedne na drugu stranu što kao posljedicu ima poboljšanje biomehanike trčanja.

Vježba za gluteus maximus

Ako u miks ubacimo stolicu i na nju naslonimo nogu, dobivamo jednu od omiljenih vježbi svih ljubitelja „leg daya“, a to je bugarski iskorak. Ova vježba izolira svaku nogu, a osim snage razvija i ravnotežu. Pravilna izvedba naglašava gluteus maximus i medius, koji su bitni za stabilizaciju kukova i odraz pogotovo kod trčanja uzbrdo. Spuštamo se na područje ispod koljena, odnosno mišiće potkoljenice koje lagano možemo pogoditi uz sunožno ili jednonožno podizanje na prste. U ovoj vježbi bitna je faza kontroliranog i polaganog spuštanja na puno stopalo te brža, eksplozivnija faza podizanja na prste. Mišići potkoljenice, posebno gastrocnemius i soleus, snažno su uključeni u fazu propulzije trčanja. Njihovo jačanje poboljšava stabilnost gležnja i smanjuje rizik od upale Ahilove tetive i istegnuća potkoljenice.

Prebacujemo se na pod gdje krećemo sa sunožnim, a zatim i s jednonožnim podizanjem kukova s tla odnosno glute bridge. Ovom vježbom jačamo glutealne i mišiće stražnje lože koji su boljka svih nogometaša, ali zato ne i vas. Jačanjem tih mišića ostvarujemo balans snage prednjeg i stražnjeg dijela noge što se odražava u boljoj biomehanici pokreta i smanjenju rizika od ozlijede. Kada smo već kod ozljeda i bolova, a i dalje smo na podu, vrijeme je da se okrenemo regiji od iznimne važnosti, trbušnom zidu. To je skupina mišića koju trkači često previde i zaboravljaju, a odgovorna je za pravilnu posturu što na kraju dovodi do lakšeg i ekonomičnijeg trčanja. Klasični trbušnjaci koji više opterećuju vrat i vratnu kralježnicu nisu rješenje već se tu nalaze daleko zanimljivije i efikasnije vježbe. Među njima su mrtvi kukac, tapkanje peta, podizanje nogu (ravne ili skvrčene), v izdržaj, običan i bočni plank te brojne kombinacije koje će aktivirati i najdublje mišiće te regije.

Dva puta tjedno za napredak u trčanju

Za sve spomenute vježbe postoje još brojne inačice i varijante koje trening čine težim i zanimljivijim. Dovoljna je samo težina vlastitog tijela kako bi povećali snagu i učinkovitost svakog koraka što će vam kao posljedicu omogućiti lakše, duže i brže trčanje. Jačanjem mišićja oko zglobova, osobito koljena, kukova i gležnjeva, smanjuje se naprezanje i rizik od ozljeda koje dolaze zbog prenaprezanja. Snažan trbušni zid stabilizira kralježnicu i zdjelicu te pomaže u zadržavanju uspravnog držanja i smanjuje nepoželjno naginjanje prema naprijed. Uz pravilno izvođenje vježbi kroz puni opseg pokreta dolazi do povećanja fleksibilnosti i mobilnosti. Vježbe koje se izvode u različitim ravninama kretanja (npr. bočni iskoraci) poboljšavaju pokretljivost zglobova u kukovima i gležnjevima.

Sve su ovo pozitivne posljedice treninga za koji se niste morali maknuti iz udobnosti vlastitog doma. Spomenuti trening snage koji se sastoji od minimalno pet različitih vježbi idealno bi bilo raditi dva puta tjedno kako bi osjetili napredak u trčanju. Čak i ako taj napredak ne dođe odmah (budite strpljivi i dajte si barem 3-4 tjedna prije nego što usporedite rezultate), osjetit ćete u svakodnevnom životu kako su vam kretnje lakše, a bolova u tijelu imate sve manje.

Zato idući put kada je vani hladno, a vas na TV-u čeka Sam u Kući, ostanite motivirani i odradite kućni trening za jake noge i lagani korak.

Maroje Ćuk

Voda igra središnju ulogu u održavanju mnogih pravilnih funkcija tijela. Važne funkcije uključuju regulaciju temperature, održavanje homeostaze, probavu, uklanjanje otpadnih stvari iz organizma. Pravilna hidratacija potrebna je svima, a posebice trkačima zbog prirode aktivnosti i dugotrajnog, pojačanog gubitka tekućine. Dok trčite, tijelo je pod opterećenjem, glavne grupe mišića se kontrahiraju, srce brže pumpa, a pluća brže izmjenjuju zrak. Ovo povećanje posla stvara toplinu i podiže temperaturu vašeg tijela. Kada se unutarnja temperatura tijela poveća, ono se počinje znojiti. Voda služi kao medij za znojenje, a evaporacijom znoja s površine kože tijelo se hladi. Ovaj porast tjelesne temperature tijekom trčanja dovodi do značajnih gubitaka tekućine kroz povećane stope znojenja i disanja. Kada se volumen tekućine smanji zbog prekomjernog znojenja, dolazi do smanjenja sposobnosti tijela da održava normalnu tjelesnu temperaturu. S obzirom na to da tijelo ne može učinkovito isparavati znoj bez dovoljnog unosa vode, dolazi do povećanja unutarnje temperature, što može rezultirati hipertermijom, odnosno pregrijavanjem tijela.

Pregrijavanje, slično kao u autu, nosi određene negativne učinke te tijelo više ne funkcionira na zdravoj razini. Toplinski stres nastaje kada zbog povećane tjelesne temperature srce mora intenzivnije raditi kako bi održalo cirkulaciju krvi prema koži i mišićima, čime se smanjuje kapacitet za obavljanje mišićnog rada. Posljedica je sjećaj umora, iscrpljenosti i smanjenje performanse. U ekstremnim slučajevima nedostatak tekućine može dovesti do toplinskog udara.

Konfuzija, mučnina, povraćanje…

Elektroliti su minerali smješteni u tjelesnim tekućinama i stanicama, a igraju bitnu ulogu u brojnim tjelesnim funkcijama. Te funkcije uključuju provođenje živčanih impulsa, kontrahiranje mišića, regulaciju pH vrijednosti u krvi i održavanje ravnoteže tekućine. Ključni elektroliti u tijelu su natrij, magnezij, kalij, kalcij i klorid, a tijekom znojenja, osim vode, tijelo gubi značajne količine elektrolita, posebno natrija. Nedostatak elektrolita može uzrokovati niz problema koji utječu na performanse i izdržljivost sportaša. Mišićni grčevi javljaju se kod neravnoteže natrija i kalija te je česta pojava kod dehidriranih trkača. Elektroliti također igraju ulogu u održavanju pravilne funkcije mišića. Kada su razine elektrolita niske, mišići ne mogu pravilno funkcionirati, što uzrokuje slabost, smanjenje snage i umor.

Kako od svega navedenoga ne bi počeli unositi previše vode javlja se hiponatremija. To je stanje kada je razina natrija u krvi preniska, što može biti posljedica prekomjerne hidratacije (unos vode bez elektrolita). Hiponatremija može uzrokovati konfuziju, mučninu, povraćanje, pa čak i ozbiljne neurološke probleme. Kako onda izbalansirati optimalni unos tekućine?

Određivanje potreba za tekućinom i elektrolitima trkačima može biti izazovno jer postoji niz različitih preporuka, a one su produkt brojnih varijabilnih faktora koji utječu na preporučene vrijednosti. Naravno da je potrošnja vode veća u toplijim krajevima, na većim nadmorskim visinama i ljudi koji se prirodno više znoje zahtijevaju veći unos tekućine od ljudi koji se manje znoje. Prije aktivnosti tijelo mora biti adekvatno hidrirano što znači umjereno konzumiranje tekućine u manjim gutljajima 2 sata prije početka. Treba izbjegavati ispijanje velike količine vode neposredno prije trčanja koju ćete osjetiti u trbuhu i koja će negativno utjecati na vašu izvedbu.

Što je ključno za oporavak?

Za vrijeme trčanja preporučuje se unos između 115 ml i 170 ml svakih 15 minuta. Taj podatak odnosi se na duže dionice. Ako vježbate kraće od sat vremena, nadoknada elektrolita nije potrebna. Ako vježbate dulje od sat vremena, dodajte elektrolite. Proizvodi s elektrolitima i ugljikohidratima bit će najpovoljniji za učinak. Možete odabrati sportski napitak, elektrolite u prahu, gelove ili gumene bombone. Ako se pojačano znojite ili vježbate u vrućoj klimi, provjerite je li vaš izvor elektrolita bogat natrijem. Pojedinci u ovoj kategoriji trebali bi konzumirati otprilike 300-600 miligrama natrija po satu tijekom dugotrajnog vježbanja.

Nadomještanje izgubljene tekućine i elektrolita odmah nakon trčanja ključno je za smanjenje ukočenosti i boli u mišićima, a ključna je za oporavak. Preporučuje se unos tekućine u količini 1,5 puta većoj od izgubljene mase tijekom trčanja (npr. ako je gubitak tjelesne mase 1 kg, treba unijeti 1,5 l tekućine). Napici s elektrolitima mogu pomoći u bržem nadoknađivanju izgubljenih soli, dok proteini pomažu u obnovi mišićnog tkiva. Dodatak šećera u napitku za oporavak pomaže bržoj resorpciji vode iz crijeva u krv. Sol zadržava vodu u tijelu, a voda prelazi iz krvi u tkiva, omogućujući sportašu bržu rehidraciju.

Uloga pravilne hidratacije u svakodnevnom životu od iznimne je važnosti, a kod trkača ona dolazi do još većeg izražaja. Jednom rekreativcu bit će teško pratiti potrošnju elektrolita ili smanjenje tjelesne mase tijekom aktivnosti no bitno je znati zašto je pravilna hidratacija prije, za vrijeme i nakon treninga važna. Kad razumijemo problematiku moći ćemo pravilno prepoznati simptome i adekvatno reagirati na njih jer je ipak najbitnije i najbolje slušati svoje vlastito tijelo.

Maroje Ćuk

Naravno kako su razne varijante trkačkih treninga najefikasniji način da postanemo brži, izdržljiviji i bolji trkači no to nije jedina i isključiva aktivnost koja će nas dovesti do našeg cilja. Već smo u nekoliko navrata naglašavali kako određena vrsta treninga snage može pomoći jačanju mišića i tetiva koji nam pomažu u lakšem i efikasnijem trčanju. Ovoga puta pažnju skrećemo na druge aktivnosti koje bi mogle upotpuniti našu sportsku sliku i približiti nas cilju.

Ljudi nisu strojevi i kolikogod bili fokusirani i predani zadatku, normalno je da nam određena vrsta treninga u jednom trenutku dosadi. Kontinuitet je bitan no kada dođe do zasićenja i umora od ponavljanja uvijek jednoga te istog treba nam promjena i novi sadržaj. Promjenu dinamike u našoj rutini možemo postići uvođenjem komplementarnih sportskih aktivnosti. Komplementarne sportske aktivnosti su vježbe ili sportovi koji se izvode uz primarni sport kako bi se poboljšala izvedba ili osigurala ravnoteža cjelokupnog razvoja sportaša. Te se aktivnosti biraju na temelju njihove sposobnosti aktivacije različitih mišićnih skupina i razvoja različitih vještina koje imaju pozitivan učinak na izvedbu primarnog sporta, u ovom slučaju trčanja. Isto tako to su aktivnosti koje razbijaju rutinu, uvode novitete i stavljaju sportaša u jedno novo, drugačije i izazovno okruženje.

Odmorite umorne zglobove

Kao jedna od najboljih komplementarnih aktivnosti tu je plivanje. Osim što plivanje odlično utječe na kardiovaskularni sustav i poboljšava kapacitet pluća, ono pruža uvijek dobrodošli odmor našim zglobovima i tetivama. Za vrijeme plivanja tijelo se aktivira na drugačiji način u odnosu na trčanje, a pojačani rad gornjeg dijela tijela te posebice mišića trupa dovesti će do boljeg držanja, posture i ekonomičnijeg trčanja.

Vožnja bicikla još je jedna aerobna vježba koja poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost i snagu nogu. Bicikl nas može odvesti na nove, dalje i neistražene puteve, a da čovjek ulazi u „zonu“ dok guta kilometre na sličan način kao i u trčanju. Osobno sam oduvijek volio vožnju bicikla te posebice kada sam liječio povredu Ahilove tetive koja me izbacila iz trčanja na jedno vrijeme. Snage, volje i kondicije sam imao, ali udarci prilikom trčanja bili su previše za moju nogu te je u tom periodu bicikl bio moj glavni trening prijatelj te je oporavak bio kudikamo brži.

Skijaško trčanje je, kako samo ime govori, trčanje u nešto težim uvjetima. Na nogama nam nisu tenisice već posebne skije dok smo lokalnu cestu ili trail zamijenili  snježnom stazom. U ovom sportu aktivne su slične mišićne skupine kao u trčanju no na jedan drugačiji način. Umjesto odraza prisutno je odgurivanje tj. klizeći korak koji itekako razvija snagu nogu i aerobnu izdržljivost. Idealna je aktivnost ako ste zapeli u snijegom prekrivenim krajevima i htjeli biste isprobati nešto novo, ali ipak slično trčanju.

Ohrabrite se i krenite u nepoznato

Možda se ne čini kao logičan odabir no penjanje (rock climbing) itekako može biti zabavna i korisna komplementarna aktivnosti. Penjanje predstavlja fizički i psihički izazov rješavanja problema i zadatka. Ta psihička komponenta može nam poslužiti u savladavanju kriza za vrijeme dužina ili pomicanja vlastitih trkačkih granica. Trup i gornji dio tijela posebno su aktivni dok noge imaju totalno drugačiju zadaću u odnosu na trčanje što sve utječe na agilnost i snalažljivost u prostoru koju će posebno cijeniti trail trkači.

Ples i plesne rutine poput baleta, hip-hopa ili salse, pružaju dinamičan i ugodan način za poboljšanje fleksibilnosti, koordinacije i ritma. Ples poboljšava svijest o tijelu, ravnotežu i agilnost, što može koristiti trkačima poboljšavajući efikasnost i ekonomičnost kretanja. Jednako tako ples razvija aerobnu izdržljivost (probajte samo preživjeti sat vremena plesnog tečaja, teže je nego što se na papiru čini). Ples je odlična aktivnost koja pruža fizičke benefite, ali i zabavu i motivaciju što je prijeko potrebno umornim i pretreniranim trkačima.

Uključivanje komplementarnih aktivnosti u režim treninga trkača nije samo korisna nadopuna već je temeljni aspekt poboljšanja izvedbe i postizanja boljih rezultata. Različite aktivnosti pružaju kompletniji razvoj tijela i utječu na Fizički, fiziološki i mentalni razvoj i napredak sportaša. Sve to zajedno vodi ka boljem zdravlju, kondiciji i na kraju krajeva užitku bavljenja sportom. Zato budite odvažni i proširite svoju sportsku granu i izazovite sami sebe uz nove sportske aktivnosti.

Maroje Ćuk

Sprint je trčanje najvećom brzinom ili postotkom najveće brzine na kratkoj udaljenosti ili u kratkom vremenu. Udaljenost koju ovim tempom možete prijeći ograničena je te ga možete održavati samo 10 do 20 sekundi. Dakle trčanje dionice od 500 metara ili držanje tempa punu minutu ne ulazi u kategoriju sprinteva. Za njih je potrebna sva vaša snaga, sva vaša koncentracija i volja te ćete na kraju tih 20 sekundi tražiti dugu pauzu, odmor ili ćete htjeti ići kući. No upravo tu počinje zabava. Istina je kako svako ponavljanje sprinteva traži duži oporavak (od 2 do 4 minute) kako bi se maksimizirao učinak i efikasnost. Njihov cilj je poboljšati vaš anaerobni kapacitet, što je sposobnost vašeg tijela da stvara energiju bez pomoći kisika.

Jedna od glavnih prednosti sprinteva je njihov utjecaj na zdravlje srca i poboljšanje krvnog tlaka te poboljšanje razine kolesterola u krvi. Napor kojima se organizam izlaže pod takvim opterećenjem je velik te naše tijelo to doživljava kao stres. No ljudski organizam ima iznimna svojstva adaptacije i prilagodbe te takva intenzivna aktivnost šalje signal stanicama cijelog tijela da očvrsnu i prilagode se novim zahtjevima tjelesne aktivnosti, poboljšavajući oksidativni kapacitet i metaboličku kontrolu tijekom idućeg treninga.

After burn efekt

Sukladno tome, osim što se povećava anaerobni prag, sprintevi pomažu u izgradnji mišićne mase. Kada trčite intenzivnim tempom, angažirate svoja brza mišićna vlakna koja su odgovorna za eksplozivne pokrete u odnosu na ona spora koja su aktivna prilikom trčanja na duže dionice. Njihova aktivacija dovodi do jačanja mišića nogu, poboljšava eksplozivnost i snagu te pomaže u prevenciji ozljeda. Jedno istraživanje pokazalo je kako sprinteri imaju niži postotak tjelesne masti od trkača na duge pruge što će iznenaditi mnoge, a sve se svodi na mišiće. Snaga i intenzitet potrebni za sprint potiču izgradnju mišića što se događa zbog povećanje proizvodnje hormona rasta koja nakon aktivnosti može porasti i do 200 posto.

Druga istraživanja su pokazala kako već kratki sprinterski trening od 10-tak minuta potiče veću proizvodnju hormona rasta od pola sata jogginga. No, ne brinite, od sprinteva se neće nabildati već samo ojačati, a pritom ćete sagorjeti više kalorija. Kad izvodite vježbe visokog intenziteta ne samo da sagorijevate kalorije tijekom vježbanja, već ih nastavljate trošiti satima nakon toga poznat kao „after burn“ efekt ili dug kisika.

Dulje vrijeme oporavka

Često se u potrazi za bržim tempom trčanja izgubimo u brojnim dodatnim vježbama i oblicima treninga. Mnogi od tih oblika jesu opravdani i korisni, ali često zanemarujemo ono najjednostavnije i najbliže rješenje. Da bismo brže trčali jednostavno trebamo više brže trčati. Zvuči glupo zar ne? Ali istinito je. Regularnim sprinterskim treninzima postat ćete brži trkač. Oni zahtijevaju brzu aktivaciju mišića, brzi izvor energije i njezinu dopremu u aktivne mišiće što kao posljedicu čini tijelo učinkovitijim u skladištenju glikogena u mišićima.

Osim što su aktivna brza mišićna vlakna, tijelo se uči trčati bržim tempom te radi odgovarajuće adaptacije (mišićna memorija), dok snažniji gluteusi, listovi i kvadricepsi doprinose u lakšem i snažnijem odrazu pri svakom koraku. Budući da je sprint anaerobna vježba, vi razgrađujete mišiće, gradite ih natrag i trenirate svoje tijelo da svaki put malo brže procesuira nakupljenu mliječnu kiselinu. S vremenom, kako se vaše tijelo navikava na sprint, povećavate svoju toleranciju na bol i upalu, a tijelo postaje izdržljivije, efikasnije i brže. Samo pazite, nakon tako intenzivnih treninga potrebno je izdvojiti adekvatno vrijeme za oporavak koje se broji u danima. Na kraju ćete vidjeti kako trčanje sporijim tempom postaje sve lakše i da onaj tempo koji vam je potreban za ostvarenje PB rezultata na 10 kilometara postaje sasvim ugodan.

Važnost rada ruku

No sprintevi nisu aktivnost koju možete raditi kao prvu stvar ujutro nakon buđenja. Za takvu intenzivnu tjelesnu aktivnost potrebno je dobro dinamičko zagrijavanje kako bi se potrebne mišićne skupine pripremile na intenzivan rad. Nakon toga trebalo bi pripaziti na određene detalje tehnike koja se razlikuje od dugotrajnog trčanja. Prva veća razlika nalazi se u aktivaciji ruku, u sprintevima je njihovo kretanje od iznimne važnosti. Njihova amplituda pokreta znatno je veća što pomaže u ostvarivanju veće snage, ali i držanju ritma. Ruke bi se trebale kretati u jednoj ravnini odnosno okomito pritom održavajući određeni kut u laktu. Ne želite trošiti energiju na njihovo široko ili divlje zamahivanje. Umjesto toga fokusirajte se na rad koljena koja se u sprintu značajno podižu prema prsima. Tim većim pokretom dobivamo snažniji korak i odraz koji bi trebao biti kratak i eksplozivan. Kontakt s podlogom nalazi se točno ispod vaših kukova, a ostvaruje se tek vrhovima stopala (pete nemaju ni vremena ni volje dotaknuti tlo).

Osim što sprintevi omogućuju trkaču da gura svoje tijelo do maksimalne razine i povećava ukupnu izdržljivost, oni postižu još nešto više od fizičkog napretka i adaptacije. Istovremeno gurate svoje fizičke i psihičke granice te nešto što ste do jučer smatrali nemogućim danas je vaša stvarnost. Puni trk nije rezerviran samo za djecu u igri, trčanje svom snagom dio je ljudske prirode i divno je iz prve ruke doživljavati što je naše tijelo sve sposobno napraviti. Koliko god naporni bili sprintevi nam pomažu u osjećaju postignuća, lakoće, a na neki zanimljiv i čudan način rekao bih i slobode.

Maroje Ćuk

Brzina, snaga, agilnost i izdržljivost najčešća su osnova koja čini izvrsnog sportaša, a preskakanje užeta može vam pomoći da poboljšate svaki od tih ključnih atributa. Zato profesionalci na vrhu svojih sposobnosti, rekreativci koji žele skinuti višak kilograma ili ljudi koji žele poboljšati svoje zdravlje sve češće uključuju preskakanje užeta u svoje rutine vježbanja. Preskakanje užeta sagorijeva veliki broj kalorija, poboljšava zdravlje srca, jača mišiće, povećava gustoću kostiju i pomaže sportašima u razvoju rada nogu i agilnost. Postoje sličnosti između načina na koji se tijelo kreće tijekom trčanja i tijekom preskakanja užeta. Obje aktivnosti uključuju dinamične pokrete u zglobovima gležnja, koljena i u kukovima. Karakteristika preskakanje užeta su kratki kontakti stopala s podlogom i brzi, eksplozivni skokovi, a kao što sama logika govori, što je kraći kontakt stopala s podlogom u trčanju to je naš trkački korak brži i efikasniji. Preskakanje užeta pomaže trkačima u jačanju mišića oko spomenutih zglobova, ali također jača gluteuse i listove te osnažuju tetive koje igraju bitnu ulogu u postizanju i održavanju većih brzina.

Preskakanje užeta dovesti će i do poboljšanja elastičnih svojstava u mišićima i tetivama (prvenstveno u Ahilovoj tetivi). Pri ostvarivanju kontakta s podlogom za vrijeme trčanja tetive se rastežu te se u njima pohranjuje elastična energija. Tijekom faze odraza, energija iz istegnutih tetiva pridodaje se sili koju stvaraju mišići. Dodavanje ove elastične energije znači veći potencijal za brzinu i manje umaranje mišića odnosno ekonomičnije trčanje. Budući da preskakanje užeta također uključuje gornji dio tijela i prisiljava vas da stojite uspravno s kralježnicom u neutralnom položaju, dignutom glavom s pogledom usmjerenim prema naprijed ili tek blago prema podu dok su prsa isto tako usmjerena prema naprijed. To vas prisiljava da ispravite svoju posturu i borite se protiv pogrbljenosti ili zaobljenosti ramena što kao posljedicu opet ima poboljšanje tehnike i ekonomičnosti trčanja.

Prednosti korištenja užeta je svakako i njegova različita primjena. Vježbe preskakanja užeta možemo koristiti kao zagrijavanje ili cool down, kao samostalni trening ili kao komplementarna vježba u kružnom treningu. Za maksimalnu učinkovitost pokušajte skakati što je niže moguće. U idealnoj izvedbi stopala se jedva odvajaju od poda kada se uže okrene dok je težina na prednjem dijelu stopala (pete ne dodiruju pod). Pokušajte držati ruke u ravnini s bokovima, a ne ispred njih dok su ramena i laktovi opušteni, a uže se okreće samo iz zapešća. Naravno, ako preskakanje užeta radite prvi puta nakon djetinjstva uzmite si vremena i strpljenja. Kada smo bili djeca ova nam se igra činila jednostavnom no odraslima je potrebna faza ponovnog učenja i privikavanja, ali bez brige, vježba brzo uđe u ruke i noge. Važno je krenuti svojim ritmom te uskladiti rad ruku i nogu, a jednom kada savladate osnovnu varijantu preskakanja užeta moći ćete se poigrati s brojnim varijacijama koje još jače utječu na vaše trkačke sposobnosti.

Jedna od tih (i moj osobni favorit) je jednonožno preskakanje užeta. U ovoj vježbi neprekidno skačete na jednoj nozi prije nego što se, nakon određenog vremena ili broja skokova, prebacite na drugu nogu. Ova vježba izvrsna je za razvoj ravnoteže, izgradnju snage i elastičnosti u nogama te je za trkače od iznimne važnosti jer doprinosu snažnijem odrazu u trkačkom koraku. Lateralni skokovi još su jedna varijacija ove vježbe koja pridonosi agilnosti, dok za napredne uvijek postoje dvostruki ili čak trostruki preskoci. Osobno volim se igrati s različitim varijantama vježbi, a za poboljšanje koordinacije nogu koristim jednonožne preskoke s različitim brojevima ponavljanja. Tako lijeva noga kreće s 15 preskoka dok desna samo s jednim, lijeva strana u svakoj rundi spušta broj preskoka dok desna diže (14-2, 13-3,12-4…). Varijacija na temu ima uistinu mnogo te je limit samo vaša (dječja) mašta. I zapamtite, preskakanje užeta je vještina koja se lagano može savladati i poboljšati. Svi smo krenuli od jedne točke no već nekoliko minuta dnevno imat će svoj pozitivan učinak, a što postajete bolji to više možete uživati u raznim igrama i uklopiti ih u svoj trening. Zato uže u ruke i vrijeme je za jedan drugačiji, sretniji, ali nimalo lagan trening. HOP HOP!

Maroje Ćuk

Priznajem, zimski sam tip i kudikamo lakše podnosim hladnoću nego vrućinu. Za vrijeme pretoplih ljetnih dana moja motivacija za bilo kakav fizički rad u debelom je minusu. Najradije bih se zatvorio u klimu i čekao neke hladnije, meni sretnije dane no znam da mi tijelo traži kretanje i fizičku aktivnost. Preko neke stvari navlačim tenisice na noge, puštam si najdraže motivirajuće pjesme ne bi li me one barem malo oraspoložile i krećem u ranojutarnju trkačku muku. Znojim se i teško dišem već na prvom kilometru, ali sad kad sam krenuo nema smisla stati i odustati. Dovršit ću svoju rutu pa makar mi to bilo zadnje, a na sat i tempo ne želim ni gledati.

Nakon teških, znojnih 10 kilometara ulazim direktno pod hladan tuš i pokušavam doći k sebi. Srce udara ritam kao da je na nekom rejv partiju, a više ne znam cijedi li se to s mene voda ili znoj. Jedino što znam je da sam istu rutu mjesec i pol ranije trčao s daleko većom lakoćom i podosta bržim tempom. ‘Što je sa mnom? Postajem sve gori! Ovo nema smisla!’ pomišljam u sebi dok ispijam drugu litru vode u dvije minute. U cijelom tom bunilu i unutarnjoj svađi mene i mog alter ega sjetim se mudrih riječi svog starog, ‘kontinuitet je bitan’.

Te je riječi ponavljao skoro od kada znam za sebe, a njihovo puno značenje dugo nisam u potpunosti shvaćao. Kao tinejdžer pune glave koji je cijelu srednju prošao uz kampanjsko učenje taj sam izraz smatrao kao još jedan trik roditelja da me maknu s kompjutera. Na faksu su mnoge stvari funkcionirale drugačije i jedan dio tih riječi počeo mi je dolaziti u glavu (pogotovo kada se spremaš izaći na komisijski rok iz jednog od težih ispita). Mnoge stvari ne mogu se naučiti i napraviti preko noći već je za njih potreban konstantni trud i napor, a to na kraju čak i ne garantira uspjeh (prokleti profesori). No tek suočen sa ‘stvarnim’ životom te su mi riječi u potpunosti sjele. Do cilja nema prečaca i kolikogod se nekada nemogućim i dalekim cilj činio, najsigurniji put do njega su sigurni i kontinuirani koraci.

Izlazim iz tuša, psujem sebi u bradu 573. put. Znam da je ovaj trening bio daleko od prikaza mojeg stvarnog stanja jer vremenski uvjeti odrade svoje no kroz sav taj znoj nazire se zadovoljan smiješak. Ustao sam se iz kreveta rano, protiv svoje volje, obukao tenisice i istrčao što sam mogao. Još jedan mali, kontinuirani korak koji se pridodaje većem zbroju na mom trenažnom putu. Cilj je i dalje daleko, ali sada je ipak za jedan korak bliži.

No, postoje dani pa čak i tjedni kada sve napravimo kako treba, ni iz čega nađemo volju za vježbanjem i odradimo trening. Kad ono, umjesto da postaje lakše, sve postaje teže. Opterećenja koja su se do neki dan činila laganima, danas su gotovo nemoguća, intenzitet koji nam je prije bio zagrijavanje sada nam je cijeli trening. I to je zapravo sasvim normalno. Tijelo ima svoj ritam i periode kada funkcionira sve bolje i jače dok se nekada čini kao da se krećemo unazad. U tim situacijama treba slušati svoje tijelo, promijeniti vrstu treninga, smanjiti opterećenje ili uzeti veći odmor. No bitno je ne odustati! Prirodno je da svakim danom želimo biti bolji, da svakim treningom želimo moći napraviti više i jače no ponekad je pogrešno uspoređivati se iz dana u dan.

Put do cilja i uspjeha nije linearan već na njemu postoje brojni sitni padovi, skokovi i stagnacije. Međutim, ono što je u tome trenutku najbitnije je odmaknuti se nekoliko koraka unazad i sagledati cijelu sliku. Usporediti gdje sam to sada, a gdje sam bio prije pola godine, godinu, pet godina. Tek tada vidimo zbroj svih tih sitnih, kontinuiranih koraka i što smo sve postigli. Uvijek će biti teških dana kada se svaki kilometar čini kao vječnost, a svako opterećenje sazdano od olova, no u tim trenutcima sjetite se mudrih riječi velikog čovjeka (koje me prate cijeli život), ‘kontinuitet je bitan’.

Maroje Ćuk

Kineziolozi tvrde kako je potrebno 5 do 10 minuta dinamičkih vježbi zagrijavanja koje obuhvaćaju cijelo tijelo, a primarno mišićne skupine koje najviše koristimo u određenoj aktivnosti. Izravne učinke zagrijavanja lagano je vidjeti, ipak nam se trening čini kudikamo lakši kada pripremimo naše zglobove i mišiće na trening. No što je s istezanjem, dijelu treninga kojega mnogi od nas odrade na brzinu ili u potpunosti preskoče? Je li istezanje jednako bitno kao i zagrijavanje? Ili čak i važnije?

Tijekom treninga naši mišići prolaze kroz dvije faze – koncentričnu i ekscentričnu. U koncentričnoj fazi mišićna vlakna se skraćuju dok u ekscentričnoj fazi dolazi do vraćanja odnosno istezanja mišićnih vlakana. Dakle u koncentričnoj fazi mišić savladava vanjski otpor dok je u ekscentričnoj fazi vanjska sila tj. otpor veći od sile koju proizvodi mišić. Ove faze lako se mogu vizualizirati u i primijetiti u treningu snage u teretani, ali te faze prisutne su i u svim ostalim oblicima treninga i aktivnosti. Trčanje je vrsta visokog intenziteta koja stvara opterećenje na mišiće i zglobove, za vrijeme trčanja naše noge konstantno savladavaju otpor, a naše tetive i mišićna vlakna svakim korakom trpe velika opterećenja koja mogu izazvati mikro-rupture u tkivu. Naravno, naše tijelo je spremno na takva opterećenja te su spomenute mikrorupture normalna i nužna pojava za izgradnju jačih mišića.

Nakon dugotrajnog opterećenja mišići i tetive ostaju u skraćenom i napetom položaju te im se smanjuje elastičnost. Tijekom aktivnosti dolazi do nakupljanja mliječne kiseline u mišićima, što uzrokuje osjećaj napetosti i grčeva Kako bi izbjegli osjećaj krutosti i ‘teških’ nogu tu nam u spas dolazi istezanje. Istezanje nakon trčanja omogućuje mišićima da se opuste, smanjuje osjećaj napetosti i poboljšava osjećaj olakšanja u tijelu. Ono pomaže povećati cirkulaciju krvi u mišićima, što doprinosi boljoj opskrbi hranjivim tvarima i kisikom. To naravno ubrzava proces oporavka mišića i smanjuje osjećaj umora. Trčanje može utjecati na mišiće koji podržavaju posturu, poput mišića trupa i donjeg dijela leđa. Nakon trčanja, ovi mišići mogu biti umorni i oslabljeni, što može negativno utjecati na vašu posturalnu stabilnost. Istezanje ovih mišića nakon trčanja pomaže u održavanju ravnoteže između različitih mišićnih skupina, što doprinosi boljoj posturalnoj stabilnosti.

Vježbama istezanja mišiće i tetive dovodimo u prirodan ili čak izduženi položaj što kao posljedicu ima veću elastičnost i fleksibilnost. U svakodnevnom životu pa tako i u trčanju sama snaga ne znači sve. Zdravi i funkcionalni mišići su oni koji uz snagu imaju i svoju elastičnost dok je opseg pokreta (fleksibilnost) u svakoj aktivnosti iznimno važan faktor uspješnosti i lakšeg, ekonomičnijeg izvođenja pokreta. Upravo do elastičnosti mišića i tetiva te fleksibilnosti u zglobovima dolazimo redovitim vježbama istezanja. Dakle istezanje nije bitno samo za lakši oporavak i opuštanje već aktivno pridonosi poboljšanju izvedbe sporta ili aktivnosti. Fleksibilni mišići i zglobovi bolje podnose opterećenje tijekom sportske aktivnosti i manje su osjetljivi na istezanje ili rupture. Također, istezanje pomaže u ispravljanju eventualnih nepravilnosti u mišićnoj ravnoteži i biomehanici, što dodatno smanjuje rizik od ozljeda.

Važno je naglasiti da istezanje nakon treninga ne bi trebalo biti preintenzivno ili forsirano, posebno ako je prethodna aktivnost bila visokog intenziteta. Istezanje bi trebalo biti ugodno i nježno, a svaku poziciju istezanja treba zadržavati između 15 i 30 sekundi koliko je potrebno da se mišići i tetive počnu adekvatno opuštati. Istezanje treba biti usmjereno na glavnome mišićne skupine koje su sudjelovale u aktivnosti. Zato idući put nakon treninga ne bježite odmah doma pod tuš već izdvojite nekoliko minuta za pravilno istezanje te ćete vidjeti kako se vaše tijelo lakše i brže oporavlja te adaptira na nove treninge, ali i svakodnevne izazove.

Iako se čini da bi spust trebao biti lakši dio, mnogim trkačima je često najbolniji jer stvara veći pritisak na koljena, tetive i mišiće nogu dok se konstantno održava efekt kočenja. Da se razumijemo, taj veći pritisak ne stvara ozlijede i nije štetan ako se primjeni određena tehnika i izgradi odgovarajuća snaga u mišićima. S time u nogama spremni smo ubrati sve bitne plodove trčanja po nizbrdici.

Jedan od razloga zašto je trčanje nizbrdo specifično jesu ekscentrične kontrakcije mišića nogu. Ekscentrične kontrakcije mišića često su proizvod ‘negativnog rada’, kada sila primijenjena na mišić premašuje snagu mišića. To se može dogoditi u trčanju nizbrdo kada se mišić izdužuje pri kontaktu s podlogom odnosno doskokom čije je opterećenje veće nego pri trčanju na ravnoj podlozi. Ekscentrične mišićne kontrakcije izazivaju veliko mehaničko naprezanje mišićno-tetivnog sustava, što dovodi do umjerenog do teškog oštećenja mišića te unutarnje promjene u samom sustavu. Upravo ta vrsta opterećenja i promjene dovode do pozitivnih adaptacije koje se očituju u snažnijim mišićima, čvršćim tetivama i zglobovima što naposljetku pozitivno utječe na samu ekonomičnost trčanja.

Dobra vijest je da se pozitivni učinci trčanja nizbrdo mogu uočiti relativno brzo. Uz samo jedan trening nizbrdice tjedno može se značajno smanjiti oštećenje mišića u sljedećem treningu dok druga istraživanja upućuju na to da su sportaši 14 dana nakon 30 minuta trčanja po nizbrdici osjećali manji zamor u mišićima prilikom normalnog trčanja po ravnom. Sve je to posljedica mišićno – tetivne adaptacije izazvana jakim ekscentričnim kontrakcijama.

Kako bi pospješili efekt trčanja nizbrdo te kako bi izbjegli neželjene ozlijede postoje nekoliko pravila kojih bi se trebalo držati. Cilj je iskoristiti snagu lakih, brzih koraka, pronalaženje tempa s namjernim opuštanjem, poput vode koja teče niz stazu, a ne kamena koji se odbija od koraka do koraka. Najvažniji element je kontakt s podlogom te bi vaš fokus trebao biti da se kontakt ostvaruje od prednjeg dijela stopala do sredine stopala. Nizbrdo nekada zna biti prirodno doskočiti na petu no to stvara snažni efekt kočenja i nepotrebne sile koje prolaze kroz i tresu cijelo tijelo. Uz djelovanje sile teže koraci pri trčanju nizbrdo postaju duži te je sila s kojom se stopalo i mišići susreću pri kontaktu s podlogom veća u odnosu na trčanje po ravnoj podlozi te je zbog toga bitno da kontakt s podlogom ostane iznad centra težišta tijela, a ne ispred. Ako ništa drugo onda zbog vaših noktiju na stopalima koji se pod konstantnom silom stišću uz prednji kraj tenisice te nakon trčanja može doći do neugodnih bolova i crnog palca.

Kako bi to izbjegli potrebno je tijelu nagnuti blago prema naprijed, kontra onoga što nam intuicija govori. Većina neiskusnih trkača po nizbrdici sjedi u ‘stražnjem sjedalu’ gdje je zdjelica podvučena, a gornji dio tijela lagano odmaknut od nizbrdice jer nam taj položaj prividno daje veću kontrolu no u realnosti stvara puno veći pritisak na zglobove. Kao dodatak tomu vaš korak bi trebao biti opušten i lagan jer se tako najefikasnije apsorbira većina sile pri kontaktu s podlogom. Znam kako je nakon teške uzbrdice najbolji osjećaj pustiti gravitaciju da nas sama vuče i noge neka same lete ispred nas no teški i glasni doskoci uzrokuju više štete nego zadovoljstva. Zato ipak malo koncentracije u glavu i pri spuštanju te osvijestite lagani, mekani doskok kako bi sačuvali svoje zglobove. I kao u svemu u životu, gledajte ispred sebe, u budućnost kako bi se što bolje pripremili na nove izazove. Dok trčimo uzbrdo ili nizbrdo često nam pogled pada u stopala što nam ne ostavlja puno vremena za reakciju u promjeni terena što se na nizbrdicama često dešava. Iz tog razloga bitno je gledati nekoliko metara ispred sebe kako bi tijelo u zanosu stiglo reagirati na bilo kakve prepreke i neravnine.

Uz sve spomenute savjete bitno je i osvijestiti da se vaše tijelo osjeća ugodno pri trčanju nizbrdo jer prije svega nizbrdica je samo alat kako biti bolji, efektivniji i izdržljiviji trkač, a ne nužno sredstvo koje morate imati pod svaku cijenu u svojem programu treniranja. Ako se prvi put susrećete s nizbrdicom, izaberite kratku i blagu dionicu dok vam se tijelo ne navikne na novu vrstu opterećenja, dok se iskusni spustaši mogu igrati s tempom, dužinom i nagibom same nizbrdice kako bi se što bolje pripremili za specifične utrke i izazove pred njima.

Maroje Ćuk

Odlazak u prirodu i hod po neravnom terenu jedni su od najboljih načina vježbanja i jačanja gležnja. Jednom kada se gležanj u potpunosti oporavi i nakon što odradite prve trkačke kilometre na ravnome, iznenadite svoje noge te krenite trčati po šumskim trail stazama, preko korijenja, kamenja ili još bolje, probajte trčati po pijesku. To je jedan od najboljih načina adaptacije gležnja na uvijek promjenjivu okolinu. Tako ćete uz siguran korak i stabilan gležanj doći do novih osvojenih ciljeva

Ozlijede gležnja najučestalije su ozlijede koje se javljaju u sportu te prema brojnim statistikama čak 25 posto svih ozljeda u natjecateljskom i rekreativnom sportu otpada na uganuće gležnja. To je jedan od glavnih zglobova u našem tijelu te nosi gotovo cijelu težinu čovjeka. Kao rezultat te funkcije, a dijelom i zbog svoje strukture, gležanj se često može povrijediti na različite načine i mehanizme. Najčešći uzroci uganuća su skokovi, pogrešni doskoci, promjene smjera kretanja, neravna površina te brojni drugi. Bez obzira na urok ozlijede, primarni je cilj vratiti snagu i ravnotežu kako bi se neometano mogli nastaviti baviti svojim omiljenim sportom.

Trčanje kao sport nije nikakav izuzetak od spomenutih ozljeda te se stabilnost gležnja jednako važna za trkače na kratke, srednje i duge pruge, a posebice trail trkačima. Problem stabilnosti gležnja je taj što je na prvu teško reći je li vam gležanj dovoljno čvrst, stabilan i jak prije same ozlijede. Jedni od pokazatelja jesu bolne noge, bolni gležnjevi, problemi s držanjem ravnoteže, te (pre)veliki opseg pokreta u zglobu gležnja. Nažalost, sami trkači često zapostavljaju vježbe koje jačaju mišiće koji okružuju gležanj te se iz tog razloga dešavaju ozlijede.

Stupnjevi ozljede i trajanje oporavka

Ozlijede, odnosno uganuća gležnja, događaju se inverzijom (unutarnja rotacija – 85 posto slučajeva) ili everzijom (vanjska rotacija) gležnja, a podijeljeni su u tri stupnja. Prvi stupanj je najblaži i najčešći, a karakterizira ga istegnuće ligamenata bez puknuća. Otok i bol su minimalni ili ih nema, a funkcija zgloba neznatno je smanjena. Drugi stupanj je umjereno teško uganuće koje je praćeno jačom boli, prisutna je oteklina i ukočenost zgloba. Često dolazi do djelomičnog pucanja ligamenata i postoji umjereni gubitak funkcije s nemogućnošću hodanja na prstima. Treći stupanj karakteriziran je izrazitom boli, velikom oteklinom i znatnom ukočenošću zgloba. Zglob postaje labav te zbog pucanja ligamenata gotovo je nemoguće osloniti se na njega. Liječenje ovisi o stupnju ozlijede te za 1. i 2. stupanj traje od 1 do 3 tjedna dok se treći stupanj liječi nešto dulje, a nekad je potrebno i operacijsko liječenje.

Nakon mirovanja i hlađenja, kada se intenzitet boli prilikom obavljanja pokreta smanji poželjno je krenuti s vježbama za jačanje i stabilizaciju gležnja. Pokazalo se kako rano započeto razgibavanje i jačanje mišića oko gležnja skraćuje vrijeme do vraćanja potpune funkcije zgloba, a ujedno doprinosi i smanjenju boli. Prve vježbe rade se u sjedećem ili ležećem položaju, bez pritiska težine tijela na zglob, a uključuju: dorzalnu i plantarnu fleksiju (dizanje stopala prema sebi ili spuštanje prema podu), pisanje abecede pomoću stopala (u zraku naravno), hvatanje laganih predmeta nožnim prstima…

Nakon što se gležanj može opteretiti bez boli kreću vježbe jačanja u stojećem položaju. Jedna od osnovnih vježbi koja se izvodi na zdravom i ne bolnom stopalu je hod peta – prsti. U ovoj vježbi prenosite svoju težinu s peta na prednji dio, odnosno jastučiće stopala i pomažete u izgradnji jačih mišića cijelog stopala i gležnja. Ova vježba ne zahtijeva previše ravnoteže i nikakve dodatne rekvizite osim vlastitog tijela, a najbolje ju je raditi bosih nogu. Mogu se kombinirati različite vrste hoda odnosno hod na unutarnjem ili vanjskom dijelu stopala te hod samo na prstima.

Stabilnim korakom do svojih ciljeva

Iza toga slijede vježbe na jednoj nozi gdje osim mišića stopala i noge razvijamo i našu propriocepciju. Propriocepcija podrazumijeva osjećaj za položaj vlastitog tijela u prostoru. Kada izvodite ove vježbe, mogli biste primijetiti da je jedan gležanj prirodno jači od drugog. Naravno, to je normalno ako ste ozlijedili jedan gležanj, ali čak i ako niste, normalno je da imate jednu dominantnu stranu. Važno je raditi na njihovom jačanju kako bi bili jednaki. Krećemo s najjednostavnijim vježbama gdje je cilj prebaciti cijelu težinu tijela samo na ozlijeđeno stopalo istovremeno podižući drugu nogu u zrak. Zadržavamo tu poziciju nekoliko sekundi ne ponavljamo na drugoj strani. Nakon toga slijede vježbe gdje se povećava opseg pokreta. Stojeća noga stoji mirno dok druga, ona koja nam je u zraku, izvodi razne pokrete kao što su to odmicanje noge u stranu, u naprijed ili u nazad, opisivanje polukruga oko sebe, podizanje natkoljenice sa savijenim koljeno, njihanje naprijed nazad, podizanje i hvatanje predmeta s poda s jednom nogom dok drugom zadržavate ravnotežu… Zabavnih vježbi koje predstavljaju izazov ima dosta, a uvijek možete biti kreativni i izmisliti neku svoju, novu vježbu.

Za trkače su posebno važne vježbe poput jednonožnog podizanja na prste gdje, ne samo da se razvija stabilizacija gležnja, već i mišići potkoljenice te Ahilova tetiva potrebna za efikasno trčanje. Naravno, odlazak u prirodu i hod po neravnom terenu jedni su od najboljih načina vježbanja i jačanja gležnja. Jednom kada se gležanj u potpunosti oporavi i nakon što odradite prve trkačke kilometre na ravnome, iznenadite svoje noge te krenite trčati po šumskim trail stazama, preko korijenja, kamenja ili još bolje, probajte trčati po pijesku. To je jedan od najboljih načina adaptacije gležnja na uvijek promjenjivu okolinu. Tako ćete uz siguran korak i stabilan gležanj doći do novih osvojenih ciljeva.

Maroje Ćuk