I ptice na grani već cvrkuću o važnosti zagrijavanja prije početka treninga i sportske aktivnosti. Bilo da se radi o trkačkom treningu, treningu snage, izdržljivosti ili bilo kakvom sportu bitno je odraditi zagrijavanje i dovesti tijelo na radnu temperaturu. Frekvencija srca se ubrzava, a time i protok krvi u mišiće te primitak zraka u plućima. To osigurava da mišići dobivaju dovoljno kisika i hranjivih tvari za poboljšanu izvedbu. Zagrijavanje pomaže da vaši mišići postanu rastezljiviji i fleksibilniji. To poboljšava opseg pokreta i smanjuje rizik od ozljeda mišića i zglobova tijekom treninga.

Kineziolozi tvrde kako je potrebno 5 do 10 minuta dinamičkih vježbi zagrijavanja koje obuhvaćaju cijelo tijelo, a primarno mišićne skupine koje najviše koristimo u određenoj aktivnosti. Izravne učinke zagrijavanja lagano je vidjeti, ipak nam se trening čini kudikamo lakši kada pripremimo naše zglobove i mišiće na trening. No što je s istezanjem, dijelu treninga kojega mnogi od nas odrade na brzinu ili u potpunosti preskoče? Je li istezanje jednako bitno kao i zagrijavanje? Ili čak i važnije?

Tijekom treninga naši mišići prolaze kroz dvije faze – koncentričnu i ekscentričnu. U koncentričnoj fazi mišićna vlakna se skraćuju dok u ekscentričnoj fazi dolazi do vraćanja odnosno istezanja mišićnih vlakana. Dakle u koncentričnoj fazi mišić savladava vanjski otpor dok je u ekscentričnoj fazi vanjska sila tj. otpor veći od sile koju proizvodi mišić. Ove faze lako se mogu vizualizirati u i primijetiti u treningu snage u teretani, ali te faze prisutne su i u svim ostalim oblicima treninga i aktivnosti. Trčanje je vrsta visokog intenziteta koja stvara opterećenje na mišiće i zglobove, za vrijeme trčanja naše noge konstantno savladavaju otpor, a naše tetive i mišićna vlakna svakim korakom trpe velika opterećenja koja mogu izazvati mikro-rupture u tkivu. Naravno, naše tijelo je spremno na takva opterećenja te su spomenute mikrorupture normalna i nužna pojava za izgradnju jačih mišića.

Nakon dugotrajnog opterećenja mišići i tetive ostaju u skraćenom i napetom položaju te im se smanjuje elastičnost. Tijekom aktivnosti dolazi do nakupljanja mliječne kiseline u mišićima, što uzrokuje osjećaj napetosti i grčeva Kako bi izbjegli osjećaj krutosti i ‘teških’ nogu tu nam u spas dolazi istezanje. Istezanje nakon trčanja omogućuje mišićima da se opuste, smanjuje osjećaj napetosti i poboljšava osjećaj olakšanja u tijelu. Ono pomaže povećati cirkulaciju krvi u mišićima, što doprinosi boljoj opskrbi hranjivim tvarima i kisikom. To naravno ubrzava proces oporavka mišića i smanjuje osjećaj umora. Trčanje može utjecati na mišiće koji podržavaju posturu, poput mišića trupa i donjeg dijela leđa. Nakon trčanja, ovi mišići mogu biti umorni i oslabljeni, što može negativno utjecati na vašu posturalnu stabilnost. Istezanje ovih mišića nakon trčanja pomaže u održavanju ravnoteže između različitih mišićnih skupina, što doprinosi boljoj posturalnoj stabilnosti.

Vježbama istezanja mišiće i tetive dovodimo u prirodan ili čak izduženi položaj što kao posljedicu ima veću elastičnost i fleksibilnost. U svakodnevnom životu pa tako i u trčanju sama snaga ne znači sve. Zdravi i funkcionalni mišići su oni koji uz snagu imaju i svoju elastičnost dok je opseg pokreta (fleksibilnost) u svakoj aktivnosti iznimno važan faktor uspješnosti i lakšeg, ekonomičnijeg izvođenja pokreta. Upravo do elastičnosti mišića i tetiva te fleksibilnosti u zglobovima dolazimo redovitim vježbama istezanja. Dakle istezanje nije bitno samo za lakši oporavak i opuštanje već aktivno pridonosi poboljšanju izvedbe sporta ili aktivnosti. Fleksibilni mišići i zglobovi bolje podnose opterećenje tijekom sportske aktivnosti i manje su osjetljivi na istezanje ili rupture. Također, istezanje pomaže u ispravljanju eventualnih nepravilnosti u mišićnoj ravnoteži i biomehanici, što dodatno smanjuje rizik od ozljeda.

Važno je naglasiti da istezanje nakon treninga ne bi trebalo biti preintenzivno ili forsirano, posebno ako je prethodna aktivnost bila visokog intenziteta. Istezanje bi trebalo biti ugodno i nježno, a svaku poziciju istezanja treba zadržavati između 15 i 30 sekundi koliko je potrebno da se mišići i tetive počnu adekvatno opuštati. Istezanje treba biti usmjereno na glavnome mišićne skupine koje su sudjelovale u aktivnosti. Zato idući put nakon treninga ne bježite odmah doma pod tuš već izdvojite nekoliko minuta za pravilno istezanje te ćete vidjeti kako se vaše tijelo lakše i brže oporavlja te adaptira na nove treninge, ali i svakodnevne izazove.