Samo trči, svaki tjedan sve duže i sve brže pa će prije ili kasnije doći rezultati. Tako barem kažu, a nekako i zvuči logično, no koja je pozadina te priče i zar je moguće da je tako jednostavna? Kao trkač početnik lagano je već nakon mjesec dana uočiti razliku kada trčimo kilometar duže, minutu brže, a noge se manje umaraju. Iz toga se lako da zaključiti kako redovitim trčanjem naše tijelo prije ili kasnije dolazi do rezultata. No što je to u našem tijelu što nam omogućuje da odjednom prevaljujemo dionice koje su do nedavno tražile paljenje auta? Kako dođe do toga da ugodno držimo razgovor na 5:30 min po kilometru dok smo još nedavno umirali na 6:40? Sve su to posljedice vrhunskog sustava adaptacije i jednog od glavnih ciljeva svakog treninga – superkompenzacije.

Super što? Superkompenzacija – pojam koji se u stručnoj literaturi spominje više nego Superman u filmovima i stripovima, pojam zbog kojega svaki sportaš i rekreativac dižu svoje sposobnosti na nove razine, pojam kojega treneri žive i sanjaju… Ok, mislim da sam prenio poruku kako je superkompenzacija iznimno važna kod treninga, no što je to točno objasnit ću u nastavku.

Srednjovjekovna utvrda pod napadom

Tijekom treninga, bilo da se radi o trčanju ili kućnim vježbama s utezima i rekvizitima, tijelo doživljava opterećenje (neugodu) koje značajno smanjuje radne sposobnosti organizma. Kao odvojenu cjelinu trening možemo promatrati kao dekompenzacijski dio u kojemu se neko naše početno stanje organizma dovodi do iscrpljenja i smanjenja njegovih sposobnosti. Nakon treninga tijelo se osjeća umorno i potrošeno te traži odmor u sklopu čega dolazi do obnove i regeneracije organizma. Kako je naše tijelo pametno, u fazi odmora organizam se nastoji što bolje pripremiti na novu neugodu te zbog toga nakon vraćanja u početno stanje dolazi do privremenog podizanja radne sposobnosti organizma. Tijelo je spremno za novo opterećenje koje će doživjeti kao manju neugodu nego prije. To stanje povišene radne sposobnosti u fazi odmora naziva se superkompenzacija. To idealno stanje nije trajno već, ako ga pravodobno ne iskoristimo, vraća se na početno.

Pojednostavljeno, važno je razlikovati četiri faze. Prva je sami trening (dekompenzacija), zatim slijedi odmor (kompenzacija), stanje povišene radne sposobnosti (superkompenzacija), te na kraju vraćanje stanja organizma na početni nivo (rekompenzacija). Poznavanje te četiri faze ključno je za određivanje kada i kako trenirati da bi postigli željene rezultate.

Bolji, slikovitiji prikaz pružit će nam srednjovjekovna utvrda pod napadom. Utvrda je u ovom slučaju naš organizam, a napad na nju predstavlja trening. Ako su napadi prečesti dolazi do rušenja zidova i utvrda pada. U slučaju da su napadi dovoljno razmaknuti kako bi radnici mogli obnoviti zidove i postaviti pojačanja utvrda će svaki napad s lakoćom odbiti i postajat će sve snažnija. Postoji mogućnost da napadi prestanu pa više nema potrebe za dodatnim pojačanjima te se zidovi vraćaju u početno stanje. Upravo tako funkcionira naš organizam u pripremi za novi trening.

Kako iskoristiti efekte superkompenzacije

Pojava superkompenzacije jedna je od osnovnih akutnih funkcionalnih reakcija organizma u procesu treniranja na kojemu se temelji razvoj treniranosti odnosno spremnosti sportaša. Ona dovodi do povećanja mogućnosti i sposobnosti koje pomoću određenih treninga usmjeravamo prema željenom cilju. Bodybuilderi to stanje koriste za povećanje mišićne mase, a trkači za podizanje mišićne i aerobne izdržljivosti odnosno u želji da istrče veće dužine i to s boljim vremenom.  Superkompenzacija omogućuje nam podizanje rezine treniranosti i služi nam u ostvarivanju svojih ciljeva no kako ju prepoznati i iskoristiti dobro će nam poslužiti priča o utvrdi.

Naime, to stanje povišene radne sposobnosti ne traje beskonačno. Idući trening trebao bi se održati točno u određenom vremenu kada možemo iskoristiti efekte superkompenzacije. Često se zna događati da se idući trening odradi prekasno, nakon što su se izgubili efekti prethodnog treninga (dodatna pojačanja na zidovima utvrde maknuti su). Preveliki razmak ili neredoviti treninzi veliki su problem trkača početnika te su glavni uzrok zašto rezultati i poboljšanja dolaze sporo. U tom slučaju treninge bi trebalo provoditi češće i smanjiti broj dana odmora. S druge strane idući trening zna se dogoditi i prerano, prije nego li se uspostavi prethodno narušena radna sposobnost.

Mnogi ambiciozni trkači u želji za što boljim rezultatima forsiraju preveliki broj treninga s nedovoljnim pauzama. Tako organizam se ne uspijeva oporaviti te umjesto poboljšanja dolazi do pretreniranosti i pada sposobnosti organizma (zidovi se ne stignu obnoviti, rušenje utvrde). U tom slučaju dobro je uzeti nekoliko dana pauze te dopustiti organizmu potpunu regeneraciju.

Izmjene intervala rada i odmora

Upravo zato je važno znati prepoznati stanje superkompenzacije i idući trening odraditi u najboljem mogućem trenutku (napad dolazi u trenutku kada su se zidovi obnovili i pojačali). To vam na satovima i na aplikacijama znači ono vrijeme potrebno za oporavak. Nakon napornih i zahtjevnih intervala ili treninga brzine gdje frekvencija srca doseže maksimalne vrijednosti, vrijeme oporavka može trajati i do 72 sata što znači da su za idući takav trening potrebna najmanje 3 dana oporavka. Toliko je vremena potrebno da tijelo uspostavi ravnotežu i povišenu radnu sposobnost.

Superkompenzacija kompliciran je i istovremeno jedan od najbitnijih pojmova u sportu kako rekreativnom tako i profesionalnom. To je pojava koja nam omogućuje podizanje razine treniranosti, kondiciju i bolje rezultate. Iako su ovdje u grubo iznesene tek njezine osnove najbitnije je zapamtiti njezine karakteristike iz kojih proizlazi srž principa treninga. Treninzi i ciklusi treninga sastoje se od stalnih izmjena intervala rada i odmora. U fazi odmora javlja se kompenzacija i superkompenzacija kao stanje povišene radne sposobnosti na koji se nadovezuje idući trening. Svaki idući trening iskorištava efekte i nadograđuje se na prethodni te tako dolazi do podizanje treniranosti odnosno forme. Zato prepoznajte superkompenzacijski val i zajašite na njemu u nove pobjede.

Maroje Ćuk