Na spomen ravnoteže većina ljudi odmah pomisli na balansiranje na tankom užetu razapetom iznad nabujale rijeke ili na uličnog performera kako balansira na tri lopte i dva valjka žonglirajući pritom s pet plamenih baklji. Naravno da se ravnoteža, kao i bilo koja druga vještina, može dovesti do granica nemogućeg, ali je ona prije svega dio našeg svakodnevnog kretanja. Bitna je za stajanje, hodanje, penjanje uz stepenice, ustajanje iz kreveta, a jednu (ne tako sporednu) ulogu igra i u trčanju.

U usporedbi s gimnastikom ili klizanjem, ravnoteža u trčanju djeluje kao sporedna i nebitna vještina no upravo nas ona često štiti od brojnih ozljeda. Umjesto direktnog odgovora na to kako i zašto, čitatelju upućujem kontra pitanje: koliko vremena u trčanju obje noge istovremeno imaju kontakt s podlogom? Baš i ne često jel’ tako? Odgovor je nula sekundi. Trčanje pojednostavljeno možemo opisati kao skokove s noge na nogu, a kako stopala imaju malu površinu u odnosu na ostatak tijela, veliku ulogu u trčanju ima ta naša ravnoteža. Bez nje, bez stabilnosti zglobova i jakih tetiva, lagano može doći do ozljeda.

Naravno da se u trčanju odvijaju brojni procesi, momenti i fizičke sile koje nam omogućuju skladne korake bez da razmišljamo o njima (evolucija je odradila svoje), ali u tu dublju fiziku ne mislim ulaziti. S druge strane, princip ravnoteže odnosno stabilizacije stopala, gležnja i koljena tema je koja se tiče svakog trkača.

Mali pokreti u nestabilnim uvjetima

Dok trčimo (čak i na ravnom) naše stopalo savladava brojne neravnine, udubljenja, izbočine, uzbrdice i nizbrdice koje ga izbacuju iz idealnog položaja. No ljudsko tijelo i stopalo znaju biti pametni jer u djeliću sekunde aktiviraju malu vojsku mišića oko i unutar stopala te pravom magijom čine svaki korak čvrstim i sigurnim. Ako se to sve odvija i bez naše svjesne pomoći i aktivacije, zašto se uopće trebamo brinuti za ravnotežu i stabilizaciju?

Kao i obično u životu, naše tijelo ne funkcionira uvijek savršeno te neravni, nepredvidivi teren, godine i prethodne ozlijede mogu narušiti mehaniku trčanja, a s njom i ravnotežu. Stopalom ostvarujemo jedini kontakt tijela s podlogom te je potrebno znati što se s njim događa. Jednako kao što se pazi ispravnost automobilskih guma, stopalo također zaslužuje poseban tretman. Ok, stopalo i nogu ne možemo promijeniti, ali zato možemo trenirati njihovu stabilnost.

Na isti način kao što treniramo izdržljivost i snagu, trenirati možemo i ravnotežu. Treningom i vježbama stabilizacije osnažujemo tetive i mišiće oko zglobova isto kao i ravnotežu kao svakodnevnu sposobnost. Ono što je kod treninga ravnoteže odlično jest da vam nije potrebna nikakva teretana, nikakvi rekviziti ili posebna oprema. Trening stabilizacije može se raditi bilo kada i bilo gdje. Potrebne su vam dvije noge (vaše vlastite, da ne bi bilo zabune) i malo prostora oko sebe. Vježbe stabilizacije sastoje se od malih pokreta u nestabilnim uvjetima te su najčešće u pitanju izdržaji kao što je to stajanje na jednoj nozi.

No, prije nego se dođe do jednonožnih čučnjeva na tankoj gredi, prvo moramo upoznati svoja stopala. Najlakši način za to je lagano pomicanje tijela naprijed – nazad, lijevo – desno i u krug. Cijelo to vrijeme bosi stojimo na ravnoj podlozi te pratimo kako stopala rade pokušavajući zadržati ravnotežu. Već ova jednostavna vježba pomaže u osjećaju bolje kontrole vlastitog tijela. Nakon laganog upoznavanja prelazimo na osnovne vježbe, a prva od kojih je podizanje na prste stopala. Noge stavimo jednu pored druge, dižemo se na prste i zadržavamo poziciju desetak sekundi nakon kojih se s punim stopalom lagano vraćamo na tlo. Vježbu napraviti 5-6 puta pa zatim ponoviti istu stvar, ali sada samo na jednoj nozi. Ove vježba, osim što pomaže u razvoju ravnoteže, jača tetive i mišiće potkoljenice (najviše list).

Prelagano? Zatvorite oči!

S jednostavnih na malo kompliciranije i dolazimo do stoja na jednoj nozi. Stopalo stojne noge čvrsto je na tlu dok se slobodna noga diže tako da je stopalo u ravnini s koljenom ispružene noge. Cilj vježbe je probati zadržati tu poziciju trideset sekundi. U prvom pokušaju dozvoljeno je hvatati se rukama po zraku, ali s vremenom ruke bi trebale biti spojene i mirne ispred tijela, a sve korekcije zaslužne za zadržavanje položaja dolaze iz noge. Hrabrima kojima se ova vježba čini lagana i traže veće izazove dovoljno je zatvoriti oči. Bez vizualnih informacije na kojima zasniva dobar dio našeg ravnotežnog sustava, čak i obično stajanje na dvije (a nama je cilj stajati na jednoj) noge postaje problem. Postoje razne varijacije vježbi, poza i pokreta koji se mogu raditi s otvorenim i zatvorenim očima koje, osim što su korisne, mogu biti i jako zabavne (pogotovo kada se radi u paru).

U trening stabilizacije mogu se ubaciti razne vježbe koje ujedno razvijaju i snagu mišića. Tu su primjerice jednonožni čučnjevi, jednonožni poskoci, iskorak i podizanje jedne noge prema prsima, izdržaj i čučnjevi na ravnotežnoj ploči… U principu sve vježbe u kojima dominantno radi samo jedna strana tijela služe za razvoj stabilnosti i ravnoteže.

Za kraj bih izdvojio svoju osobno najdražu stabilizacijsku vježbu, rutinu 5 (teža varijanta ima i 6) točaka. Izazovna vježba zahtjeva stajanje na jednoj nozi dok drugom, kroz pet točaka, pokušavamo opisati krug oko svoje osi. Startna i završna točka nalazi se u sredini od kuda krećemo prema prvoj točki koja se nalazi točno ispred nas. Savijanjem koljena stojeće noge i ispružanjem slobodne noge pokušavamo doseći što dalje možemo prema naprijed, a da pritom slobodna noga ostane u zraku. Zatim se polagano i kontrolirano vraćamo nazad u sredinu od kuda krećemo prema drugoj točki. Ona se nalazi bočno na strani slobodne noge te spuštanjem u blagi počučanj pokušavamo doseći slobodnom nogom što više u stranu. Treća točka nalazi se dijagonalno na strani slobodne noge, četvrta je točno iza (nasuprot prve točke) dok je peta točka dijagonalno na strani stojne noge (šesta točka je maksimalno dijagonalno na toj strani). Nakon dosezanja posljednje točke, noga se na isti način postepeno vraća nazad u početnu/završnu poziciju te se cijeli proces ponavlja na suprotnoj nozi.

Iako na prvu izgledaju bezazleno i jednostavno, stabilizacijske i vježbe ravnoteže trebalo bi ubaciti na početku ili na kraju treninga barem dva puta tjedno. Osim što će direktno utjecati na stabilnost i snagu zglobova, postepeno će se razviti odličan osjećaj ravnoteže s kojim ćete biti glavne face pred frendovima kada nakon četiri pive i dalje možete izvesti jednonožni čučanj.

Maroje Ćuk