Magazin Trčanje
VijestiEfekt vježbanja: Parametar o kojem ovisi kondicija

Efekt vježbanja: Parametar o kojem ovisi kondicija

Ako ste poput većine ljudi, trenirate zbog rezultata. Zbog načina na koji naše tijelo funkcionira, vrsta treniranja kojom se bavite odredit će rezultate koje možete očekivati i ono za što ćete biti dobro pripremljeni u budućnosti.

Efekt vježbanja je parametar koji vam daje uvid u to kako bi svaki trening mogao utjecati na vašu buduću razinu kondicije. Naravno, kako biste maksimalno iskoristili svaki trening, važno je u raspored pravilno uključiti vrijeme oporavka. Efekt vježbanja najčešće se koristi za koordiniranje i ujednačavanje vježbi koje održavaju i poboljšavaju vašu trenutnu razinu kondicije (pogledajte maksimalni VO2).

Efekt vježbanja izgrađuje se tijekom vježbanja i ažurira se u stvarnom vremenu. To znači da ga možete koristiti za trenutno prilagođavanje vježbanja svojim potrebama. Ako se trudite napredovati, možete pojačati intenzitet ili usporiti prije nego što zađete u zonu pretreniranosti u kojoj možda nećete ostvariti željene rezultate.

Efekt aerobnog vježbanja

  • omogućuje proizvodnju energije u aerobnim uvjetima;
  • za dobivanje energije koristi se masno tikvo;
  • potrebno za istrajnost i izdržljivost;
  • mjera kapaciteta produljenih performansi.

Ovaj parametar koji je dostupan na odabranim Garmin satovima mjeri aerobnu korist od vježbanja koja bi se trebala podudarati s poboljšanjem kondicije koje od tog vježbanja očekujete. Ako odradite naporno trčanje, vjerojatno ste odradili i više aerobnog vježbanja i ostvarili veći efekt vježbanja. Kako možete iskoristiti ovu informaciju? Pa, efekt vježbanja pomoću vašeg pulsa mjeri utjecaj ukupnog intenziteta vježbanja na vašu aerobnu kondiciju i utvrđuje održavate li trenutnu razinu kondicije ili je poboljšavate.

Efekt aerobnog vježbanja isti je kao i izvorni efekt vježbanja koji su mjerili mnogi stariji Garmin satovi, osim što je ljestvica prilagođena kako bi se u obzir uzele one vrlo kratke ili vrlo lagane aktivnosti koje, budimo iskreni, ne utječu značajno na efekt vježbanja. Drugim riječima, na početak ljestvice dodali smo ‘0’.

Tehnički govoreći, efekt aerobnog vježbanja predstavlja povećanje potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC) prikupljeno tijekom vježbanja i raspoređeno na ljestvici od 0 do 5 koja pokazuje vašu razinu kondicije i navike prilikom treniranja. Uobičajeno, što ste u boljoj formi, za nastavak poboljšanja potrebne su vam veće ‘doze’ vježbanja. I tako, iako ste od vježbanja čiji je rezultat EPOC od 60 ml-O2/kg imali puno koristi dok niste bili u formi, jednom kada se dovedete u opasno dobru formu od njega vjerojatno nećete jako napredovati. Efekt vježbanja ovu činjenicu pokazuje tako što će u prvom slučaju njegova vrijednost biti veća nego u drugom.

Efekt anaerobnog vježbanja

  • omogućuje proizvodnju energije u anaerobnim uvjetima;
  • potrebno za sprintanje;
  • odgađa umor;
  • mjera kapaciteta maksimalnih performansi.

Iako niti jedan poseban parametar s njime nije povezan, vid performansi koji se najjednostavnije povezuje s anaerobnim vježbanjem je sposobnost izvođenja i ponavljanja sprintova. Nogometna utakmica ovdje je dobra ilustracija jer je riječ o sportu u kojem se javljaju iznenadni naleti aktivnosti visokog intenziteta.

Vaše tijelo gorivo najučinkovitije pretvara u energiju uz prisutnost kisika, no količina potrebne energije ponekad premašuje brzinu kojom pristiže trenutno potrebna količina kisika. Srećom, vaše tijelo u rezervi ima spreman drugi proces. Iako proces njezinog dobivanja nije ni blizu toliko učinkovit, energija dobivena anaerobnim vježbanjem uskočit će kada morate nastaviti. Njezina je mana to što se brzo troši.

PREPORUKA  Garmin fēnix 5 serija: GPS multisport sat za avanturiste sa stilom

Efekt aerobnog vježbanja lijepo se može povezati s povećanjem aerobne kondicije izraženim kao maksimalni VO2, no stvari su malo složenije kada je riječ o mjerenju poboljšavanja anaerobne kondicije.

Analizirajući puls i brzinu (ili snagu, ako je riječ o bicikliranju), efekt anaerobnog vježbanja brojem prikazuje utjecaj anaerobnog vježbanja na EPOC koji je nastao tijekom tih napornih razdoblja. Što je veći efekt anaerobnog vježbanja, to je veća očekivana korist za vaše anaerobne sportske mogućnosti. Na primjer, intervali visokog intenziteta poboljšavaju nekoliko komponenti koje su povezane s vašim performansama, a efekt anaerobnog vježbanja pokazuje kako to izgleda u brojevima. Međutim, ova funkcija ide i korak dalje. Analizirajući vrstu vježbanja koje ste odradili, može vam točno reći koliko vam je to vježbanje pomoglo. Na primjer, ako utvrdi da ste odradili nekoliko brzih ponavljanja, rezultat efekta anaerobnog vježbanja može biti 3,5, što se može protumačiti kao: Ova je aktivnost poboljšala vašu anaerobnu kondiciju i brzinu zahvaljujući nekolicini brzih/snažnih ponavljanja.

Uzorci za efekt vježbanja

Podaci u sljedećoj tablici okvirno će vam pokazati tipične vrijednosti efekta aerobnog i anaerobnog vježbanja koje možete očekivati nakon kvalitetnog vježbanja.

Vrsta trčanja Tipični aerobni efekt vježbanja Tipični anaerobni efekt vježbanja
Duge udaljenosti, spor tempo 2,0 – 3,0 Održavanje aerobne kondicije 0 Bez anaerobne koristi
20-minutni prag 3,5+ Poboljšavanje laktatnog praga 0 Bez anaerobne koristi
Intervali laktatnog praga 3,0+ Poboljšavanje laktatnog praga 0 – 2,0 Minimalna anaerobna korist
Intervali sprintanja 10 x 50 m pri 150 – 200 % maksimalnog VO2 0 – 2,0 Minimalna aerobna korist 2,0 – 3,0 Održavanje brzine
Brzi intervali 10 x 400 m pri 100 – 105 % maksimalnog VO2 2,0 – 4,0 Poboljšavanje aerobne kondicije 3,0 – 4,0 Poboljšavanje ekonomičnosti i anaerobne kondicije
Brzi intervali 10 x 400 m pri 110 – 115 % maksimalnog VO2 2,0 – 4,0 Poboljšavanje maksimalnog VO2 4,0+ Izrazito povećanje Anaerobna kondicija
Utrka od 800 m 2,0+ Održavanje aerobne kondicije 2,5+ Održavanje anaerobne kondicije
Utrka od 5 km 3,5+ Poboljšavanje maksimalnog VO2 1,0 – 2,0 Minimalna anaerobna korist
Utrka od 10 km 4,0+ Izrazito poboljšavanje maksimalnog VO2 0,0 – 2,0 Minimalna anaerobna korist
Imajte na umu da su gore navedene vrijednosti i izjave o efektu vježbanja samo slikoviti primjeri. Ovisno o vašim osobnim navikama vježbanja, vaše se vrijednosti mogu razlikovati. Primjerice, ako u trčanje na velike udaljenosti uključite hodanje ili brže fartlekove, to može utjecati na efekt anaerobnog vježbanja.
Kao i kod mnogih Garmin Firstbeat funkcija, možda će biti potrebno nekoliko sesija treniranja da sat nauči vaše parametre kondicije i izračuna što je moguće točnije rezultate. Dok uređaj uči o vama, možete vidjeti nekarakteristične vrijednosti efekta.

 

Tags:

leave a reply

Kontakt

Magazin TRČANJE

Gajeva 1 (Hotel Dubrovnik), Zagreb

01/4666083

eu.media.marketing@gmail.com

Impresum

Nakladnik:
Europa Media Marketing
Glavni urednik:
Neven Miladin
Marketing:
Sanja Miladin 091/9730656
Valentina Đureković Sertić 091/7884194
CJENIK oglasnog prostora

COOKIES

Kako bi posjet ovoj web stranici bio što ugodniji i praktičniji, ova web stranica sprema na vaše računalo određenu količinu informacija. Posjetom i korištenjem ove web stranice pristajete na upotrebu kolačića (cookies) koje je moguće i blokirati. Nakon toga ćete i dalje moći pregledavati web stranicu, ali vam neke mogućnosti neće biti dostupne. Opširnije

Back to Top